劈叉

开髋，在瑜伽练习中，是一个经久不衰的话题。

经常有人说：“啊，你练瑜伽的啊？劈个叉看一下呗！”

“你练瑜伽，横叉、竖叉都能下吗？”

类似的问题，我想很多练习者，或是瑜伽老师都听到过。

在大部分人的认知当中，认为开髋就是下叉，瑜伽有一部分等于下叉。下叉就是压腿。

开髋

首先，我们来理解一下劈叉是什么？劈叉，一字马，是指把腿打到180度或以上，分为横叉和竖叉，在舞蹈和武术中比较常见，青少年练习可以促进生长，提高柔韧度。

而瑜伽练习中开髋有以下三大主要作用：

第一是为了灵活骨盆区域，促进盆腔的血液循环，尤其对女性而言，骨盆区域比男性要宽，所以更容易患妇科疾病，比如盆腔炎，子宫肌瘤，卵巢囊肿等等。当骨盆区域血液循环顺畅时，可以有效地减少这些疾病的发生。

第二：疏通腿部经络，腿上有脾、肝、肾、膀胱、胃和胆经6条经络经过，通过开髋的练习，可以达到疏通这些经络的目的。

第三：加强腿部的伸展性和力量，让腿部肌肉更加富有弹性。人老腿先衰，年纪大了，第一表现就是腿脚不便了，所以养生先养腿。

瑜伽中开髋不是单纯的压腿，尤其是年龄在35岁以上的人群，更不要去压腿开髋，因为肌肉弹性变差，容易导致肌肉、关节受伤。一旦受伤，康复难度很大。

而是要循序渐进地练习，包含腿内侧、外侧、前侧和后侧的伸展，腿部力量的建立，脚背的打开，膝关节的理疗，骨盆的灵活和稳定，当一切准备就序之后，才能够安全地开髋。所以，瑜伽中的开髋中是对腿和髋关节完整的理疗和加强，是为了让身体更健康，并不是单纯为了炫，或是证明自己能劈叉。

并且这是无论多大年龄都要做的练习，还可以预防老年股骨头坏死以及髋关节骨折。

瑜伽练习让我们将感官内收，去聆听自己内心的声音，减少焦虑。即使开髋也是如此。

在瑜伽中，代表横叉和竖叉的有坐角式和神猴哈努曼。但坐角式≠横叉，神猴哈努曼≠竖叉。

我们先来认识一下这两个体式：

1 坐角式：

长坐姿，双腿向旁打开至自己合适的宽度，勾脚，第二个脚趾朝向天花板，双手放于臀部后方，指尖触地，四指朝前，腰背伸展以后，将双手移至身体前方

吸气，伸展背部，胸腔上提

呼气，屈肘向后，带动身体向前向下

3-5次的动态练习，吸气向上，呼气向下

吸气，胸腔上提，

呼气，双臂向前延伸，带动身体缓慢向下，到自己最舒适的状态，可让前额或下巴贴向地面，双肩放松，坐骨不离开地面，双膝伸直，脚掌向前推，第二个脚趾朝向天花板的方向，保持5~8次呼吸

吸气，抬头，双手推动身体缓慢立直，收回双腿，屈双膝，双手环抱小腿胫骨放松

【功效】柔韧髋关节，促进骨盆区域的血液循环，伸展大腿内侧肌群

2、神猴哈努曼

前屈进入，屈双膝，右腿向后一大步，右膝，脚背贴地，

呼气，重心稍向后，移至右腿，伸直左膝，勾左脚，

吸气，抬头，延展脊柱

呼气，让腹，胸贴向大腿，膝盖

吸气，抬头，重心前移，跟随自己的呼吸，重复3-5次

吸气，抬头，脊柱延展

呼气，左脚跟向前滑出

吸气，胸腔上提，髋部摆正朝前

呼气，髋下沉

保持自然的呼吸，右大腿内旋，左膝伸直，左髋向后，勾脚，保持5~8次呼吸，

吸气，双臂向上伸展，胸腔上提

呼气，双臂带动身体向前向下，让腹，胸，前额贴向大腿，膝盖，小腿胫骨，保持5~8次呼吸或更长时间，

吸气，抬头，双臂向前延伸，带动身体立直向上

反侧练习

【注意】在做神猴哈努曼时，需要循序渐进，不要勉强完成。

【功效】柔韧并结实双腿，美化腿形，灵活髋关节。辅助治疗坐骨神经疼痛和其它腿部的疾患。

可见，在体式引导中，从未要求一定要达到180度，做到自己的能力范围即可，并且避免拉伤。

希望大家对开髋有更好的认知，练习瑜伽第一是为了健康，第二才是外观的改变。祝大家都有健康的身心！