小编的话：
中国营养学会把每年的5月第三周定为“全民营养周”，今年的营养周主题是“全谷物，营养+”，就《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐第一条“食物多样，谷类为主”提出了“全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代”的活动口号。我们将就如何选择成人和儿童的全谷物食品，分别与大家分享相关知识。
谈及全谷物，不得不谈碳水化合物。众所周知，碳水化合物是由碳C、氢H、氧O三种元素组成（氢和氧的比例与水相同，为H2O，所以称为碳水化合物），是我们身体的主要供能来源之一，我们每天摄入热量的55%-60%都来源于碳水化合物。
碳水化合物的种类很多，其中单糖（如葡萄糖、果糖、半乳糖）和双糖（如乳糖、蔗糖），进入人体后能够快速的分解吸收。而多糖和结构更复杂的淀粉类物质，则需要在消化液中的一系列淀粉酶作用下，才能分解为可吸收的单糖。
还有一些碳水化合物，如纤维素（也称为膳食纤维），并不能被人体分解和吸收，因此不能参与人体的能量供给。但这些纤维素会在肠道内调节食物的分解和吸收，并且构成粪便的一部分。
碳水化合物主要来源于精炼的糖类、各种各样的谷物、水果、豆类、薯类和根茎类蔬菜等。其中的谷物，使我们日常餐饮的重要组成部分，也就是主食。
我们日常可以接触到的谷物，都是植物的种子。按照加工方法的不同，可以分为两大类：
全谷物：是指包括种子的谷皮（也就是麸皮）、胚芽和胚乳部分
精细谷物：是指种子在磨粉的过程中，去除了谷皮和胚芽。这样的精细谷物在我们的日常生活中更常见，比如白面、大米、白面包等。去除谷皮和胚芽后，可以使谷物磨粉后更细致（去除了膳食纤维后口感更细腻），保存也更稳定；但是谷皮和胚芽中富含的B族维生素、铁、膳食纤维等同时也被去除了。维生素B和铁可以在后续的加工过程中再重新添加进行强化（类似于婴儿的高铁米粉），但膳食纤维没办法通过再加工过程重新添加。
对于人们的健康来说，全谷物有什么用呢？
膳食纤维对于人体是非常重要的，可以改善血液胆固醇水平，降低心血管疾病、卒中、肥胖和2型糖尿病的风险。各种全谷物都是膳食纤维的重要来源，而精细谷物中只含有很少或不含有膳食纤维。
另一方面，膳食纤维含量丰富的食物有很好的饱腹感，在控制体重时有助于使我们在吃饱的同时摄入更少的热量。
除了膳食纤维外，全谷物中还含有硫胺素（即维生素B1）、核黄素（即维生素B2）、烟酸（即维生素B3）、叶酸（即维生素B9）、铁、镁、硒等重要的维生素和微量元素。这些维生素和微量元素在细胞合成、血液中的氧气运输、调节甲状腺功能、调节免疫系统功能方面，有重要的作用。
我们建议日常的饮食中，可以引入多种全谷物，以摄入更丰富的营养种类。
哪些食物是全谷物呢？
常见的全谷物包括：全麦及全麦粉、全燕麦、糙米、野生稻、整粒的玉米（不是细玉米粉）、全大麦。
在中国人的食谱中，还可以包括莜麦（也是燕麦属的一种）、小米、黄米、高粱等比较传统的谷物，但尽量都选择整粒谷物进行烹饪，避免磨粉过程中去除谷皮和胚芽。
在市场上大家还可以看到带颜色的黑米、紫米等各种杂米，大多是稻米经人工培育后发展出来的不同品种，这些彩色米的颜色主要集中在谷皮上，因此也可以算作是全谷物。需要注意的是，这些彩色米在浸泡后的确会出现掉色的情况，无法通过浸泡的方法辨别是否为染色米，所以请大家尽量在正规渠道购买。
每天需要吃多少全谷物才可以呢？
美国心脏协会和美国农业部的膳食指南都推荐，每日的谷物类食物里面至少要有一半的全谷物。如果是高血压患者，我们在推荐DASH饮食方案（降低高血压的饮食）时，则会推荐全部摄入全谷物。
有没有人不能吃全谷物？
的确有。一些患有消化道疾病的患者，如患溃疡性结肠炎（UC）、克罗恩病（CD）等炎症性肠病（IBD）的患者，以腹痛、腹泻和明显腹胀为主要表现的肠易激综合征（IBS）的患者，以及肝功能减退的肝病患者，进食过多富含纤维素的食物，可能导致肠道炎症加重、腹泻腹胀症状更明显、影响营养物质吸收，因此建议避免粗糙的蔬菜和全谷物食品。
另外患有乳糜泻的患者可能存在对“谷蛋白（gluten）”过敏，这种蛋白质也就是我们俗称的“面筋”的部分，在全谷物中的含量也比精细谷物更高。所以乳糜泻的患者需要选择“无谷蛋白（gluten-free）”或“低谷蛋白”的食品。
最后，再提醒大家一个不容易发现的“坑”，要避免掉进去哦。不少学生族或白领族，自己很少烹饪，会选择一些全谷物的包装食品。但需要注意的是，由于有麸皮的成分在里面，全谷物食品的口感会变得非常粗糙，所以食品加工者为了使食物拥有美好的口感，就需要加入大量有润滑作用的材料，那就是——脂肪。
下图是超市里很常见的一种全谷物食物——全麦消化饼，从配料表中可以看出，尽管在这种消化饼饼干中添加了13%的全麦粉，但配料中植物油的含量比全麦粉更多。从营养成分表中也可以看出，每100g的饼干中，脂肪的含量高达22.0g。所以，大家在购买包装食品时，在关注是否有全谷物添加时，同时还需要关注脂肪和糖的添加量，才能买到真正健康的食品。
说了以上这么多，您一定知道如何选择真正的全谷物食品了吧！
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