你不是不知道怎么训练吗？好，我给你训练计划，有种你就练完它！别让我瞧不起。

今天的内容简单粗暴

演示者：柴教练

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1

弓步转体

1组10个，共1组

顺序：先左后右

要点1：挺直背部，脚向前迈开的幅度尽量大

要点2：手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动

休息10秒

2

正踢腿

1组15个，共2组

要点1：保持上身固定，双腿交替抬起至最大幅度，抬起时大腿后侧有拉伸感

要点2：膝盖微屈，抬腿时呼气，下方时吸气

常见错误：踢腿时弯腰。解决：降低踢腿的高度，保持背部挺直。

休息10秒

3

深蹲

1组15个，共1组

主要肌肉：臀部、股二头肌

要点1：双手平举放于胸口

要点2：脚跟与肩同宽，下蹲至膝盖弯曲90°

要点3：保持腰背挺直，臀部主要发力

常见问题：大腿手里比臀部明显。解决：臀部向后坐

休息10秒

4

箭步蹲转体

1组15个，共1组

主要肌肉：臀大肌

要点1：上半身与地面垂直，下蹲时两腿呈90度，身体重心位于两腿中间

要点2：手水平向后打开，膝盖不能触地

要点3：身体下蹲时吸气，恢复站立时呼气

常见错误：下落时两腿幅度过小或过大，没有呈90度。解决：拉伸大腿根部，大腿内侧

休息10秒

5

哑铃左腿单腿硬拉

1组15个，共1组

主要肌肉：臀大肌、股二头肌

要点1：哑铃贴着左腿垂直下放

要点2：挺直背部，臀部向后推，膝盖不能超过脚尖

要点3：臀部发力，挺胯起身

要点4：下蹲起立时憋气，站起后呼吸

常见问题：身体摇晃。解决：目光盯着前方地面一个点，跟利于保持平衡

休息10秒

6

哑铃右腿单腿硬拉

1组15个，共1组

主要肌肉：臀大肌、股二头肌

要点1：哑铃贴着右腿垂直下放

要点2：挺直背部，臀部向后推，膝盖不能超过脚尖

要点3：臀部发力，挺胯起身

要点4：下蹲起立时憋气，站起后呼吸

常见问题：身体摇晃。解决：目光盯着前方地面一个点，跟利于保持平衡

休息10秒

7

哑铃左腿单腿硬拉

1组15个，共1组

主要肌肉：臀大肌、股二头肌

要点1：哑铃贴着左腿垂直下放

要点2：挺直背部，臀部向后推，膝盖不能超过脚尖

要点3：臀部发力，挺胯起身

要点4：下蹲起立时憋气，站起后呼吸

常见问题：身体摇晃。解决：目光盯着前方地面一个点，跟利于保持平衡

休息10秒

8

哑铃右腿单腿硬拉

1组15个，共1组

主要肌肉：臀大肌、股二头肌

要点1：哑铃贴着右腿垂直下放

要点2：挺直背部，臀部向后推，膝盖不能超过脚尖

要点3：臀部发力，挺胯起身

要点4：下蹲起立时憋气，站起后呼吸

常见问题：身体摇晃。解决：目光盯着前方地面一个点，跟利于保持平衡

休息10秒

9

负重上下台阶

1组15个，共3组

主要肌肉：臀大肌、股四头肌

要点1：绷紧腰腹，保持上半身直立

要点2：蹬台阶同时提膝，动作尽可能流畅

要点3：重心位于脚掌中间

常见错误：扭转身体发力。解决：换一个艾一些的台阶

休息60秒

10

左侧保加利亚深蹲

1组15个，共1组

主要肌肉：臀大肌、股四头肌

要点1：后脚搭在30-40厘米高的椅子或者沙发上，尽可能放松

要点2：背部挺直，向前俯身，脚后跟发力蹲起

要点3：下蹲时俯身，将臀部向后翘，膝盖不超过脚尖

要点4：下蹲吸气，蹲起呼气

常见问题：大腿前侧酸胀。解决：下蹲时胸、膝、脚始终一条直线

休息10秒

11

右侧保加利亚深蹲

1组15个，共1组

主要肌肉：臀大肌、股四头肌

要点1：后脚搭在30-40厘米高的椅子或者沙发上，尽可能放松

要点2：背部挺直，向前俯身，脚后跟发力蹲起

要点3：下蹲时俯身，将臀部向后翘，膝盖不超过脚尖

要点4：下蹲吸气，蹲起呼气

常见问题：大腿前侧酸胀。解决：下蹲时胸、膝、脚始终一条直线

休息10秒

12

左侧保加利亚深蹲

1组15个，共1组

主要肌肉：臀大肌、股四头肌

要点1：后脚搭在30-40厘米高的椅子或者沙发上，尽可能放松

要点2：背部挺直，向前俯身，脚后跟发力蹲起

要点3：下蹲时俯身，将臀部向后翘，膝盖不超过脚尖

要点4：下蹲吸气，蹲起呼气

常见问题：大腿前侧酸胀。解决：下蹲时胸、膝、脚始终一条直线

休息10秒

13

右侧保加利亚深蹲

1组15个，共1组

主要肌肉：臀大肌、股四头肌

要点1：后脚搭在30-40厘米高的椅子或者沙发上，尽可能放松

要点2：背部挺直，向前俯身，脚后跟发力蹲起

要点3：下蹲时俯身，将臀部向后翘，膝盖不超过脚尖

要点4：下蹲吸气，蹲起呼气

常见问题：大腿前侧酸胀。解决：下蹲时胸、膝、脚始终一条直线

休息10秒

14

左侧臀部拉伸

持续30秒

目标部位：臀大肌

要点1：胸部贴向左腿膝盖

要点2：全身放松

不休息

15

右侧臀部拉伸

持续30秒

目标部位：臀大肌

要点1：胸部贴向右腿膝盖

要点2：全身放松

休息10秒

16

髖关节环绕

持续30秒

要点1：用腿部肌肉带动双腿运动，不可靠惯性衰甩腿

要点2：上身保持静止

休息10秒

17

深蹲跳

1组15个，共1组

主要肌肉：臀部、股四头肌

要点1：双手抱拳贴于胸口

要点2：脚跟与肩同宽，双手放下后迅速带动身体跳起

要点3：起跳瞬间憋气

休息30秒

18

原地蛙跳

1组20秒，共3组

主要肌肉：股四头肌

要点1：腰背挺直，收紧腰腹部

要点2：利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起

要点3：只有起跳的瞬间发力，同时起跳瞬间憋气

常见错误：腰腹放松，受力集中于膝盖。解决：挺直腰背，让臀部参与发力

 休息60秒

19

左右箭步蹲踢腿

1组30秒，共3组

要点1：保持腰背挺直，腰部与大腿呈90度，膝盖亦呈90度

要点2：目光平视，保持节奏感

休息60秒

20

左腿前侧拉伸

持续30秒

主要肌肉：股四头肌、髂腰肌

要点1：重心落于左手

要点2：尽可能拉大左膝与右脚的距离

要点3：身体向右转，目光向上看

不休息

21

右腿前侧拉伸

持续30秒

主要肌肉：股四头肌、髂腰肌

要点1：重心落于右手

要点2：尽可能拉大右膝与左脚的距离

要点3：身体向左转，目光向上看

休息10秒

22

左腿后侧拉伸

持续30秒

主要肌肉：股二头肌

要点1：脚尖自然姿态，不可绷直或勾起

要点2：腹部向前贴近大腿

要点3：上身保持正直

不休息

23

右腿后侧拉伸

持续30秒

主要肌肉：股二头肌

要点1：脚尖自然姿态，不可绷直或勾起

要点2：腹部向前贴近大腿

要点3：上身保持正直

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