中国居民膳食指南之一
——食物多样,谷类为主
一、关键推荐
1. 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物
2. 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上
3. 每天摄入谷薯类食物250~400 g,其中全谷物和杂豆类50~150 g,薯类50~100 g
4. 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上
5. 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征
食物类别 | 平均每天种类数 | 每周至少品种数 |
谷类、薯类、杂豆类 | 3 | 5 |
蔬菜、水果类 | 4 | 10 |
畜禽肉蛋奶类 | 3 | 5 |
奶、大豆、坚果类 | 2 | 5 |
合计 | 12 | 25 |
二、如何做到食物多样化
1. 小份量选择
2. 同类食物互换
3. 粗细搭配
4. 荤素搭配
5. 色彩搭配
三、食物多样化的好处
1. 食物越多样,营养越均衡
2. 稀释食品潜在风险,吃的更安全
3. 有利于发挥蛋白质互补作用
4. 营养素的协同作用
5. 降低一餐血糖生成指数(GL)
6. 一人学习,全家受益
三、谷类中所富含的人体易缺乏的三大营养素
1. 膳食纤维
膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。过去人们认为膳食纤维没有营养。会干扰矿主质吸收,被称为“反营养物质”,现在被称为“第七大营养素”
用途
1)吸水膨胀,增加饱腹感
2)促进益生菌生长,肠道中益生菌群可达到1014
3)能够产酸,润肠通便
4)预防便秘,预防肠癌
5)治疗胆结石
6)降低成年糖尿病患者的血糖
缺乏
易患肥胖症、糖尿病、高脂血症、肠癌、便秘、肠道息肉等疾病
2. 维生素B1(硫胺素)
维生素B1又称硫胺素或抗神经炎维生素或抗脚气病维生素
用途
1)帮助消化,特别是碳水化合物的消化
2)改善精神状况,维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常
3)减轻晕机、晕船
4)可缓解有关牙科手术后的痛苦
5)有助于对带状疱疹的治疗
缺乏
初期症状有疲乏、淡漠、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧、腿麻木和心电图异常
缺乏维生素B1容易患脚气病、神经系统疾病、抑郁症等
3. 谷维素
谷维素主要存在于米糠油及其油脚中,米糠层中谷维素的含量为0.3~0.5%。谷维素是大米中特有的成分,被称为“美容素”,是植物性的黑色素抑制剂
用途
1)调节植物神经
2)内分泌调节
3)抗氧化
4)抗衰老
5)降低血脂
6)改善睡眠
缺乏
四、全谷类、薯类食物摄入量与人体健康的关系
1. 全谷类
1)可降低2型糖尿病的发病风险
2)可降低心血管疾病的发病风险
3)可降低结直肠癌的发病风险
4)减少体重增加的风险
2. 燕麦
具有改善血脂异常的作用
3. 薯类
可降低便秘发生的风险
五、医学期刊(柳叶刀)公布的中国人十大死因:
高血压,吸烟,吃盐过多,蔬菜水果少,大气污染,室内空气污染,超重和肥胖,血糖升高,饮酒,全谷物类食品少。
大家做一个简单计算:
每个人预期寿命一百岁,上面的十大死因中,每中一项,减五年。
来源:中国居民膳食指南&营养大咖王旭峰老师
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