我是一名国家注册营养师，平时的工作是指导大众怎么吃得营养均衡，来咨询我的人中绝大多数是病人，但为了防病来咨询的人少之又少。
可遗憾的是，营养在疾病治疗中只起辅助作用，而在疾病预防中却起主导作用，所以莫到病时才谈饮食。那平时三餐怎么吃能很好地防病呢？
主食、优质蛋白、蔬菜（或水果）搭配均衡的一餐才能保证营养充足，今天我就结合最新版的《中国居民膳食指南》来给大家说说一日三餐的搭配和注意事项。
一、快捷早餐轻松实现营养均衡
主食：
时间充足时，可以将大米、小米、荞麦、糙米、玉米糁、地瓜、山药等杂粮、薯类做个杂粮粥；时间紧张时，可以直接冲速溶纯燕麦片，买现成的粥、包子、馒头、煎饼。
富含优质蛋白的食物：
除了蛋和奶，豆和肉也是优质蛋白良好来源，不过蛋和奶更适合时间紧张的人，建议早餐要吃1个鸡蛋、1包牛奶。
蔬菜或水果：
叶菜急火快炒，或者沸水焯1分钟，过凉沥干后凉拌，前前后后10分钟够了，不过时间过于紧张时可以用水果替代蔬菜，建议吃200～350克。
二、午晚餐在家吃或外食，轻松实现营养均衡
主食：
如果不喜欢杂粮饭粗糙的口感，可以加点甘甜的地瓜、南瓜或少许果干如红枣、葡萄干、枸杞。需要提醒的是，控制体重的人不能不吃主食，建议一顿饭至少吃2/3个馒头或2/3碗米饭，参考下图。
富含优质蛋白的食物：
早餐吃了蛋和奶，中午和晚上就吃畜禽肉或水产品，最新版《中国居民膳食指南》建议畜禽肉、鱼虾肉每天的摄入量均为40~75克，红肉（畜肉）吃得多，白肉（禽肉和水产品）吃得少人需要调整一下，因为吃太多红肉会增加心脑血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌等疾病等发病风险，还会增加男性全因死亡风险。下列图片为肉的量化参考图片，看完图片，有没有发现，你可能肉吃得太多了。
蔬菜：
建议每天蔬菜吃300~500克，早餐不吃蔬菜的话，中午和晚上可以各吃150~250克；其中深色蔬菜要占到一半。蔬菜的量化参考下图
三、加餐：1盒无糖酸奶配1把带壳坚果
有些人群体力或脑力耗能比较大，习惯在两餐之间加餐。怎么样能达到补充能量，又不影响正餐，需要好好对一天的饮食做出规划。《中国居民膳食指南》建议每天每人奶制品摄入300克，早餐喝了1包牛奶，下午加餐可以喝1盒无糖酸奶，外加10克坚果（带壳约1把）。
四、每天谨记三“少”一“多”
日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。如何判断饮食过于油腻呢？如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要平时逐渐调整到25～30克/天，另外要少吃煎炸食物。
将甜食和甜饮料的频次降低到每周最多1次来减少糖的摄入，每天精制糖的摄入最好控制在25克以下。
盐要往6克/天的方向调整，起锅后放盐、多吃蒸菜都有利于减盐。如果菜不小心做得又油又咸，可以用清水涮一涮来补救。
五、专注“享”食
手机、平板电脑、电视导致人们吃饭时越来越不专心，不知不觉会吃得很多，所以吃饭时要专注“享”食；另外饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间，狼吞虎咽往往会因为吃得过快，导致大脑反应不过来，感觉吃饱时其实已经吃多了，所以进餐时要细嚼慢咽。
再有，进餐时先吃蔬菜，后吃富含优质蛋白的食物和主食，也有利于控制总能量，预防肥胖。
2018年，作为中国首批注册营养师，我将继续以自己的专业知识指导居民健康饮食，帮助预防各种慢病，担负起营养师的责任。
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