人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。为唤起全民对睡眠重要性的认识，每年的3月21日，被确定为“世界睡眠日”。
在工作生活节奏飞快的今天，你，有多久没睡个好觉了？睡眠不规律、经常熬夜，会给身体带来哪些伤害？怎么样可以拥有一个好的睡眠？本期与您分享......
专家简介
尹长森
中国科大附一院（安徽省立医院）老年心血管内科主任医师；
现任安徽省立医院滨湖医疗保健中心执行院长，安徽省保健委保健专家；
任安徽省医师协会睡眠医学专业委员会副主委；
安徽省睡眠研究会秘书长；
安徽省中西医结合学会养生与康复专业委员会副主委；
安徽省心血管康复专业委员会委员；
安徽省中西医结合学会心血管专业委员会委员。
擅长:老年心血管疾病，老年病，老年保健，双心疾病，睡眠障碍，综合医院抑郁与焦虑障碍等。
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Q&A
专家解析
一个好的睡眠，包含哪几个方面？
入睡没有困难：从熄灯到睡着一般不超过30分钟。
睡得深沉：睡着以后不会被一般的声音所吵醒。
睡眠的连续性好：夜间不醒或醒的次数不超过2次。醒后再入睡不超过5分钟。
假若早晨醒来前正在做梦，能记得一些片段，而非噩梦不断。
能准时起床，早晨心情好、头脑清醒、全身轻松。
白天精神饱满，工作效率高，无困倦感。
为什么说要提倡规律睡眠？
规律睡眠实际上是让大家了解睡眠的生物节律，又叫生物钟，地球上的所有动物都有一种叫“生物钟”的生理机制，也就是从白天到夜晚的一个24小时循环节律，比如一个光-暗的周期，与地球自转一次吻合。
生物钟是受大脑的下丘脑'视交叉上核'（简称SCN）控制的，和所有的哺乳动物一样，人类大脑中SCN所在的那片区域也正处在口腔上腭上方，我们有昼夜节律的睡眠，清醒和饮食行为都归因于生物钟作用。
2017年，三位美国科学家因在生物钟运行分子机制方面的研究成就而获得诺贝尔生理学或医学奖。2021年对规律睡眠的关注是基于规律睡眠带来的好处。
研究表明，在年轻人、中年人和老年人中，稳定的就寝时间和起床时间与较好的睡眠质量有关。经常睡觉的人有更好的情绪、精神运动表现和学习成绩。
不同年龄段的人，老人、孩子、男性、女性，这些人群是不是也有各自的睡眠特点？
睡眠时间随着年龄增长而减少，在生命早期表现的尤其明显。
1岁以内的婴儿每天睡16-18小时，3个月之前呈多相型睡眠模式，每3-4小时清醒1次，喂奶，吃饱了再睡。三个月以后的婴儿，夜间能睡一个长觉，不需要喂食。一岁幼儿每天睡14小时左右。
5岁儿童每天睡12小时左右。10岁每天睡10小时左右，白天觉醒，夜间睡觉呈单相型睡眠模式。到了青春期稳定于每天夜间睡7-8小时。
随着年龄的增加，我们对睡眠的需求逐渐减少，60岁以上老人每天保证6-7小时睡眠最佳，睡眠时间过短和睡眠时间过长都会导致疾病的发生。老年人睡眠减少，是老年人睡眠能力的下降，而不是睡眠需求的减少！
睡眠时间是越久越好吗？
失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题，熬夜或缺觉时，人的身体会发生哪些变化？
它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统，更重要的是,失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。
医学研究表明，偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果。
因为工作或学业不得已而熬夜后，通过什么方法把缺失的睡眠补回来？
午觉是每个人都需要的吗？
“睡眠障碍”都有哪些表现？
失眠的主诉：入睡困难，睡眠维持困难，早醒，不能在适宜的时间上床，不能独自睡眠；儿童和青年人入睡潜伏时间和觉醒大于20分钟，中老年人入睡时间和觉醒时间大于30分钟；早醒，早晨醒来时间比本人希望的时间或通常起床时间早2小时以上，而且不能再入睡。
日间功能损害的表现：疲劳，注意力损害，社交或职业能力下降，心境障碍，日间困倦，动力下降，工作或驾驶出错，紧张，头痛，焦虑。
不能被没有足够机会或适宜环境所解释。
每周发生3次或以上，持续3个月或以上，且不能被其他睡眠障碍所解释。
睡眠不好的原因都有哪些？
睡眠不好的原因很多，主要有以下9个方面：
社会心理因素：应激反应包括工作压力，劳累，社会关系紧张，经济压力等。
环境因素：嘈杂，噪音，光照，环境变化等。
生理因素：饥饿，饱食，疲劳等。
精神疾病：焦虑，抑郁，紧张，躁狂等。
药物食物因素：酒精，咖啡，药物依赖等。
睡眠节律变化：夜班，倒班，跨时区旅行。
共病因素：帕金森，痴呆，心功能不全，心律失常等。
生活行为因素：白天休息过多，运动过少，夜间喝茶，喝咖啡，饮酒等。
性格特征：完美主义，争强好胜，强迫性格等。
睡眠不好对我们大身体会造成哪些伤害？
睡眠具有许多重要的生理功能。
夜间良好的睡眠，能够有效清除脑内产生的各种“垃圾”，包括记忆损害相关蛋白。
睡眠时间过短、过长、白天思睡或严重打呼噜等异常情况，都会导致记忆力下降。
良好睡眠，对于预防痴呆等认知功能障碍具有积极的保护作用。
睡眠过程中有人会做噩梦、说梦话，甚至惊醒、梦游，这些都是和白天的心理压力或一个阶段的精神状态有关吗？
这也是人们长说的 日有所思夜有所梦，确实临床上有一定的联系，甚至我们一个疾病，创伤后应激障碍患者就是夜间反复的出现事件相关的噩梦发生，但目前有关两者的具体关系，科学家还在做更深入的研究。
怎样做才能拥有一个好的睡眠？
最后推荐北京大学睡眠中心的：五字真言
上：11点上床睡觉。
下：无论昨晚睡的好与不好，6点准时起床。
不：不懒床，不午睡。
动：每天适当的运动和光照。
静：坚持放松训练和冥想。
【温馨提示】
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。关注睡眠质量就是关注生活质量,关注睡眠就是关注健康。祝大家都能有一个好的睡眠！
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