腿部训练的好处 5个常见的练腿动作

　　2016-08-08 hi运动健身1评

　　很多女生会很排斥练肌肉，因为怕这里变粗那里变粗，尤其是腿和手臂。但是男生就不一样了，男生拥有一些肌肉，看起来会变得有力量，更man，更帅。

　　平时我们说得比较多的是练习上半身，例如胸肌、腹肌、二头肌。今天我们来讲讲练腿的好处。

　　练腿的好处很多，练腿的方法也很多，关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“腿”或者”计划“，就能找到练腿的动作计划了，还有很多其他的训练计划和明星课程哦。练腿的好处，简单总结下面5点：

　　1.增加力量感

　　腿是人体的根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会想要靠着两条牙签来支撑一个大身子。

　　2.增肌增长更快

　　各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素（生长激素、睾丸酮）。研究表明，当将Leg day（腿部训练日）纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。

　　3.提高代谢，持续燃脂

　　大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你就更应该练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。

　　4.提高运动表现

　　大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在任何比赛中稳操胜券。

　　5.身体的协调

　　我们都会经常看到那些上身很强壮，下肢却很弱的人吧？至少肯定在图片里见过。你难道不想吐槽那种体型吗？难道不觉得碍眼吗？完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。

　　每当你不想练腿时，好好想想练腿能给你带来的好处，强迫自己去练腿，你会为练腿给你带来的结果而感到欣慰。

　　对于众多健身爱好者来说，腿部常常是被忽略的部分。但练腿对增肌、减脂还有提高运动表现都是必不可少的。

　　下载推荐几个在家就能练腿的动作，当然，你可以在手上握一对哑铃增加重量，这样训练效果就会更好。

　　这里只推荐几个，更多练腿动作，可以关注hi运动健身微信（hiydjs）,回复“动作”就可以了。

　　1、深蹲（哑铃深蹲）

　　站直，双手各握一只哑铃（起初身体不协调，可以空手），两腿自然分开，下蹲，保持上半身挺直，目视前方。蹲至大腿面与地面平行，再起身回到起始位置。

　　2、箭步蹲（哑铃箭步蹲）

　　挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距，身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，下降至大腿与地面平行，后腿膝盖不触地。

　　3、硬拉摇摆（哑铃硬拉摇摆）

　　挺胸收腹，保持腰背挺直，双手握拳并拢，上身向下方移动，髋关节向后小幅移动，手臂自然上下摆动

　　4、前后踮脚尖

　　挺胸收腹，保持腰背挺直，踮脚尖时注意脚踝活动幅度适中，保持动作的连贯和身体的平衡

　　5、单腿臀桥（左右）

　　左腿抬起，臀部持续紧张，发力时尽量使臀部远离地，后脚跟着地，脚尖勾起，最高点时，躯干与大腿成一条直线

　　5个动作，每个动作10-12次，每次做3组。健身不练腿，迟早会后悔。

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