补钙食物靠不靠谱？专家陪你逐个数

来源: 老人报

　　当骨质疏松、压缩性骨折等病痛困扰中老年人时，补钙这个被忽视的话题也骤然被提上来。尽管通过多渠道多方面的宣教，目前，我国居民钙摄入量仍然需要提升。对于补钙，普通人和营养师都更倾向于天然食物的补充。但是，含钙高的食物补钙的效果就会好吗？这不是必然的。为此，记者采访到中山大学附属第三医院临床营养科主任卞华伟。

　　指导专家

　　卞华伟

　　中山大学附属第三医院临床营养科主任

　　

　　大骨头汤、虾皮——已经是老误区

　　大骨头汤和虾皮这两个曾经是补钙族“宠儿”的高含钙量食物早已经失去其“补钙能手”的地位。早前已有媒体在营养师的指导下，做过实验。结果显示，熬制后的骨头汤钙的含量只比原来的水中增长了0.5mg。而豆浆、牛奶、虾皮的钙含量则分别约为骨头汤的1.6倍、18倍和196倍。

　　卞华伟指出，骨头本身确实含钙量是比较多的，但是骨头汤里的含钙量却并不高。加了醋以后能够使骨头变软，但是它其中钙的量并没有增加。这是因为骨头的钙是和磷、盐结合在一起的，是一个非常难以被溶解利用的化学成分。所以无论是高温，还是小火炖，都不能够把骨头里的钙完全地解离出来。并且，骨头汤里的钙很难被胃酸分解，被人体吸收的几率也低。此外，虾皮的钙含量虽然较高，但由于人类胃肠道消化吸收有限，补钙的效果也不是很好。

　　粗粮——影响钙吸收

　　粗粮也是健康饮食新宠儿，于是马上有人把它们和补钙扯上关系。其实粗粮不仅不能补钙，还会有碍于钙吸收。

　　粗粮内的膳食纤维素及B族维生素含量较高，纤维素本身对人体内的大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，能使大便变软畅通。同时对于预防肠癌和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病都有很大的好处，但也正是因为这样的纤维素影响钙的吸收。卞华伟指出，这样的影响只在有针对性的补钙期间发生。但是吃粗粮也要适量，老年人更是要粗细搭配才不会影响吸收消化。

　　坚果和种子——效果一般要限量

　　坚果补钙可谓是近年一个新的热点，很多人都听说长身体的孩子和骨质疏松的老人要多吃坚果。事实上，大多数坚果和种子都富含钙以及其他矿物质，如镁、钾等。如芝麻酱含钙量高达780mg/100g。

　　但坚果常含有草酸，所以钙吸收率不高，另外能量和脂肪含量较高，因此，坚果的建议摄入量每天为10～30克，作为钙质及整体膳食的合理补充即可。

　　深色蔬菜——钙素入骨的助手

　　蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。许多人都知道，菠菜不可与豆腐一起吃，因为其含有大量的草酸，会与钙结合成不溶性的沉淀。然而，这些人没看到问题的另一个方面——菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素，包括丰富的钾和镁，还有维生素K。

　　牛奶——最直接有效的补钙食品

　　牛奶一直是膳食营养指南当中公认的补钙食品。这个事实相信很多人都明白，但是让人困扰的是怎么选择奶源，其实《老人报》也曾经在报道中详细介绍如何选择奶源（详见今年5月11日《一张表快速查出自己的“专属奶”》）。

　　卞华伟亦指出，添加维生素A、D的复合奶，维生素A、D在胃肠道对钙的吸收过程起着重要作用，因此添加后的复合奶作用会更好。

　　由此可见，不同的钙源食物各有自己的营养特色，摄入一种钙源食物不如摄入多种钙源食物，这样才能达到扬长避短互补互助的效果，更容易实现维系骨骼的整体健康。