— 第12剂 —
如何管理
你的情绪反应
青少年心理小药箱
“现在是星期五下午，最后一节课，距离和朋友计划的周末之旅还剩4小时。你非常期待这个周末与朋友的旅行，为了这次旅行，你策划了一个多月，而且最近两个星期你都在加倍努力学习，做家务也很积极。可就在这时，老师宣布周一要考试。”
这时，你会有什么感觉？你可能会感到烦躁，甚至是彻头彻尾的愤怒。你也可能会感到失望，或对即将到来的考试感到压力。
面对着突如其来的变化，你会有什么反应？会做什么或者说什么呢？你可能想跳起来对老师喊：“这也太突然了！我们都已经安排好周末计划了。”但你知道你需要保持冷静，等到下课的时候和你的朋友分享你的感受。
但如果你不是那种冷静、镇定的人呢？别担心，每个人都可以培养自己对高涨的情绪做出良好反应的能力。只是对一些人来说，这需要更多的练习。
学会正确表达
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管理情绪反应意味着选择如何以及何时表达我们的情绪。
善于管理情绪的人知道表达自己的情绪是正常的，但如何表达以及何时表达很重要。正因如此，他们往往能够更有效与合理地对应对突发情况：
他们知道自己可以选择反应方式，而不是在情绪的控制下做或说一些让自己分分钟后悔的事情。
他们知道什么情况下需要立马说出来，什么情况下需要先缓一缓，然后再对自己的感受采取行动或做出反应。
他们知道自己的反应会影响接下来发生的事情，包括他人反应以及对自我的感觉。
你可能遇到过这样的情况，有人的反应过于情绪化，让你甚至都感到尴尬。你可能也曾有过非常强烈的情绪，以至于需要极力控制自己才能不让别人和自己感到尴尬。
不过我们也应该知道，当焦虑、愤怒或沮丧战胜了理智，你无法控制自己的情绪时，这是正常的。当它发生时，原谅自己，专注于你本可以做得更好的事情，想想之后如何更好地控制自己的情绪。
情绪101
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我们用来管理情绪和做出良好反应的能力是更为复杂的情绪技能的一部分，这些技能被称为情商。培养情商的所有技能需要时间的沉淀和不断的实践。
能够良好控制自我情绪的人大多已擅长一些基本的情商技能，而这些技能是任何人都可以习得的。例如：
01
情绪意识
这项技能是能够注意并识别我们在任何特定时刻感受到的情绪，这是情商技能中最基本的一项。有时候，仅仅说出我们的情绪就能帮助我们感觉自己对情绪有更多的掌控力。
02
接纳和理解自己的情绪
理解情绪意味着我们知道自己为什么会有这种感觉，例如，我们可能会对自己说：“我感到被冷落了，因为我没有被邀请参加活动，但我的两个朋友已经被邀请了。”
在这种情况下，把我们的情绪看作是可以理解的。我们可能会想：“难怪我觉得自己被冷落了。在这种情况下，有这种感受是很正常的。”给自己更多的善意和理解，有助于我们接纳自己的情绪。我们知道它们是合理的，我们可以有任何感受。
接纳情绪意味着注意、识别和理解我们的情绪，而不是因为自己的感受而责怪他人或评判自己。如果一味告诉自己这一切都是别人造成的，那么对自我情绪的舒缓没有任何帮助。如果认为“我不应该有这种感觉”或“我有这种感觉太可怕了！”也是不好的。接纳自我情绪是主动承认自己感受，而不是让它们控制你。
一旦你能自然熟练地掌握这些基本技能，那么当你感到情绪强烈时，就更有能力管理当下的自己。练习这些基本技能也会帮助你更快地克服困难情绪。
遇到以下情况，
你会怎么做呢？
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想象一下，当你的朋友都收到了活动邀请，就你没有收到。一旦你确定、理解并接受了自己的感受，你会作何反应？
当你和朋友在一起时，你表现得很不开心，希望朋友们关心你发生什么了。
向朋友吐槽，说你其实并不想去参加这次舞会。
向朋友倾诉，说你感到难过和失落，不过你仍然可以和朋友一起去。
提醒自己，这没什么大不了的。平静看待这件事情，不要让它过于影响自己的心情。
想想以上可能会出现的情况，并思考接下来分别会发生什么？哪种反应会产生最佳结果？
我们总是可以选择如何应对各种情况。我们只要能够意识到这一点，就更容易做出产生良好效果的选择。
学会良好的情绪反应需要练习，但我们要相信自己能够更好地从容应对情绪，以健康的方式表达情绪。
【END】
资料来源：
https://kidshealth.org/en/teens/emotional-reactions.html
上海科普教育发展基金会资助项目（B2023149）
上海市科委科普项目（22DZ2307400），允许市科委免费使用和推广传播
译者简介
廖诗鸣
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