米饭咱们几乎每天都吃,但是你知道吗。我们日常吃的大米都是经过下图中几道去壳、抛光等工序加工而成的:
看上去洁白美观,煮出来口感也很柔软的大米,就是最后的胚乳部分。在这个过程中,大米外层中的部分维生素流失,其中维生素B会损失70%以上,其他矿物质等营养素也损伤的不少。
米饭作为我们国人的主食之一,在饭桌上总少不了它。煮饭时,顺手加点东西,作用可不小!
燕麦富含膳食纤维和多种维生素,且氨基酸构成相对合理。燕麦中多不饱和脂肪酸含量丰富,有助降低人体血液中的胆固醇含量,预防血栓的形成。
煮饭时用燕麦代替一部分大米,煮出的饭更黏更软糯,对中老年人来说,不仅有助于肠道蠕动,也能更好控制血脂,保护血管健康。
红小豆中含有丰富的钾元素,是典型的高钾低钠食物。中医认为,红小豆能利湿利尿、消除水肿。
煮饭时加入可控制血糖。不过,对于慢性肾病、尿毒症、高钾血症等患者不适用。
红薯中含有大量的胡萝卜素和膳食纤维,刺激肠道蠕动,帮助排便。如果长期有便秘困扰的人,可以试试煮米饭时加红薯,有助于提高身体新陈代谢的效率。
但对于胃溃疡、胃酸过多、血糖高的人,红薯不宜一次吃得过多、过烫。
比起精白米,糙米的颜色偏黄,正是因为这一层微黄的谷皮、胚芽,糙米也就富含了多种维生素、矿物质和膳食纤维。
煮米饭时多加一小把糙米,能够帮助消化,减少糖分转化,对控制血糖有益。
绿豆清热祛暑,夏天煮饭时加入可促进消化,也适合暑热严重和容易上火的人群。
绿豆的蛋白质含量高于谷类,而且其蛋白质对于清除体内重金属有效,可增强机体免疫力。
红芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品,放入米饭中食用,对于“三高”、动脉硬化等心脏病的人来说有很好的保健效果。此外,红芸豆富含花色苷,有抗氧化功效。
要提醒大家的是,芸豆必须要高温煮烂才可食用,否则无法消除芸豆中的凝集素,容易引起食物中毒。
紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1等多种营养物质,以及铁、锌、钙等人体所需矿物元素。
煮白米饭时加入紫米,味香且糯,对于预防便秘、高血压和高血脂等有帮助。
黑米含锰、锌、铜等无机盐以及叶绿素、花青素等营养成分,煮饭时加入可健脾养胃,适合病后调理。
豆类主要指绿豆、红豆、黑豆、蚕豆等,它们的淀粉、蛋白质、膳食纤维、微量元素的含量非常高。
大米和豆类虽然营养都很丰富,但各有缺陷。比如大米中的赖氨酸较少,豆类中较多。
而大米中的蛋氨酸较多,豆类中则较少。单吃哪一样,它们的蛋白质都不能很好吸收,但是一搭配,就可以实现一定的互补。
由于豆类的皮都比较硬,所以为了让豆与大米同步煮熟,要提前冷水浸泡数小时,或者提前煮20分钟,再与大米混合做饭。