快节奏的生活和工作，把越来越多的人困在手机、电脑和办公桌前，成为了 “久坐族”、“低头族”，日积月累之下，必然会加速颈椎的自然生理性老化，颈椎病就会皱纹一样悄悄找上我们。
临床上用于治疗的颈椎牵引，在日常绝不能随意采用，那么我们又该如何科学的锻炼自己的颈椎呢？
下面这些动作，简单易学，用时短，需要的空间小，即便你是在电脑、书桌前，工作和学习过程中，不方便做一些大幅度、全身的运动，也没有较长时间运动，也可以动起来，放松颈椎肌肉、缓解疼痛哦。
一、缩脖子运动
坐在椅子上，眼睛平视前方并完全放松，在做这个运动时，不要将下巴翘起，让头部缓慢且平稳地向后移动，直到不能再向后为止，保持3-5秒，然后放松，重复做10次。这个缩脖子的运动也叫麦肯基疗法，它不仅可以调节颈椎的姿势，还可以调节颈椎的力量。
二、头手相争
双手交叉，放于颈后，头颈缓慢用力后伸，同时双手稍用力向前对抗，坚持1-2秒，然后放松，颈椎回中立位。如此动作重复数次，以自觉颈肩部肌肉微微酸痛为止，但不要过量。
三、侧推
直坐在椅子上，头向左扭转，同时左手竖立贴在左脸上，向右推到最大限度，让手和头部互相做对抗，如此保持5秒；然后头向右扭转，右手竖立贴在右脸上，向左推到最大限度，也保持5秒。每天做三组，每组五次，坚持做可以使颈椎疼痛的现象得到改善。
四、左右耸肩
工作一段时间之后，可以站起来，尽量耸起一侧的肩膀，同时对侧的手使劲向下探，也就是让耳朵尽量靠向肩膀。如此循环反复，两侧交替进行，对缓解颈椎紧张，改善头颈的气血流通很有好处。
五、按摩风池穴
风池穴位于耳后两侧的位置，按摩的时候，用中指顶住，轻轻地、慢慢地向外揉18下，然后再向内揉18下。揉的时候，不要太使劲，按到稍微有一点酸痛感即可，太使劲容易使软组织受伤，太轻又起不到应有的作用。脖子和头都要放松，放松状态下，效果是最好的。
这几个小动作能够让你在繁忙的工作和学习中放松颈椎，而如果你有更多的锻炼时间，或是时间自由的假期，可以放开运动，那就不妨尝试这些又有效的动作啦！
一、靠墙站立训练法
颈部疼痛主要是由于长时间不当坐姿以及长期低头造成的，靠墙站立训练法，不仅可以帮助我们找到正确的站立姿态，也能帮助我们在坐姿时的保持上体正直，长期坚持能够缓解颈椎疼痛的现象。
方法：双脚靠墙站立，距离墙根10-20cm，身体靠着墙，两个肩部及后脑勺贴近墙壁，去找双肩及后脑勺贴到墙壁的感觉，脸部尽量放松，下巴和额头呈一直线垂直地面，也就是下巴不能翘起，也不能太往下低，想象有一根绳子从头顶拉住你往上提。
二、引体向上
长期低头的姿势给颈椎的关节、韧带形成一种“挤压”，大部分颈椎问题都引发于此。而引体向上是依靠上肢牵引整个身体的重量，这个过程里，头颈也会自然地向上用力，形成一种类似“牵引”的力，对缓解颈椎僵硬带来的头昏脑胀很有帮助。
方法：两手用宽握距正握单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止1秒。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复原位，重复再做。
三、游泳
游泳是对颈椎非常友善的运动，尤其是蛙泳，因为在游泳过程中，我们的身体处于无负重状态，而蛙泳需要经常向上抬起头部换气，不但顺应颈椎的生理曲度，减轻颈椎椎管内的压力，缓解对神经根和脊髓的刺激，而且还可以有效的锻炼颈部的肌肉、肌群，增加颈椎关节稳定性，起到缓解临床症状作用。
颈椎锻炼就像减肥，不管这些动作如何实用，最关键的还是要坚持！科学的锻炼方法加上持之以恒的行动，才能真正环节颈椎疼痛，拥有健康颈椎！
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