基础解剖学（四）九大关节基本构造（四）膝关节与足部
膝关节是连接大腿及小腿的主要关节，在负重与运动上扮演着重要角色。膝关节由股骨、膑骨和胫骨所形成。膝关节骨头间的连结并非一种特别紧密接合处，而是以韧带肌肉与软骨来维持关节的稳定。膝关节是身体内最大的关节，也是最脆弱且最复杂的关节之一。膝关节是一个枢纽关节，具有全身最广泛的滑液膜。主要位于股骨与胫骨之间，膝关节的作用与手肘里的绞炼关节一样（不同的是肘关节是三重关节，而膝关节是两块骨头的会合处），因此能屈曲跪地，或者迈开大步向前走，但它只能作轻微的旋转，让你转动脚掌，使脚尖朝内或朝外。
【腿部相关基本构造】：
1. 膝关节上有许多韧带和软骨，它们能固定和支持膝关节，使膝关节不会左右移动 关节的外部有坚韧的韧带（主要有胫骨侧韧带、腓骨侧韧带、髌骨韧带????等），关节的内部有两条既短又富有弹性的交叉韧带（前十字韧带、后十字韧带）它们把股骨固定在胫骨上。
2. 骨头末端有一般的软骨，膝关节内还有两块半月型漂浮的软骨盘，称为【半月版】它能减少骨头移动时的摩擦。
3. 膑骨即是膝盖骨，它与股骨下部的前端形成一个奇特的滑动关节。这块圆型的骨头位在股四头肌群共同的肌腱上，髌骨帮助股四头肌的力量，从不同方向传送并引导会合至同一点上。坐姿将双脚伸直，放松肌肉，便轻易可用手将膑骨左右移动。
4. 大腿前面及外侧有4块大型肌肉覆盖着（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌），这4块肌肉组成一个肌群，称股四头肌，对于膝关节的稳定占很重要的部份，它们另一个功是能把屈曲的膝盖伸直，例如踢足球。一般来说腿前肌群负责膝部伸直，腿后肌群负责膝部弯曲，而内收肌群可将腿拉往中线。
5. 腿部后侧与前侧一样，包覆着庞大的肌群，大腿后侧肌群（股二头肌、股薄肌、半膜肌、半腱肌…等）小腿后肌群（腓骨长肌、短肌、比目鱼肌、跖肌…等）这些肌肉会有一些突出，透过皮肤、脂肪层可感觉得到。
6. 缝匠肌是身体里最长的肌肉，它像一条斜带，从髂脊向下延着大腿内侧延伸，最后固定在胫骨上顶端。缝匠肌能帮忙弯曲髋关节和膝关节，并且扭动腿部。
7. 坐骨神经是身体内最长的神经，从脊柱的腰五到骶骨一路往下延伸过大腿里的腿后腱肌。负责传送往来小腿和脚部所有的肌肉神经讯息。坐骨神经大约在膝盖的位置分开，形成了总腓神经和胫神经。
【膝关节活动范围】：
1.屈曲：约120 － 150度
2.过伸：约5~10度
2.旋转：屈膝时内旋约 10 度 ，外旋 约 20度。
【膝关节常见疾病症状】：
1. 韧带损伤：
前十字韧带损伤，通常是由于膝关节过度伸直；或运动中突然改变方向，使大腿与小腿扭动方向相反，或于跑步中急速煞车，力量超过前十字韧带的负荷，就会造成不同程度的损伤，通常也会合并内侧韧带损伤。若是撞击来自胫骨前方，就会造成后十字韧带损伤。
2. 肌腱炎：
(1).长期不当的跑步训练，在不规则的地面上跑步，或跑下坡路段，都有可能造成伤害。
(2).膝盖过度屈曲、伸直。
3. 半月板（软骨）损伤：
造成半月板破裂或损伤的原因，主要原因膝关节扭转加施力不当所造成的。内侧半月板受伤的机率通常比外侧高。除了不当施力以外，外伤、退化、磨损也是常见的原因。
4. 运动伤害：
近年来流行户外骑自行车，户内骑飞轮，如果过头了会造成膝盖、颈部、手腕受伤，尤其是膝盖，当骑乘速度加快，加重踩踏力量时，会使得阻力或重力增加，膝盖就容易受伤，另外车座太低，骑乘时间太长，也都是造成膝盖受伤的因素。
5. 退化性膝关节炎：
骨头上覆盖着一层软骨，软骨如同具有缓冲作用的垫子，减少膝关节的摩擦。随着年纪的增长，膝关节在长期承受重力或外力，造成膝关节的软骨磨损，膝关节囊的润滑液变少，且会随着年龄逐渐恶化的关节疾病，而造成膝关节疼痛、肿胀、僵硬、甚至变形的情形，初期的症状是呈现酸痛，膝关节本身或周边肌肉更紧，关节活动范围减少，上、下楼梯感到疼痛，且较好发生于膝关节内侧，严重会造成膝关节弯曲，呈现O型腿，使得走路产生困难。
【运动治疗】
1. 平躺，运动脚的膝盖下放枕头，使膝盖弯曲30度左右，吸气将脚用力伸直小腿抬高，停留约5个呼吸再放下，也可在脚上增加重量，加强训练效果。
2. 平躺，非运动脚弯曲90度，运动脚先将脚踝下压、脚背用力，吸气再慢慢抬高与另一脚大腿同高，停留约5个呼吸，放下完全放松后再进行下一次抬腿。
3. 平躺，双脚膝盖弯曲90度，双膝中间夹球或毛巾（预防双膝盖摩擦）配合呼吸双脚左右轮流交替抬腿。
4. 坐姿，坐在椅子或床边，双脚放松垂下，运动脚小腿举起到感觉到大腿后侧有被拉紧时，将脚板连脚趾翘起，停留约10个呼吸。
【日常预防保健】
1. 减轻膝关节负担，节制体重，减少上下楼梯及爬山的频率或避免激烈运动。
2. 避免让膝关节长时间固定在同一姿势上（如盘腿而坐）。
3. 穿合适的鞋子，增加避震效果及减少关节损伤。
4. 大腿肌群强化训练。
5. 运动前充分暖身：运动伤害常造成膝韧带、肌肉、半月软骨受伤，所以运动前要有足够暖身，让体温提高1-2度。
【瑜珈小技巧】
1. 保持膝窝有一个凹洞的放松状态，不要让膝盖过度伸展。
2. 高、低弓箭步，前脚弯曲时，膝盖不超过脚趾尖，第二脚趾与距骨、膝盖、坐骨四点成一直线。
3. 低弓箭步时，后脚先往后伸直，后大腿前侧往上提，小腿肚往脚后跟用力延伸，稳定后再将膝盖轻轻放下（髌骨不压地板）。
4. 肌力训练：股四头肌（股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌）训练。、
5. 肌耐力训练，可减少膝盖的负担，增加关节的稳定性。
6. 站姿时，维持会阴、尾闾收（根锁），肚子内缩（脐锁）大腿内侧收，膝盖骨（髌骨）上提，重心放在两脚中间。
※瑜珈动作：椅式、蹲马步、平衡、踩脚踏车~~等等
【踝关节】
踝关节是由距骨与小腿的骨头（胫骨、腓骨）所形成，这三块骨头的连接可形成一个相当稳定的枢纽关节。胫骨与腓骨的下端整齐围绕着距骨（即脚部七块跗骨之中位置最高那一块）此处便是【踝关节】，踝关节是一个绞链关节，它能使腿部做上下运动，虽然踝部和脚部骨头较脆弱，但是踝部和脚部里都有强壮的韧带和肌肉把它们束缚在一起，当你站立时，你的体重主要靠两块踝骨支撑。
【脚掌】
双脚是身体姿势的底座，可以支称整个身体，当你站立不动时，你的脚掌承受了全身的重量，当你迈开步伐时，它却承受相当你身体5倍的重量。
脚掌是身体主要支撑物和移动者，它几乎完全由骨头、肌肉、肌腱、韧带所组成，此外还包括一些输送养分的血管，感觉神经和运动的神经，每个脚部有七块跗骨，五块跖骨，大姆指上两趾骨和另四只脚指头三块趾骨（共26块），构造与排列几乎与手掌相同。
【足弓】
脚部是由3个弓形骨头所组成，正常的足弓弧度对姿势非常重要，它们使我们的脚既灵活又有弹性，也巩固足部，让双脚有更好的避震能力。当这些弓骨承受你身体的重量时，它们会下陷变平；当上面的力量移去时便会恢复原状。
【相关基本肌肉构造】：
脚部主体中央埋藏着两组肌肉，他们是4块骨头背侧肌（上部），和3块骨间跖骨肌（下部）这些肌肉固定在踝关节附近的脚掌骨上，并且与趾骨连接起来。脚踝将小腿连到足部。小腿大部份肌肉会汇集到脚踝而便变细成肌腱。走在脚踝后面的是小腿区最有名的肌腱，即阿基里斯腱，此腱是由小腿后侧腓肠肌和腓肠深肌往下延伸而附着于跟骨上（脚跟）。
【踝关节及足部关节活动范围】踝关节中立足与小腿成90度，足无外翻或内翻状态下。
1. 踝关节背屈（足背上抬）：应于屈膝及伸膝分别测量，以去除小腿后侧肌群紧张影响正常约20-30度。
2. 踝关节跖屈（足背下压）：约40-50度。
3. 距下关节内翻：约30度。
4. 距下关节外翻：约30-35度。
5. 跖趾关节运动：正常背屈约45度；跖屈约30-40度。
【足部常见疾病】
1. 足底筋膜炎：体重过重、站立太久、走路或跑步时间太长及扁平族（足弓高度低于正常值）的运动者，若鞋子的支撑性、弹性不好，缺乏良好的足弓支撑及吸震力，都很容易产生足底筋膜炎。
2. 跟踺发炎：跟踺拉伤大都发生在过度进行跑、跳运动，或肌纤维反复磨损。
3. 拇趾外翻变形：有先天因素与后天足底施力不平均，例如舞者穿着脚跟过高、鞋头过尖、过窄又大都将力量集中于大拇趾，故容易造成拇趾外翻。
【脚踝扭伤】：是最常也最容易发生的意外伤害
在足踝扭伤中，足部向内翻转并伤害到外部足踝的韧带，有时也伤害到内部韧带，这是最常见足踝扭伤，在足部外翻的扭伤中，一样会伤到内部、外部韧带。
【脚踝扭伤症状】：
在突然关节扭转之后，先是剧烈疼痛，接着关节不能荷重及做内翻动作。扭伤部位会出血而形成皮下血肿，此时可在外足踝前方观察到一个肿块；血块会在12-24小时之后溶解，造成足踝附近瘀青，未适当处理的话，受伤的韧带会持续出血发炎、疼痛、肿胀。
【脚踝扭伤处理】
急症：
1.保护关节：因不知伤害的严重性，要先保护关节。
2. 休息：避免再加重伤势及二度伤害。
3.冰敷：在受伤三天内，每天冰敷5次，一次5～10分钟，促进局部血管收缩，减少
肿胀发生。之后肿胀渐渐消失，再使用热敷，促进血液循环。
4.压迫：用弹性绷带包扎，从脚趾部位往上包至小腿中段，松紧程度以脚趾处较紧，愈来愈松，促使血液及淋巴液回流，以达到消肿的目的。
5.抬高患肢：最好是高于心脏位置，也可以避免肿胀的恶化。
慢性处理期：以电疗、热疗、超音波与徒手按摩治疗来止痛，加速组织愈合，减少患部外围组织沾粘。再配合温和的拉筋舒展运动，加强小腿后侧肌群的柔软与弹性。
【日常保健】
1. 泡脚：足部末梢神经离心脏较远，循环较差，利用泡脚促进血液循环（高度需泡到膝盖）
2. 足底按摩：足底是全身器官、五脏六腑、经络反射区。按摩可帮助器官活化、排毒、促进全身血液循环。
【瑜珈小技巧】
1.脚踝、脚掌需全面性四面八方的转动让其柔软，。
2.站姿：脚掌需平约施力于地板，大拇趾先往下踩（启动大腿内收肌群，连结会阴收摄，腹部内收有力）小指头下踩包覆（小腿外侧肌群有力，尾骨自然内卷）感觉内、外、前、后用力均匀。
3.金刚跪姿：双脚大腿须合并，后脚跟并拢，脚背正面贴地，可舒展脚背，亦可改善高弓族。
4. 蝴蝶式：两脚掌相贴，脚掌不内翻，脚球互推，脚趾撑开，并且起动腿部肌肉保护膝盖关节，避免膝盖疼痛，并可矫正X型腿。
5.闪电式：双膝尽量并拢，可矫正O型腿。
6.扁平族：需加强支撑足弓的内侧肌肉。例如，将毛巾平铺在地板训练脚指头抓毛巾。
7.外翻足、内翻足：训练足弓肌肉弹性、脚尖垫高平衡、单脚平衡、站姿时脚要稳定均衡往下扎根。
8.常垫脚尖可改善足底筋膜炎。
