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你饮食中的“衰老加速器”——糖基化终产物 （AGEs）
本文由专注营养科普的微信公众平台《极养视界》公众号：JiYang_Health授权转载
编译 | Xingbo 设计 | Fay
引言
糖尿病是衰老过程中伴随的一大慢性疾病。说起糖尿病的成因，大家可能首先想到的就是暴饮暴食和肥胖--它们引起身体氧化压力上升和慢性炎症的发生，进而引起胰岛素抵抗。那你知不知道，我们烹饪的方法也有可能影响糖尿病的发生呢？高温烹饪过程中会产生一类叫做糖基化终产物（advanced glycation end products，AGEs) 的稳定共价化合物，这些AGEs可以随着时间推移在身体内堆积，增加胰岛素抵抗产生几率并最终发展成糖尿病。
AGEs是蛋白质、脂肪和糖类结合在一起，产生非酶促反应的终产物，会扰乱正常细胞的代谢活动。温度越高，这种非酶促反应越激烈。因此高温烹饪，如煎、炸、烤、碳烤、炙烤等方法，会产生大量的AGEs。因为AGEs是糖和蛋白结合的产物，所以富含丰富蛋白和糖分的食物是产生AGEs的上佳原料。AGEs在各种高加工的肉制品，尤其是高温加工的红肉中广泛存在。在甜食和即食产品中，AGEs含量也很高。
除了饮食中的AGEs，我们身体新陈代谢也产生AGEs，但是人体有自动排出有害物质包括AGEs的机制，因此这些AGEs可通过身体代谢处理掉。但如果通过食物摄取过多的AGEs，超过了身体能处理的量，AGEs就会逐渐堆积下来。所有细胞都会受到AGEs的影响，不光引起早衰还会发展成心脑血管疾病、肾病甚至阿尔茨海默疾症。
要减少AGEs的摄取量，我们就要选择AGEs含量低的食物。这点对于减少胰岛素抵抗和二型糖尿病的发病率特别重要。美国西奈山医学院研究AGEs 和糖尿病的专家--医学类教授Jaime Uribarri博士在接受采访时说：“我们非常确定通过限制饮食来减少AGEs摄取量（对糖尿病）特别重要”。
在2011年的糖尿病护理杂志中，Uribarri博士的研究团队发现AGEs的摄取可能对二型糖尿病中产生的胰岛素抵抗有促进作用，而控制饮食中的AGEs含量则可以提高身体自我功能调节，帮助抗氧化和减少胰岛素抵抗。在这项研究中，两组糖尿病人在接受正常糖尿病治疗的前提下，随机采用高或低AGEs饮食。低AGEs组的病人胰岛素抵抗改善程度比只接受常规糖尿病治疗的人要好很多。Uribarri博士也说，“这样显著的结果让我们自己也感到十分惊讶！”
Uribarri小组的另一项发表在《现代糖尿病报告》的研究显示，在二型糖尿病患者中，如果饮食中摄取大量AGEs，血液中的AGEs也会增加。减少饮食中摄取AGEs的量，患者的胰岛素敏感性增加了40%。他们总结道：“过量地摄取AGEs是潜在的导致糖尿病的主要因素。”
目前，Uribarri小组正在召集一系列代谢疾病患者，采用为期一年的低AGEs饮食方法，来判断低AGEs饮食是否能预防糖尿病。Uribarri博士对预期结果表示十分乐观。
最有效的降低饮食中AGEs含量的方法是更改烹饪方式。在2010年美国糖尿病联合协会的会刊中发表了Uribarri组开发的一个低AGEs饮食指导。研究人员发现高温加热的食品和AGEs摄取量有直接联系。他们比较了不同的烹饪方法，发现干火高温的烹饪过程产生的AGEs比未烹饪前增加了10倍甚至100倍。实验证明，加热过程中加水、缩短烹饪时间和降低烹饪温度，并添加酸性调味品，例如醋或者柠檬汁，可以将产生的AGEs含量控制到最低。
用蒸、煮代替煎、炸
一组丹麦科学家证实在已经患有肥胖症的女性当中，如果吃高温烹饪的食物产生的胰岛素抵抗比吃水煮或蒸的食物要高很多。
用酸性调味料
美国推进低AGEs饮食协会的Baird教授推荐特别喜欢吃油炸食物的人可以在烹饪过程放入酸性调味品，例如醋等。酸性环境会降低AGEs的产生量，同时“加入的酸性物质还会提高食品的香味，使得食物更美味。”
用慢炖锅
Baird教授还建议用中火加热，避免高温大火长时间加热。另外还可以用慢炖锅，它们可以用更少的油，低温长时加热，可以更好的保存营养素。
如果我很喜欢炸鸡和烤串怎么办？
如果不可能放弃煎炸食品，那么就减少每次吃的量吧。
高蛋白质和脂肪的肉类更容易在加工过程产生AGEs，而含有高碳水化合物的食品，例如水果、蔬菜、和全谷物，加热后仍保持较低的AGEs水平。
AGEs含量高的食物
糖类例如糖果、饼干、蛋糕、苏打和油酥糕点
深加工食品，包括已经烹饪好的肉类和奶酪
高脂肪肉（特别是红色的肉）
脂肪含量高的食物，包括黄油，人造黄油和油
油炸食品
AGEs含量低的食物
水果和蔬菜
海产品
全谷物食品
低脂面包
千层面
素食汉堡
事实上，吃更多的蔬菜和水果是另一个很好的减少AGEs摄取量的方法。Baird教授强调道，饮食中的植物营养素实际上对人体有特别多的好处。例如从有颜色的莓类如蓝莓、草莓中可以提取出环烯醚萜苷。它作为一种植物营养素，可以降低体内AGEs的循环量。
睡眠缺乏的人体内存在更多的AGEs。睡眠期间，身体大部分组织都在生长、修复、调整到最佳状态去抵抗AGEs。睡眠质量高（每天晚上保证7到9小时睡眠）、保持日常运动（每周保障锻炼150分钟）、减少压力再加上健康的饮食、积极配合进行肥胖和高血压的治疗，可以显著减少体内的AGEs。
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