腰酸背痛是现代人的常见病，除了办公习惯，坐姿不正确外，最重要的原因与睡眠没能充分达到放松及休息的作用有关。今天，我们来关注下骨骼的健康问题，在今天的节目中，我们请到了
河南省洛阳正骨医院（郑州院区）
管委会委员
腾军燕
腾老师为我们分享平时应该怎样保护我们的脊椎、腰椎以及关节，快跟小编一起学习下吧！
问题一：睡软床好还是硬床好？
腾老师说，正常的脊柱，从后面看，呈一条直线。从侧面看，脊柱有4个弯曲，即颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸和骶椎后凸，呈现出完美的S形曲线。人在睡觉时，无论是平卧、侧卧还是俯卧，床都要对脊柱提供一个有力的支撑，维持其相对正常的生理位置，并且能其周围的肌肉韧带得到放松。
在节目中，主持人睡在了软床上做了个实验，发现主持人全身都陷下去了，脊柱的曲度增大了，这样涉笔造成椎体间肌肉韧带的紧张；同样，睡在只铺一张床单的板床上，侧卧时其腰部悬空，无法很好的承托腰椎，也不能使周围肌肉得到放松。
睡硬床好还是软床好，其实是一个度的问题。因此我们应该选择软硬适中的床垫。这个软硬适中的度有两个标准：一是人无论处于哪种睡眠姿势,脊柱都能保持平直舒展;二是压强均等,人躺在上面全身能够得到充分放松。
问题二：如何选择适合自己的床垫？
棕床垫：棕床垫在生活中使用的数量比较多，也是中国传统的床垫。棕床垫质地偏硬，支撑性优，透气性强，床品内芯不易滋生螨虫和细菌，比较适合发育中的儿童和身体不便的老年人使用。
弹簧床垫：应该算是现在床垫的主流材质了，簧床垫使用人群广但是它不适合老人和儿童使用，弹簧床垫与其他材质搭配，床面整体偏软，长期使用对腰部损伤比较厉害。如果我们要选择弹簧床垫，一定要选择价位稍高一些的，符合人体力学的那些品种。对已经塌陷的弹簧床垫，一定要更换。
海绵床垫：舒适柔软，可以完美贴合人体曲线，适应人体重量的变化，舒缓人体背部压力。但是海绵床垫质地柔软，整款床垫偏软，人体躺在床垫上，不能形成对腰部的托起的力量，导致腰肌长期处于紧张的状态，整体得不到放松，长期使用还会造成腰肌劳损、损害腰部健康。
乳胶床垫：它本身拥有的超高弹性，能与身体曲线完全密合，使身体各部位保持人体的自然生理曲线。乳胶床垫相对于皮肤易过敏的人群来说，就是一大过敏源，另外，乳胶床垫价格偏高。
问题三：每天走一万步健康吗？
现在，很流行大家在微信圈里刷步数，晒排名，展示自己每天运动了多少步，腾老师说，这本身呈现的是一种坚持运动、追求健康积极向上的生活态度。但是，就是因为大家不知道多大量的步行量适合自己，不知道长时间步行这种运动是否适合自己，从而造成了大量的运动过量引起的关节磨损，进而伤到关节。
如果您感到关节不舒服，腾老师也给我们提供了个缓解疼痛的小方子。
因为个体差异，每天走多少步合适并不能做简单的量化，但大家可以用一个简单的办法来做参考：即每天慢走半小时(约两三公里)后正常休息，如果第二天起床整个人感觉神清气爽，说明前一天的运动是合理的，反之就说明运动过量了。其实，国家提倡中老年人每天步行6000-7000步，可就是说，这个步行数量就够了。
问题四：如何正确补钙？
钙和骨质密切相关，补钙最主要的目的是提升骨密度。要成功补钙提升骨密度有三要素，它们是：阳光、运动、富含钙的食物。成人每天需要800～1000mg的钙，从天然的食品中获取钙，是比较好的补钙方式，乳制品更是首推的补钙食品。此外，绿叶蔬菜、豆制品也都是补钙的不错选择，它们的钙更易被人体吸收。“可以将高钙食品一天三餐分次摄入，这样钙质的吸收率更高，补钙效果也会更好。
有效的提升骨密度的方法是“负重运动”。 “负重运动并非要背着东西，其实自己的重量就已经足够。”常见的负重运动包括跑步、爬楼梯、跳舞、举重等，建议快走时双手各握一个装满开水的矿泉水瓶增加负重。负重运动能有效提升骨密度，从事负重运动时，骨骼承受身体压力和肌肉收缩力量，因而提升骨骼的代谢率，增加骨密度。
问题五：如何获得微量元素？
一、食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二、吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
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