《拖延心理学》笔记整理

《拖延心理学》笔记
——Jane B.Burka
Lenora M.Yuen
本书共分为五部分、十八章，从拖延的行为、心理根源以及解决方法建议等方面进行阐述。
第一部分：拖延VS行为
简单来说：拖延症患者，其实在本心是在想方设法的阻止自己成功。
一．主要原因：
1．心理根源：害怕失败或害怕成功（害怕成功带来的更大压力、自我评价差认为不配成功，害怕成功令别人嫉妒、或者幸运者的歉疚心理）。而拖延就成为逃避的借口：我没有成功，是因为我没有努力。
2．与时间的认识冲突：有的是时间呢
3．文化和家庭影响：成功不符合社会和家庭对你造成的根深蒂固的形象认知。比如女性不应该在事业上成功。
二．拖延者的固定心态与成长心态。
对于拖延者来说，成功和才智都是固定的：自己足够优秀，就一定会成功，一次不成功，就代表了整个人的失败。因此他们害怕错误的决定、害怕费力的付出（足够优秀就应该很轻松）、并拒绝寻求帮助，被沉重的压力的任务压得不自觉的拖延以寻求喘息。
而在现实中，成功应该是成长的，我们是在失败中获得经验和变得更优秀的，一次失败也说明不了一切。
三、拖延的后果
包括内外双方的影响。从外部表现，拖延者轻者影响生活和工作，重者把自己拖得穷困潦倒、家破人亡。从内心感受，拖延症患者无时无刻不在忍受内心的痛苦折磨。即使某件事情拖到最后灵感突发拼死熬夜完成了，成功的喜悦也已经被内心的痛苦冲刷干净。

第二部分 拖延VS心理
一，对掌控和独立自由的追求
针对于上一部分中，拖延成为放松。在这一部分中，拖延代表着抗争。
有一部分的拖延症患者，对世界充满恐惧和防卫，而对自己的独立自由抱有不正常的强烈的防卫。对于这一部分患者，整个世界都在控制自己。包括人际交往：比如我请求你帮忙回个电话；或者社会规则：比如定期交水费；甚至生活规则：比如什么时候该买东西收拾屋子。一切正常的要求，都变成对他们自由的控制。他们通过拖延来重新获得掌控感，同时也是对试图“控制”他们的人和事情的恶意报复。
另一方面，由于过度的防卫，他们害怕暴露自己的一切内容，哪怕只是简单的暴露自己的喜好。因此，他们拖着什么都不做，就什么都不会暴露。
在这一部分，作者也提出了造成这种情况的原因：儿童早期的过度控制。比如父母要求好好学习。孩子本身喜欢学习，但为了摆脱控制，就是不学习。
二．对亲近与疏远的恐惧
另一种由于自我心理造成的拖延原因是对人际关系的远近的不适造成的，包括亲密和疏远。
1.害怕疏远
这一类人在思想上、观念上、做具体事情当中，以及个人发展中，永远害怕独行。他们只愿意跟在别人身后，宁可不做第一，只做第二以后。他们绝不提出自己的观点，但是会对别人的观点进行丰富有内涵的阐释。他们恐惧走在前面，当他们的工作做得非常优秀的时候，甚至会自我拖延，给自己制造陷阱，以求得到别人的关注和同行。
2.害怕亲密
这一类人正好相反。他们拖着不做，目的是不给任何人制造可以接近自己的理由。有时候是害怕成功了别人的求助，有的时候害怕合作，有的时候，却是害怕别人接近了，就发现了自己不美好的一面。但是他们的内心并不是厌恶和讨厌爱的，只是不相信自己能够得到。
三．主管时间与客观时间的认识冲突
一般来说，人的主观时间是随着人的成长，逐渐与客观时间相互一致的：从婴儿时期的完全主观时间，到幼儿、少年时期对时间拥有的夸大的无限的感觉；青年时期发现时间的紧迫、中老年时期发生时间危机，并逐渐接受。
但是出现时间问题的人，对于客观时间几乎没有正确的认知，他们的主观时间和客观时间永远不一致。对于过去、现在和未来的联系没有辨别能力，生活在过去的日子里，沉溺于过去的时光，如果现在遇到了什么困难，就更加拖延、沉溺于旧的生活，造成未来更加的窘迫。要知道，现在的你是过去的产物。未来的你由现在的你制造。重点应该是活在当下，而不是沉溺于过去，拖延者不肯做现在该做的事情，进一步的影响了未来。
第三部分 拖延VS大脑
一 生理和大脑潜意识对拖延的影响
1.某些生理问题会造成拖延
2.大脑潜意识造成的拖延
实际上我们拖延的并不是某件事情，而是某件事情会带来的不好的感受，我们拖延的是这种感受。这种感受的来源可能是幼儿时期的不良遭遇，甚至可能事情早已忘记，唯独记住了感受。要克服这种拖延，需要自我有意识的进行调节。
二．拖延的生物性基础
比如抑郁症、强迫症、生物节奏、睡眠障碍等等，需要进行医学治疗和干预。
三、家庭影响造成的心理问题
1.可能的原因
（1）家庭中的榜样压力
（2）家庭定性的压力（你是最好的、你不可能成功），造成自尊的过高或者过低，前者不能接受任何失误，后者造成脆弱和不稳定，忽视正常的情感能力。
（3）过度控制（拖延即反抗）、保护（无法自己作出决定）、或者过度疏远（一切都不能寻求帮助，造成孤独无所谓，或者为了吸引注意力，反而成为完美主义拖延症患者）
在以上的家庭中，爱都是有条件的，是否能够得到爱，区别于个人的表现。心理压力重大。
2.解决方式
列单子，思考谁或者什么观念给你带来什么影响。有意识的从负面情绪转移到正面情绪，打破固有并创建新的大脑运行模式。
四．解决拖延需要面对的心理问题
1.直面改变拖延所带来的威胁
比如未来的更大压力，现在习惯的生活方式的改变、失去对生活的掌控、可能引发人际的改变、以及，需要直接对自己负责，不能再找借口了。
2.拖延造成的自我形象的改变
某些人有些固有的、同时展示给自我和外界的固有形象，比如拖到最后也能完成的奇人，知识丰富的人（花大量时间补充知识）等。这些人不知道自己真正的所在，而将真正的可能自己也不知道的自我掩藏在拖延面具之下。改变拖延，也必须改变这一自我认知和外界形象。
五．改变以上心理问题的方法
1.认识真正的自我
包括自我的生物现实（去做真正擅长，而不是外界希望擅长的事情。在自己生物钟合适的时间，而不是外界安排的时间做事情）
自我的感情现实（认识、接受，勇敢面对并解决，而不是用拖延去掩盖真正的负面情感）
自我的价值现实（了解自己真正的生活目标，找到真正能使自己感到幸福的事情）
2.维持大脑的情感平衡
不要一味地去打压自己、贬低自己。要用成长的心态去面对自己，不要用固有的心态对待自己。
改变固有心态带来的拖延信条。包括：尝试即是成功、失败不代表所有，挑战有助于成长等等。
第四部分 拖延VS征服之战
一．战前准备
1．观察自己的拖延内在因素（比如完美主义、社会压力）、拖延领域（工作、生活）和拖延借口（太累了，我没有天分）。并做记录。
2.改进一周实验：
选定目标
制定计划
立即启动（没有所谓的合适的时机，立刻开始就是最好的时机）
跟进记录
回顾评估
注意：选定的事情一定是具体的可观察操作性强的事情，设置计划的时候可以尽量简短，想方设法不要放弃。
二．必要技巧和要求
1.列入所有工作和娱乐的事情
2.先做最重要的事情
3.利用零碎时间，哪怕一分钟
注意：以上内容要有意识的判断时间，尽量统一自己的主观时间和客观时间
三．学会接受和拒绝
1.接受对自己有益的。比如他人的支持（可以找个人一起进行，或者监督），以及接受有意义的挑战。
注意：要找对人，找乐观、正能量、能控制自己的人。
2.拒绝对自己有害的：
浪费你时间的不良嗜好
对你无意义的事情和人
自身无意义的情绪、观念和空想
四．利用身体减轻拖延
有效的措施包括：保持健康（健身、健康饮食、积极情绪等）；加强和别人的沟通；冥想；锻炼大脑等。

第五部分 拖延VS建议
一 注意力缺失或紊乱者的建议
1.从外部开始，逐渐转到内部
（1）提示：视觉提示（便签条）、听觉提示（闹钟）、找人监督提醒
（2）构建路线：固定时间例行做某事、早晨列清单、固定东西放在固定位置
（3）保持短小。利用一分钟做事；随着做随着想，先干起来；不追求完美
二．面对文化压力的建议
1.保持家庭联系，并建立社会联系，找到归属感，避免自我封闭
2.关注时间
3.坚持超越障碍
三．对拖延症伙伴（子女）的应对建议
1.无效方法：（1）负面评价，如嘲笑、责备、威胁；（2）成为监工；（3）just do it 的鼓励 （4）干脆自己代替做；（5）事后嘲讽：我早说过了。
2.有效方法
（1）培养成长心态，一次失败和拖延不能定性整个人（欣赏他们的其他品质）
（2）设定小目标；
识别时长（与客观时间相应对）；
设置界限（如果不做，后果如何）；
及时鼓励（不可预知）；
不可替代做事；
谈论恐惧，包括与儿童（勇气不是不恐惧，而是仍然能够行动）；
用好奇心，而不是判断性的语言交流（不要批评、嘲笑、贬低，或者蛮横建议：“你为什么不这么做？”）
直接告知后果和你的生气，但不要用讽刺、愤怒的态度去发泄。

第六部分 拖延技巧汇编
1. 设立一个具体的、可观察可操作的目标（绝不能是：“我要停止拖延”这类）
2. 目标要务实
3. 将目标分解为小目标（不是，本周写完论文，而是今天定题目，明天写提纲……）
4. 现实的对待时间（预估大概需要的时间，而不是：“明天有充足时间”）
5. 立即开始做（不要想结果如何，只想先干什么）
6. 利用接下来的十五分钟
7. 为困难和挫折做好准备（不是“老师不在，重要问题没法问，只好先不做”，而是“想想能干什么先干着”）
8. 分派任务，保护你的时间（别老好人什么乱七八糟该你不该你的都做，耽误了自己的正事）
9. 先做重要的事情。（吞青蛙和番茄工作法结合）
10. 不管什么借口，先干十五分钟（不要“我累了、我要出去买东西、我想吃东西”，而是先干十五分钟，再去休息、吃饭、买东西）
11. 奖赏你一路的进步（每一小步之后就奖赏，不要等最终的长远的目标结束之后才奖赏。但是注意，奖赏不可预支，可以先干十五分钟，然后奖赏是吃个水果，干完整个工作，周末看个电影，但是决不可先领奖赏，完了再干，不可能干了。）
12. 注意拖延代表的信息，不要简单沉浸在自我悔恨里（我又在拖延，我为什么拖延？根本原因是什么？我的感受如何？我能学到什么？不要简单地“我恨自己”这样。）