1、流线型伸展
直立于水中，两臂尽量向上伸展。两手相叠，上面的拇指扣住下面的手掌，其余手指垂直向上，两腕关节重叠。两臂紧紧夹住耳朵，踮起脚尖，臀部收紧，收腹使背部平直。这个练习对增大肩部的活动幅度和滑行时伸展背部，形成良好的流线型有很大帮助。每次练习时最少做两组，每组20-30秒。
2、胸前拉肘
伸展上背部、肩部和臂部，左手抓住右肘关节慢慢地经胸部向左肩部牵拉。你将感觉到右肩和右臂外侧被拉紧。重复另一侧的动作。
3，头上拉肘
伸展背部和三头肌，两臂上举，用右手抓住左肘关节，左臂从肘关节处弯曲，使左手放在右肩上。右手在头后慢慢牵拉左肘，直到肌肉有拉紧的感觉。重复另一臂的动作。
4、俯背压肩
俯背压肩用来伸展肩部和背部的肌肉。双手扶墙或肋木，也可两人搭肩，向下压肩背部。动作缓慢，逐渐加力，压8~10次后，固定在一个位置几秒钟。
5、反臂压肩
用来牵拉肩关节。可用手扶墙或反握肋木，身体向下坠，将肩关节伸展。如果肩灵活性差，开始时两手可分开宽一些，逐渐收窄。
6、单臂扶墙牵拉
用来牵拉胸大肌、三角肌和肱二头肌，手分别放在后上、后和后下方，身体向墙壁方向压。手的位置不同，牵拉的肌肉也不相同。
7、绳过肩（毛巾操)
用来牵拉肩关节。用两手抓一根绳子或一条毛巾，开始时两手的距离可以宽一些，两臂向后绕环过肩，再缓缓从后绕回前面。两手的距离应逐渐减小。每次练习10次。
8、用来牵拉腿后部和肩部的肌肉。
两腿并拢伸直，屈体用手碰地，将腿后部肌肉群拉长。然后两脚分开同肩宽，两手从体后交叉，反臂绕环到头前。手距离地面的距离越近越好。
9、用来牵拉体侧的肌肉。
两人并排站立，靠近的两手相握，另外两手从头手相握，身体向两侧牵拉，可伸展肩关节和躯干的一侧肌肉；双手在胸前相握向两侧牵拉，可锻炼肩关节、三角肌和体侧肌肉。
10、双人被动牵拉肩关节和胸大肌
用来伸展肩关节。被牵拉者在前双手交叉放在脑后，牵拉者在其身后扶住双肘向上牵拉。
11、双人被动牵拉肩关节和三角肌
用来牵拉肩关节和三角肌。被牵拉者站在前面，用身体前部贴墙，牵拉者在其身后握其双手，将左臂向右拉，右臂向左拉。
12、双人被动牵拉肱三头肌、斜方肌
被牵拉者两臂在体后屈，两手背接触，牵拉者用手向内向下推动其双肘。
13、压踝练习（绷脚）
提高自由泳、仰泳和蝶泳打腿所需要的踝关节的灵活性。单人可采取跪姿，脚掌向下，臀部跪坐在脚下，静止一会，然后将膝关节抬高，手侧撑，身体略后仰。
也可采用双人练习，俯卧屈膝，由同伴向下压踝关节。
14、外翻压踝练习，提高蛙泳所需要的踝关节外翻的灵活性。
两脚外翻，跪坐在垫子上，臀部离垫子越近越好。也可俯卧双人练习，由同伴帮助踝关节外翻。这种练习损伤膝关节，不提倡。
15、垫上压腿
在垫上采用各种不同姿势压腿，提高腿部肌肉和关节的灵活性。
16、牵拉躯干前部
17、牵拉躯干后部（腰背部）。
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