发表在《Atherosclerosis》的最新研究发现，每天只需要花十分钟做这种运动，就能让患心脏病风险降低20%！而且99%的人都能轻松做到！
这种运动可以让心脏病风险降低20%
近日，发表在《Atherosclerosis》的一项来自北大的超45万人的数据研究发现，有一种轻松又保护心血管的运动方式。只需要简单做这个运动，就能把动脉粥样硬化性心血管疾病的患病风险降低20%以上！这个运动是什么呢？就是爬楼梯！
很多人会好奇，是不是要爬很多楼梯，才能起到保护心血管的效果呢？是不是至少得爬20层，我的体力不够用怎么办？
别担心！这项研究发现，每天只需要爬超过5层楼（大概50级台阶），就能起到保护心血管的效果！当然，爬的越多，保护心血管的效果越好！
该研究发现，与平时不爬楼梯的人相比，每天爬楼6-10层、11-15层、16-20层和≥21层，心血管疾病（ASCVD）的患病风险分别显著降低7%、10%、10%和6%。每天爬楼数每增加5层，患心血管疾病的风险就降低2%左右。
而这种保护心血管的效果在爬到11-20楼层的时候达到了顶峰，可以让心血管疾病的患病风险降低22%！如果爬的超过20层，反而没有这么好的保护心血管的益处了！
也就是说，大家只要在回家或者上班的时候，把坐电梯改为爬楼梯，那么就能用很少的时间，保护好自己的心血管健康！
小凤Emma：
但是大家要注意的是，首先，有膝关节损伤的人不建议用这种方法保护心血管。就算是膝关节健康的人群，也建议大家只上不下。这是因为下楼梯对膝关节的损伤过大！在上楼梯时，膝关节的软骨面要承受超过体重三倍左右的压力。而下楼梯比上楼梯更伤膝关节，因为下楼梯时膝关节要承受6.7倍的体重，极易对髌骨关节产生压力，时间久了就会造成软骨间的疼痛。
如果害怕膝盖受损，不敢爬楼梯怎么办？小凤Emma给大家找到了不伤膝盖的保护心血管运动方法！
不伤膝盖的保护心血管运动
2019年发表在心血管领域顶级期刊《JACC》的一项研究发现，每天只需要走2517步就可以降低自己的全因死亡率，并且降低高达8%！如果想要保护心血管，每天走路2735步，就能让心血管风险降低11%！当然，如果你想要更好的保护心血管，建议大家每天走7126步，那么患心血管疾病的风险就能降低51%！
小凤Emma：
如果膝关节有受损的人群，可以量力而行，只要每天走路超过2735步，就能起到有效保护心血管的功效！
保护心血管，多吃这种食物！
想要保护心血管，日常的饮食调理也不能少！小凤Emma给大家推荐一个护心食物—南瓜子。
南瓜子富含健康脂肪，特别是单不饱和脂肪酸。健康脂肪有助于降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，同时提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，从而降低动脉粥样硬化的风险。
不仅如此，南瓜子还富含多种矿物质，其中包括镁和锌。镁是心脏健康所需的关键矿物质之一。它参与调节心脏肌肉的收缩和松弛，有助于维持正常的心脏节律。锌是一种抗氧化剂，有助于保护心脏免受自由基的损害，并维持血管的正常功能。
此外，南瓜子富含抗氧化剂，如维生素E和类黄酮。抗氧化剂能够中和自由基的活性，减少氧化应激对心脏细胞的伤害。这对于预防心血管疾病和保护心脏健康至关重要。
建议大家每天吃20颗南瓜子，注意不要吃的太多。
烤南瓜子
【用料】南瓜子500克，食盐2茶匙
【做法】南瓜子晒干后放入烤盘，取一个碗，放2茶匙盐，加入小半碗热水，等盐融化，在南瓜子上洒上盐水，放入烤箱，烤箱130度，中层，烤40分钟，中间拿出来翻两次，烤好放凉就可以吃了。
南瓜子软欧
【用料】高筋面粉300克，全麦粉75克，牛奶250毫升，酵母4.5克，赤砂糖/代糖45适量，盐4克，南瓜子（熟）120克
【用法】所有原料放入面包机，揉至面团出筋，有厚膜的状态，加入南瓜子，低速混合均匀，将面团略整形后放入撒了面粉的容器内，放入28℃湿度80%的环境中发酵1小时，发酵至两倍大，排气后均分成两份醒发20分钟，醒发好后整形成纺锤形，放入温度30℃湿度80%的环境中发酵45分钟，发酵好后在表面筛上面粉装饰，并用割包刀割出花纹，放入200℃预热好的烤箱烤20分钟即可！
参考文献：
[1] Zimin Song, Li Wan, Wenxiu Wang, Yueying Li, Yimin Zhao, Zhenhuang Zhuang, Xue Dong, Wendi Xiao, Ninghao Huang, Ming Xu, Robert Clarke, Lu Qi, Tao Huang, Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study, Atherosclerosis, 2023, 117300, ISSN 0021-9150, https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300.
[2].Stens NA, Bakker EA, Mañas A, et al. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol. 2023;S0735-1097(23)06400-8. doi:10.1016/j.jacc.2023.07.029
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