想要跑完腿不酸？试试这几种拉伸！

荣汉斯-德国亚琛企业运动健康与预防创伤中心负责人

喜欢跑步的小伙伴

你有没有这样的体验？

偶尔跑完步后

肌肉酸痛

下楼梯，腿还发抖！

这都是正常现象

跑步后，肌肉中乳酸增多就会酸痛

为了缓解酸痛

拉伸是最快速最有效的方法

这里有一组跑后拉伸动作，还不赶紧码下来！

股四头肌

股四头肌是大腿正面四块非常强壮的肌肉。我们几乎在每一项运动和每一天的活动中都会用到这些肌肉，例如站立、坐下和走路。虽然股四头肌对于大多数人来说并不是过于紧张，但是也常常会感到疲劳和疼痛。拉伸这些肌肉感觉会很舒服，而且还可以改善膝关节的灵活性。

屈膝

【1】双脚并拢站立。弯曲一侧膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。

【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。

【3】用另一条腿重复上述动作。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

侧卧屈膝

【1】侧卧，头部靠着下臂。弯曲上面的膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。

【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。

【3】换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

固定式屈膝

【1】双脚并拢站立，背部朝向椅子背面。弯曲一侧膝盖，然后将该侧脚背搭在椅背上。

【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。

【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

动态侧卧屈膝

【1】侧卧，头部靠着下臂。

【2】弯曲上侧的腿，然后将脚后跟靠近臀肌。

【3】将腿恢复至起始姿势，同时释放拉伸运动。

【4】每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

【5】换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸：将脚后跟靠近臀肌时呼气；每次释放拉伸时吸气。

荣汉斯

德国亚琛企业运动健康与预防创伤中心负责人

通过拉伸伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。

本文来自《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》