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圆肩？驼背？弓腰？
还想要有气质了？
背部训练 频次：
1）一周2次；
2）4组 x 12次／每个动作；
3）动作间间隔40s，组间间隔25s。
动作中，注意调整呼吸，忌憋气；核心肌肉群宜保持收紧。
热身动作——熊爬
动作要领：
1）双腿绷直，不要弯曲；
2）面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。
01 俯身两头起
动作要领：
1）双腿绷直，膝盖离地；
2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；
3）如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～
02 超人飞
动作要领：
1）双腿绷直，膝盖离地；
2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；
3）动作达到最高点后，保持不动。
03 俯身TW挺身
动作要领：
1）双拳微握，大拇指朝上；
2）手臂回收，挺胸同时，背部发力。
04 俯身划船
动作要领：
1）半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部；
2）背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。
05 鸟狗式
动作要领：
1）保持手臂、躯干、腿部呈一条直线；
2）尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。
训练完后，不要忘记拉伸激活－训练－拉伸
01 大拜式调息
据说是古印度人为了感谢太阳赐予光明和能量而发明的姿势，所以一定要卑微，肩膀尽量去贴紧地面。
02 四角板凳式
像喵星人一样，或炸毛、或慵懒的姿势，记得要配合好呼吸哦～
（本文摘自网络，版权归原作者所有）
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