郝兰英
国家高级营养师
中国营养学会会员
孕晚期是妊娠问题的高发期，如腿脚肿了、便秘了、有痔疮、血压高了、血糖高了、体重超了、宝宝长得太快了等等，很多问题都冒出来了，孕妈咪您中招了吗？其实这些都跟吃有很大关系，如果科学营养、合理膳食，对防治这些问题是有很大积极作用的。那么孕晚期如何吃才算科学合理呢？
《中国居民膳食指南（2016）》明确规定，孕晚期一天食物建议量：
1、谷类200~250g，薯类50g，全谷物和杂豆不少于1/5；
2、蔬菜类300~500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上，水果类200~400g；3、鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量200-250g；牛奶300~500g；
4、豆类15g，坚果10g；
5、烹调油25g，食盐不超过6g。
那么这一天的食物量具体到三餐中到底该怎么吃呢？下面我就和大家详细的聊一聊。
一、谷类200~250g，薯类50g，全谷物和杂豆不少于1/5
谷类：这里说的主要是主食，大米也好，白面也好，所有五谷杂粮都包括在内，如大米、小米、玉米、黑米、小麦、燕麦、红豆、绿豆等，每天总量吃200~250g，如果孕妈咪体重比较高，或有血压高、血糖高、胎儿过大等，需要控制能量摄入量，每天谷类就吃200克；如果孕妈咪体重比较低、血压低、血糖低、胎儿过小等，需要增加能量摄入量，那么每天谷类可以吃250克。
米面与熟食的折算：
大米50g=100~120g米饭，相当于拳头大小一团米饭
面粉50g=70~80g馒头，相当于一个拳头大小的馒头
米50g=200~250g粥，相当于中号碗一碗粥的量
全谷物和杂豆不少于1/5，可以把它们和大米、面粉混在一起吃，如黑米饭、糙米饭、红豆饭、杂粮馒头、豆沙包等。
分配到一日三餐，如果按200g谷类计算，可以早餐吃一个杂粮馒头或喝一碗米粥，中餐吃拳头大两团糙米饭，晚餐吃拳头大一团黑米饭或喝一碗八宝粥，一天主食谷类的量就够了；如果中午只吃了拳头大一团米饭，那么下午3点左右可以吃些相当于一个拳头大馒头量的面包、蛋糕或饼干等包点类加餐就可以了。
薯类：包括地瓜、紫薯、山药、芋头、香芋、土豆等，每天要吃50g，相当于一个鸡蛋大小的量。可以吃蒸紫薯、烤地瓜、炒土豆丝等；也可以和谷类一起当主食吃，如地瓜粥、紫薯饭、香芋饭、土豆丝饼、紫薯馒头等。
二、蔬菜类300-500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200-400g
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，提高蔬菜、水果的摄入量，可维持机体健康，有利于降低孕期便秘、痔疮、高血压、高血糖、肥胖、胎儿过大等病症发生风险。
蔬菜类：孕晚期孕妈咪每天蔬菜量300~500g，便秘、肥胖、血压高、血糖高等孕妈每天吃新鲜蔬菜不能低于500g，保证餐餐有蔬菜，在一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2。如果在食堂或快餐店就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。如果早餐没有吃蔬菜，一定保证在中餐、晚餐中，每餐吃够半盘蔬菜,才能满足一天蔬菜的摄入量。
注意多吃深色蔬菜，如深绿色、红色、橘红色、紫色等。深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、芹菜、西蓝花、芥菜、韭菜、茼蒿等；红橙色蔬菜如西红柿、胡萝卜、南瓜、红柿椒等；紫色蔬菜如红苋菜、紫贝菜、紫甘蓝、紫苏叶等。
如果午餐经常是叫外卖，蔬菜量实在没法满足，可以自带一些可以生吃的蔬菜进餐时吃，如西红柿、圣女果、黄瓜等；也可以带些易熟的叶菜到班上，进餐时开水烫了，配点蘸料下饭，如菠菜、油麦菜、生菜等。
水果类：孕晚期每天要吃200~400克水果，如苹果、梨、香蕉、桃子、西瓜、葡萄、柚子、橙子、樱桃、草莓、火龙果、猕猴桃等，尽量选择应季新鲜水果。如果血糖高，可以选择低糖水果吃，如火龙果、猕猴桃、番石榴、青苹果、草莓、杨梅、杨桃等。
水果可以在上午10点左右或下午2~3点左右当加餐或零食吃，每天可以选择2~3种水果搭配吃，如上午吃一个苹果、下午吃两只香蕉；或者上午吃一捧樱桃、下午吃一个火龙果等，最好一周内每天都选不同品种的水果来吃，营养会更丰富。上班族孕妈咪可以前一天下班后去超市买好水果，第二天带到班上吃。
三、 鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量200-250g
这里“每天总量200~250g”指的是可食部，也就是说不包括骨头、鱼刺在内的纯肉的重量，那么吃鸡、鱼、排骨等时要注意，算重量时要算去掉骨、刺后吃到纯肉的重量。
50g肉相当于手掌心大一块瘦肉、手掌大一段鱼、5条一般大小的基围虾。
鱼、禽、蛋、肉类富含优质蛋白质、脂类、维生素A、维生素D、B族维生素、钙、铁、锌等，是平衡膳食的重要组成部分，但畜禽类中肥肉含饱和脂肪酸较高，摄入过多不利于控制体重，所以尽量吃瘦肉、不吃肥肉；鱼肉含饱和脂肪酸低、多不饱和脂肪酸高，可以多吃鱼肉，尤其深海鱼含DHA丰富，可以每周吃2~3次深海鱼类；动物肝脏含铁、维生素A丰富，为了防治孕晚期贫血，可以每周吃两次动物肝，如猪肝、鸭肝、鸡肝等。
鸡蛋营养丰富、做法简单，可以在早餐吃，每天1个，约50克，可以吃水煮蛋、茶蛋、炒鸡蛋，或西红柿鸡蛋面、鸡蛋肠粉，或者喝碗蛋花汤也可以；禽、肉类，营养丰富，能量高，消化吸收较慢，尽量午餐吃，注意尽量吃瘦肉，不要吃肥肉，如瘦猪肉、瘦牛肉、鸡鸭肉去皮等；鱼、虾、贝类是高优质蛋白低脂肪食物，容易消化吸收，午餐、晚餐都可以吃，如清蒸鱼、煎鱼、红烧鱼块、白灼虾、干贝鱼汤、炒生蚝等。注意每天鱼、禽、蛋、肉总量200~250g，摄入过少，优质蛋白和矿物质摄入不足，摄入过多，会影响总能量和体重控制。
搭配举例：如早餐一个鸡蛋、中餐一块两个手掌心大煎牛扒、晚餐一段手掌大清蒸鱼。
四、 牛奶300-500g；豆类15g，坚果10g
牛奶含钙丰富，且易消化吸收，可以喝纯牛奶、酸牛奶，或孕妇奶粉，可以在早餐、晚上睡前喝，也可以带到班上做加餐喝，每天保证1~2盒牛奶，缺钙的孕妈咪每天需喝500g牛奶，即250ml一盒的牛奶要喝两盒。
豆类指大豆类，如黄豆、黑豆、青豆等，主要补充钙和植物优质蛋白。可以吃豆腐、喝豆浆，豆腐皮、腐竹、香干都属于大豆制品，还可以买些毛豆角煮好带到班上当零食吃，如果有条件可以买些毛豆角带到班上，午休时用养生壶煮了下午当零食吃。要保证每天都有吃大豆或其制品。
坚果类含丰富DHA,可以促进脑神经生长发育, 注意每天必须吃些坚果，但不要吃太多，10~30克就够了，相当于一小把果仁的量。如核桃、花生、芝麻、松子、榛子、碧根果、巴旦木等，可以把坚果直接带班上做零食吃，或打成粉做成糊、羹类加餐吃，如黑芝麻核桃糊、红枣莲子羹等。
五、 烹调油25g，食盐不超过6g
注意饮食清淡，少盐少油。油25克相当于2~3汤匙；6克盐相当于1啤酒瓶盖的量。自己家里做时要少放油、盐；吃外卖、快餐时尽量选择清蒸、清炒、白灼、凉拌等，少吃油炸、腌渍、腊制类食物。
六、 孕晚期一天食谱举例
早餐：鲜肉包：面粉50克，猪肉15克
蒸红薯蘸芝麻酱：红薯60克，芝麻酱5克
煮鸡蛋：鸡蛋50克
牛奶：250克
上午加餐：苹果：100克，樱桃 100克
中餐：杂粮饭：大米50克，小米50克
虾仁豆腐：基围虾仁50克，豆腐80克
山药炖鸡：山药100克，鸡（肉）50克
清炒四季豆：四季豆200克
鸡血菜汤：鸡血10克，大白菜50克，紫菜2克
下午加餐：猕猴桃100克，坚果20克
晚餐：杂粮馒头：面粉50克，玉米面30克
烧带鱼：带鱼（肉）40克
清炒菠菜：菠菜200克
晚加餐：香蕉100克，酸奶250克
全天：植物油25克，食用碘盐不超过6克
七、 孕晚期营养小贴士
易补食物：
孕晚期，在饮食上应采取少食多餐的饮食方式，注意DHA、钙、铁、膳食纤维的补充，以促进宝宝脑神经的发育，防治孕晚期贫血、缺钙、便秘等。
含钙丰富的食物：
如牛奶及奶制品，大豆及豆制品，小鱼小虾，芝麻及芝麻酱、海带等。
含铁丰富食物：
如动物肝脏、瘦牛肉、各种动物瘦肉、蛋黄、肾脏、动物血、芝麻及芝麻酱、黑豆、黑木耳等。
含DHA丰富食物：
如深海鱼类、坚果类、蛋黄、藻类等。
含膳食纤维丰富食物：
各种蔬菜、水果、杂粮等。
孕晚期禁忌食物：
①忌食饮品：酒、浓茶、咖啡、含糖饮料、碳酸饮料等。
②忌吃易引早产食物：螃蟹、甲鱼、山楂、马齿苋、薏仁等。
③少吃性热，易上火便秘食物：辛辣刺激性食物、油炸类食物、荔枝、桂圆等。
④忌吃生鱼片，防感染寄生虫。
⑤杏仁要少吃，吃多了会头晕。
⑥少吃罐头、腌渍、腊制类食物，这类食物高盐、高糖或高油脂，少吃为宜。
参考资料：
1、《中国居民膳食指南（2016）》，中国营养学会编著，人民卫生出版社出版
联系客服
