降「糖」之宝∶膳食纤维

★膳食纤维为何能调节血糖值？

  哈佛大学曾经专门针对膳食纤维与糖尿病的关系，进行过两次大型研究，每次参与的人数均超过四万人，皆属大规模的严谨科学研究。研究证实，经常吃高脂、低纤维食物的人，其罹患糖尿病的风险，比经常吃低脂、高纤维食物的人要高出2倍。可见，膳食纤维对於降低罹患糖尿病的风险，是有显著作用的。

  由於膳食纤维这种醣类不能被身体中的酶（又称酵素，具有生物催化功能的高分子物质）消化和分解成葡萄糖，所以它在进入人体後，既不会让人感觉到甜味，也不会增加血液中的血糖浓度，给身体带来负担。

  因此，膳食纤维能减缓身体对葡萄糖的吸收，调节血糖的平衡。这样，既能降低正常人罹患糖尿病的风险，又能对糖尿病患者的血糖达到以下的调节作用∶

  ◆1.延长消化时间

  难被分解、体积又大的膳食纤维能延缓胃部的排空，推迟肠道消化和吸收的时间，为过量葡萄糖的「作恶」，带来缓冲时间。

  ◆2.减缓血糖上升速度

  即使部分葡萄糖从食物分解中「挣脱」出来，但葡萄糖要想真正增加血糖的浓度，只有穿过肠黏膜进入血液一途，膳食纤维的存在，不会让葡萄糖轻易得逞。因为可溶性膳食纤维溶於水，在肠道中会形成具有黏性的凝胶，就像胶水一样黏住葡萄糖，增加它们进入血液的阻力，使它们行动困难。

  ◆3.促进肠道蠕动

  膳食纤维还能促进肠道蠕动，促进便意的出现。使得那些尚未进入血液的葡萄糖，被及时排出体外，维持血糖的稳定。

  ◆4.调节胰岛素分泌

  同时，膳食纤维不仅能减少对胰岛细胞的刺激，节省身体对胰岛素的需要量，进而调节胰岛素的正常分泌，还能改善肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性，放大胰岛素命令的「声音」，进而避免「不足」假象的发生。

  ◆5.帮助控制体重

  另外，摄取过多热量会引起肥胖，而肥胖也是增加糖尿病罹患风险的因素之一，因此从某种意义上说，控制体重也可预防糖尿病。膳食纤维凭藉其低热量的优势被称为『天然减肥药』。

★膳食纤维能刺激肠道蠕动，排出有毒物质

  而能引起癌症的致病因子，就有潜伏在肠道中腐生菌（从已死的其他有机物吸取养分，以维持自身正常的运作）、部分胆酸和厌氧菌（大量存在人体各腔道，若缺乏氧气，容易引起人体任何组织和器官的感染）。

  致癌因子腐生菌最喜欢精细、易消化的环境，膳食纤维的存在，对它来说可是不速之客。因为膳食纤维会与肠道中的有益微生物联合，帮助它们生成短链脂肪酸，这种脂肪酸可以抑制腐生菌的生长，净化肠道环境。

  高脂肪、高蛋白的精细环境，同样会刺激肠道内胆汁和厌氧菌的增多。胆汁中的过量胆酸在消化食物的同时，还会被厌氧菌分解、代谢为致癌因子。如果有膳食纤维存在，它们就会吸收胆酸，避免过量胆酸危害肠道及全身的健康。

  另外，致病因子还喜欢藏匿在人体的粪便中，为身体埋下罹癌隐忧。要知道，若摄取的膳食纤维过少，粪便难以刺激肠道肌肉、产生便意，会长期滞留体内，形成宿便。其中的致病因子经由肠道内壁的接触伤害结肠细胞，引发结肠癌；或被肠道重新吸收进入体内，危害身体的其他部位。

★膳食纤维可以降胆固醇，保护心血管

  血管硬化是引起心脑血管疾病的直接原因，而高血脂和高血压是导致血管硬化的诱因。高血脂主要是指血液中的胆固醇和三酸甘油脂质含量过高，容易和血管内的其他成分结合，附著在血管壁上，形成黄色斑块，进一步诱发血管内壁的发炎，使血管变窄、变硬。

  这种情况会引起血压升高，使血管通道变得更窄、血管壁变得更脆弱，非常容易阻塞和破裂，进而加剧心脑血管疾病的形成。膳食纤维能从降低血液中的胆固醇含量，进而降低高血压，保护心脑血管。

  ◆1.加速排便速度、结合胆汁

  具体来说，膳食纤维有两种主要途径来降低血液中的胆固醇∶第一，膳食纤维促进产生便意，会加速食物中的胆固醇和三酸甘油脂等排出体外，减少肠道对这些脂质的吸收；第二，膳食纤维还能和肠道中的胆汁结合，减少胆固醇被大量吸收。

  ◆2.吸附毒素，避免出现内伤和发炎

  另一方面，藏匿在粪便中的各种毒素如果没有及时被排出体外，

就有可能被肠道再次吸收，进而透过循环系统潜入身体各处，引起肠道以外部位的「内伤」和「发炎」。如果「内伤」和「发炎」发生在冠状动脉，就可能引发冠心病；发生在脑血管，就可能导致脑中风。此外，如果损伤是发生在脑部神经细胞，就可能引发老人痴呆症这种神经系统疾病。