我院的答案是:MAF180!
作为公认的最能瘦的跑步方法,关于MAF180可聊的是在是太多了。今天这篇文章,带你入门最能瘦的MAF180!
随着跑步热度的不断提升,公园里、体育场、公路上,随处可见跑步爱好者的身影。在跑步大军中,有很大一部分人开始跑步的原因是减肥。
很多跑者都知道,长距离慢跑(LSD)有助于消耗脂肪,可以有效的起到减肥的作用。但是,跑量过高也有可能引发伤病,比如膝关节、踝关节、跟腱等部位的疼痛,严重者需要长期休息,以往积累的成果功亏一篑。更悲惨的情况是跑步里程数越来越多,体重却没有明显下降,既让身体劳累也影响减肥的信心。
到底有没有既轻松,又不受伤同时可以减肥的方式呢?其实多年前著名运动医学专家菲利普·马费通博士就提出了这种方法——MAF训练法。
01
MAF到底是什么?
MAF是“maximum aerobic function”的缩写,即最大有氧能力。菲利普·马费通博士提出,在各类耐力运动中,要想使有氧能力获得最大程度的使用和提升,就都应该在最大有氧心率范围内进行有氧训练。讲到这里,我们就明白,为什么MAF训练法可以达到减肥减脂的目的了。
MAF训练法特别强调在最大有氧心率下进行训练,所以根据MAF训练法的规则,首先需要计算个人最大有氧心率。它的计算方式非常简单。
1. 用180 减去你的年龄。
2. 根据以下的分类来选择最适合你竞技状态和健康状况的情况,并对以上数值进行修正。
如果你曾经或正在从某种大病中恢复(如心脏病、任何手术或住院等),抑或正在定期服用药物,那么就再减10。
如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘,或者训练得不连贯规律,抑或刚回归训练,那么就再减5。
如果你正在进行连续的训练(每周至少4 次),已经持续两年时间,且没有发生以上提到的任何问题,那么就使用“180–年龄”后的数值,不用做任何修正。
如果你已经训练超过两年,且没有出现以上提到的任何问题,而且在比赛中,成绩不断进步且没有受伤,那么就再加5。
举个??
举例来说,如果你的年龄是30 岁,符合b 选项描述的情况,那么就可以按照如下方式进行计算:
180-30=150
150-5=145
所以,你的有氧训练心率就是145。对于所有的训练,你的最大心率不能超过145。145 是你最大的有氧心率,将帮助你打造最佳效果的有氧基础。如果训练时超过这个心率,有氧训练会迅速转为无氧训练,转而通过燃烧糖分而不是燃烧脂肪来获取能量。
02
MAF训练法有哪些特点?
1. 训练强度适中,比较温和,适合初跑者、普通跑者成熟跑者进行LSD训练。
2. 在最大有氧心率范围内,跑步配速较低,对身体负担小且不累。
3. 可以高效促进燃脂,是最佳的轻松跑步减肥法。
03
关于MAF,你还需要知道什么??
训练强度适中,比较温和,适合初跑者、普通跑者成熟跑者进行LSD训练。
在最大有氧心率范围内,跑步配速较低,对身体负担小且不累。
可以高效促进燃脂,是最佳的轻松跑步减肥法。
很多人认为,运动量越大,流的汗水越多,减肥效果越好。实际上,高效率的有氧运动才可以达到最大燃脂率。而实践MAF训练法,你还需要注意以下这些事情。
1. 要保证训练周期足够长
MAF训练法是一个长期的过程,需要足够的时间才能体现效果。长时间的训练也可以有效提高比赛成绩。
2. 差异化和个性化
MAF训练法对不同能力的跑者产生的作用会略有差异,制定训练计划时需要综合参考各项因素,设置个性化的训练计划。
3. 合理膳食
使用MAF训练法的过程中,需要合理安排膳食,特别是控制碳水化合物的摄入,少吃含精加工糖分的食物。同时,适当摄入脂肪有助于提高训练效果。很多人认为减肥期间不能摄入脂肪,马费通博士在《耐力:无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》一书中详细分析了脂肪对身体的多种好处。
4. 佩戴心率设备
使用MAF训练法最好搭配心率设备,这样可以有效监测心率,从而保证在最大有氧心率范围内训练。
不过,我们也不能把MAF训练法仅仅看成是一个减脂利器,减脂是它极其吸引人的一点,但它更大的好处在于,能够安全地提升运动者的耐力,从而全面改善其健康状况,真正有效地提高运动成绩。它强调个性化,马费通博士希望能让训练者通过使用MAF训练法,成为自己的教练。所以,当你进入MAF训练法的世界,也许会完全改变你对运动的认识。
相信我,这将是学习《耐力》进行训练后的你
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本文内容来自湛卢文化
《耐力:无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》
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