健走30分鐘 元氣增強80％

 

        健走不是只有直直往前走一種方式，而可以根據你的個人需求，有各種變化方式。

根據在美國推廣健走十多年的「預防」雜誌對它的讀者回信所做的分析，已有美國民眾用以下九種方式，為達成不同目標而走。
         即使只是走10分鐘的路，都能立即像為車子充電般，變得活力充沛，因為你的血液循環增加。研究顯示，走路30分鐘，元氣增加80％。 

       1.輕鬆開心地健走（至少10分鐘）：放輕鬆開心走走，不拘長度，會讓你的身體與精神都有活力起來，尤其聚精會神開完會之後，出去開心走走，可以把緊繃的情緒放鬆下來。 

      首先，轉換心識。把意念放在你的腳，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，充分意識到每個步伐2到3分鐘。 

       接著，把注意力轉到呼吸上，把身體往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空間。 

      吸氣時想像吸進新能量，吐氣時想像吐掉疲倦與痠痛。 

      然後跟內在的自我說說話。想像新鮮空氣在體內，而污濁空氣已排出。等你重返辦公室時你會更專注。 

       2.在山林裏健走：親近大自然5分鐘就能振奮心情，為你帶來能量。可利用午餐時間在公園走走。另外再選一天去郊外爬山，較長時間與大自然相處，干擾較少、容易放輕鬆，會比在市區裡健走更有助提升記憶力與專注力。 

      你可以連續3天，每天20分鐘高強度（大力快速）健走，接下來每隔一天以溫和速度走路30分鐘。 

     3.在走步機上高強度健走（30分鐘，燃燒150卡路里）：先從溫和的速度開始走，比如時速5.5公里，6分鐘後增速1公里為6.5公里，走5分鐘後，再增速1公里，再走5分鐘，以此類推，快結束時，再逐漸放慢速度做為緩和冷卻。 

     4.在步道上衝刺快走（25分鐘）（燃燒175卡路里）：暖身5分鐘後，盡全力快快走10分鐘，轉身往回快速走，但在快回到起點時放慢步伐。每次做這種運動時，都要立志比上次再走快一點遠一些。 

     5.利用週末馬拉松健走，大量燃燒熱量（60分鐘，燃燒350卡路里）：約朋友一起參加長達1小時的馬拉松式健走，例如完成21公里的挑戰，會比前述走半小時更消耗熱量，也是很好的社交活動。 

     6.收小腹健走（至少10分鐘）：每當你走路，每分每秒都要收縮你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。並且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度，而當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前，這種有旋轉到臀部的走路方式，會使軀幹轉動，因而更多小腹肌肉在出力，腹部線條會變得平坦緊實。 

     在健走時加上一些動作，可以把走路變成全身的運動，快速雕琢臀與腿。 

      7.把走步機調高坡度，很有爆發力地猛走25分鐘，對於鍛鍊臀部緊翹很有幫助。你可以全程都走斜坡或中間一段時間改為坡度來走。 

     8.找山坡地來走至少16分鐘，可鍛鍊臀部緊翹。或者為了雕塑身材，可先緩步走5～10分鐘做為暖身，然後重複爬上坡與走下坡，每段路程為時2分鐘，繼續重複直到你覺得翹臀目的已達成，最後緩步走5分鐘做為緩和與冷卻。 

      9.爬樓梯至少5分鐘，可以加倍燃燒卡路里。