左旋肉碱
上榜理由:促脂燃烧
在脂肪代谢过程中,左旋肉碱是脂肪酸运输的载体,可以携带脂肪酸进入线粒体中燃烧供能。体内没有其他任何一种营养素可以代替左旋肉碱发挥这种作用。体内左旋肉碱的储量越丰富,脂肪燃烧的就越快越好。因而左旋肉碱被誉为“脂肪燃烧加速器”。
食物来源:红肉及红肉制品,如瘦羊肉、瘦牛肉等
日常饮食中左旋肉碱的摄入量为250mg,只能满足一般健身人群对肉碱的需要。减脂人群对肉碱的需要量较高,达到1-5克。矛盾的是,这种帮助脂肪燃烧的物质却偏偏藏在肉里面。如果单从食物中摄入,每天需要吃8斤羔羊肉或者10斤瘦牛肉才能吃到3克左旋肉碱。因而很多节食,尤其是“戒肉”的朋友可能发现在运动瘦身的初期,减脂效果不错,但过不了多长时间,减脂就很容易进入“平台期”,这与左旋肉碱在体内储量下降有着直接或间接的关系。
食物中左旋肉碱含量(mg/100g)
食物 | 含量 | 食物 | 含量 |
牛肉 | 67.40 | 土豆 | 0 |
猪肉 | 30.00 | 白菜 | 0 |
羔羊肉 | 77.97 | 西红柿 | 2.93 |
兔肉 | 21.00 | 桃 | 1.61 |
鸡肉 | 7.50 | 菠萝 | 1.05 |
补充办法:
每周3-4次瘦肉,每次1两,保证饮食的均衡性。另外,在运动前可以额外补充3-8粒左旋360之类的左旋肉碱胶囊,以满足脂肪代谢过程中对左旋肉碱的需求。建议选择胶囊包装的左旋肉碱是因为肉碱本身稳定性差,容易吸水变性,失去作用,胶囊包装可以增强肉碱的稳定性。
膳食纤维
上榜理由:增强饱腹感,排毒养颜
膳食纤维本身是没有热量的,但它可以在胃中吸水膨胀,增强饱腹感,“欺骗自己的胃”。这对于那些爱吃零食、爱吃夜宵的朋友尤其有用,可以更好的控制食欲,减少热量摄入。
吸附脂肪和胆固醇。习惯多油饮食,如油条、油饼、回锅肉等食物的朋友,可以在进餐时优先选择一些膳食纤维含量高的食物,可以减少脂肪和胆固醇的吸收。
膳食纤维可以促进胃肠蠕动,润肠通便,有助于每天排出身体毒素,保持胃肠道的正常功能。
食物来源:粗粮杂粮、豆制品、菌藻类、水果蔬菜
中国营养学会推荐,成人每天膳食纤维的摄入量为25-30克。换算成为食物,相当于半斤小麦面+1根玉米+1块豆腐+1斤芹菜+10朵香菇所含的纤维量。因为膳食纤维的口感差,颗粒粗、涩,因而很多人在烹饪时会舍弃纤维部分,如香菇蒂、水果皮。不爱吃粗粮,饮食偏精细的朋友往往缺乏膳食纤维,从而更容易引发色斑、痔疮、结肠癌等问题。
补充办法:主食做到粗细搭配,建议每日饮食中含有豆制品或菌藻类(香菇、平菇、木耳、银耳等),每天至少1个水果。
食物中膳食纤维含量(g/100g食部)
食物 | 含量 | 食物 | 含量 |
粳米 | 0.8 | 金针菇 | 2.7 |
玉米 | 7.6 | 蘑菇 | 2.1 |
小麦面 | 2.8 | 香菇 | 3.3 |
芸豆 | 17.8 | 口蘑 | 17.2 |
豆腐(北) | 0.8 | 莲藕 | 0.6 |
菠菜 | 0.8 | 香蕉 | 0.3 |
芹菜 | 0.5 | 草莓 | 0.8 |
青椒 | 0.8 | 桃 | 0.4 |
蛋白质
上榜理由:提升活力,减脂不减健康
蛋白质可以激活身体代谢,使得代谢过程消耗更多的热量,有助于达到热量负平衡。
富含蛋白质的饮食可以提高免疫力,促进组织修复,让减脂的朋友神采奕奕、充满活力,避免减脂过程中出现体力不支、无精打采的现象。
食物来源:肉、蛋、奶、豆
减脂人群蛋白质的推荐摄入量为1.2克/公斤体重,即60公斤的人每天摄入蛋白质72克。需要注意的是,很多富含蛋白质的食物脂肪含量也很高,因而在选择时尽可能选择高蛋白、低脂肪的食物来源。
食物中蛋白质含量(g/100g食部)
食物 | 蛋白质 | 脂肪 | 食物 | 蛋白质 | 脂肪 |
猪肉(肥瘦) | 13.2 | 37 | 草鱼 | 16.6 | 5.2 |
猪肉(瘦) | 20.3 | 6.2 | 基围虾 | 18.2 | 1.4 |
牛肉(瘦) | 20.2 | 2.3 | 黄豆 | 35.0 | 16.0 |
羊肉(瘦) | 20.5 | 3.9 | 豆腐 | 8.1 | 3.7 |
鸡肉 | 19.3 | 9.4 | 豆腐皮 | 44.6 | 17.4 |
鸭肉 | 15.5 | 19.7 | 牛奶 | 3.0 | 3.2 |
鸡蛋 | 13.3 | 8.8 | 酸奶 | 2.5 | 2.7 |
鸡蛋白 | 11.6 | 0.1 | 蛋白粉 | 75 | 3 |
补充办法:
选择瘦牛肉、鸡蛋白、鱼虾、豆制品等高蛋白低脂肪的食物。值得一提的是,动物蛋白(肉、蛋、奶)+植物蛋白(豆制品),豆制品+谷物(米、面)都可以发挥氨基酸的互补作用,提高蛋白质的利用率。
水
上榜理由:保湿活肤,做个水美人
水是生命之源,人体不断衰老的过程恰恰是水在体内不断丢失的过程。新生儿体重的90%是水,未断奶婴儿体重的80%是水,成年人体重的60%左右是水,老年人体重的50%左右是水。身体的各种代谢反应都是在水环境下进行的。摄入充足的水分可以使脂肪燃烧更顺畅,代谢废物更快排出体外,避免毒素在体内长时间滞留。千万不要为了控制体重而减少水的摄入。要知道,通过减水来减重是自欺欺人的做法。
食物来源:水、饮料、水果、蔬菜
白开水、可乐、绿茶、啤酒,原料都是水,但这些水都不适合在运动瘦身过程中补充。因为运动中随汗液和尿液排出的不仅仅是水,还有维生素和矿物质。补充白水、可乐、绿茶、啤酒,会造成血液稀释,使人“越喝越渴”,还容易引起肌肉抽筋。喝水不仅要解决“口渴”的问题,更重要是要解“体渴”。
补充方法:
日常生活中选择白开水、矿泉水以及适量果汁;运动过程中选择低热量、含钠、钾、钙、镁这些矿物质的运动饮料,以保证减脂效果。
各种饮料的热量
食物 | 热量(kcal) | 食物 | 热量(kcal) |
珍珠奶茶500ml | 362 | 绿茶500ml | 184 |
KFC柳橙汁220ml | 227 | 牛奶1袋250克 | 155 |
雪碧汽水355ml | 135 | 健怡可乐355ml | 1 |
可乐375ml | 175 | 脉动600ml | 57-228 |
啤酒1罐375ml | 150 | 佳得乐600ml | 143 |
葡萄酒300ml | 225 | 宝矿力水特500ml | 130 |
二锅头58度100ml | 351 | 运动美人能量控制饮料500ml | 29 |
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