想要腹肌？完美肌肉的最佳食谱~就是要健康~

拥有健美的肌肉相信是很多童鞋的心愿，

除了需要合理的运动外，还要学会吃。

内外结合的方式，muscle才能达到最好的状态~

　　【吃什么长肌肉？】

苹果汁

去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量（因为果汁里的葡萄糖），而且能量源源不断（因为还含有果糖）。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

坚果

种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。

酸奶

天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

豆豉和豆腐

这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质30.78克。

全脂奶

如果你真得很难长肉然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

【长肌肉的饮食原则】

蛋白质主打：蛋白质之所以如此重要，是因为它是细胞非常重要的组成部分，肌肉细胞也不例外。运动时，身体处于分解代谢状态，分解肌肉以得到能量。运动后，身体又进入合成代谢状态，合成肌肉以维持正常机体活动，并以及为下次运动做准备。而蛋白质作为肌细胞的重要组成部分， 因此，进食足够并且健康的蛋白质，是让肌肉“浮凸有致”的前提！

碳水化合物辅佐：蛋白质应该跟一些碳水化合物搭配着吃。这样有助于蛋白质的吸收。碳水化合物除了有助于肌肉的塑造外，还可以快速提供运动所需的能量。

训练后半小时立即进食：试验表明，每天两小时的激烈运动，比不太运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。然而，这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素，也不是什么时间补充都不可以。从实验得知， 促进蛋白质合成的激素分泌到血液中， 是在运动后2小时才达到高峰的。

还有

【最最最重要的】

长肌肉不能急于求成，要持之以恒哦。