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上次我们提到了下肢爆发力对于羽毛球运动员打出漂亮比赛的重要性，也给大家介绍了一些简单的下肢爆发力练习的方法动作。相信大家已经爱上了爆发力训练，那么今天我们继续给大家介绍几个下肢爆发力训练的经典动作。
一：双脚跳
1.1蛙跳
训练目的:有效提高下肢肌肉纵向爆发力。
训练要求：身体直立，双脚与肩同宽。第一跳与立定跳远要求相同，在第一次落地后双手迅速摆动再随即向前跳。
训练负荷：重复3-5次，3组。
1.2双脚摸篮筐
训练目的:有效提高下肢肌肉垂直爆发力。
训练要求：身体直立，双脚与肩同宽，微屈膝迅速跳起，双手同时摸框（也可以左右手交替）落地后迅速跳起，连续进行。要求每次都充分跳起，尽量保证与上一次跳跃的高度相当。
训练负荷：重复6-8次，3组。
1.3跳台阶
训练目的:有效提高下肢肌肉垂直爆发力。
训练要求：身体直立，双脚与肩同宽，微屈膝摆臂迅速跳起，保证每一次落地后与地面的接触时间尽可能短。
训练负荷：8-12台阶，3组。
二：单脚跳
2.1侧蹬跳
训练目的:有效提高单侧下肢垂直爆发力，具有很强的功能性。
训练要求：身体直立，右脚踩跳箱（或凳子），右脚发力蹬伸跳起，落地后迅速跳起。左右脚交替进行。
训练负荷：每侧6-8次，3组。
2.2单脚侧跨跳
训练目的:有效提高单侧下肢垂直爆发力，具有很强的功能性。
训练要求：身体直立，右脚踩跳箱（或凳子），右脚发力蹬伸跳起，身体重心右移，右脚落地左脚落在跳箱上，然后左脚迅速发力跳起，连续进行。
训练负荷：双脚共落地12-18次，3组。
2.3跨步跳
训练目的:有效提高下肢单腿纵向爆发力。
训练要求：手上动作是绕环摆，脚上是全脚掌着地然后使劲往斜前45度蹬，前面腿的大腿要抬高，小腿自然下垂，后面那条腿要充分蹬地发力，然后伸直。手往前摆的同时脚再往前蹬。运动中上身躯干肌肉保持收紧状态。
训练负荷：重复6-8次，3组。
注意：快速伸缩复合训练要求脚与地面的接触时间尽可能短，下肢发力充分。
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