秋高气爽，我们都知道爬山、徒步最好了，可以促进毛细血管功能，强筋健骨。但爬山时，需要大量的屈膝运动，膝关节要承受全身的重量，加重膝盖的负担。下山时，膝盖承受的重力更大。有数据显示，下山时，膝盖的软骨面之间承受的压力强度高达自身体重的3倍多，使得髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，使关节受到损害。虽然人体有自我恢复的功能，但这种机能会随着年龄的增长而退化。
平均而言，一个人每年大概要走200万步，这个统计不包括那些野外徒步旅行。但膝部损伤并不仅仅是步行数量的问题。在地板上行走时，你的脚后跟承受的压力是你自身重量的三倍；在平坦的路面上慢跑时，这个压力大约是你自身重量的五倍。而徒步下山类似跑步，如果你还背一个大背包，那这个压力还要包括五倍的背包重量。注意登山频率，减少登山次数。是必须的。那么，怎样爬山、徒步才能不伤膝盖，才更有益呢？
1、爬山前要热身
热身运动可以帮助我们的身体发热，使我们的肌肉韧带处于运动准备状态，增加身体肌肉、肌腱和韧带等的灵活性和柔韧度，减少肌肉拉伤的几率，同时，热身运动还有助于维持呼吸稳定，避免呼吸频率突变。
2、爬山时要穿上护膝
护膝可以起到缓冲的作用，减少对膝关节的伤害，对于保护膝盖的作用很大。虽然穿上护膝的时候腿部会有紧绷感，但还是最好穿上护膝。因为护膝相当于一个减震器，可以起到很好的缓冲作用，减轻膝盖受到的损伤，而且护膝还能避免膝关节受凉。
3、爬山时借助登山杖
登山杖可以帮助登山者借力使用，以保持行走中的稳定性。借助登山杖登山可抵消下肢部分压力，有助于减轻登山过程中身体压力对膝关节造成的磨损，使登山者不会感到明显的腰酸腿痛。
4、爬山要穿登山鞋
在登山的时候最好穿上专门用于登山的鞋子，因为登山鞋具有很好的抓地力，有减震缓冲的作用，可以保护脚踝，而且还能防止滑倒摔跤。
5、下山时，不要蹦蹦跳跳
正确的方法是重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。
6、合理负重
负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的拉磨不要超过人体的四分之一。
7、适时的休息
长时间的攀登过程，应该时不时停下来休息一下。另外，由于膝盖没有肌肉组织，不会产热。休息的时候腿部散热很舒服，但膝盖是在受凉，所以建议休息时，用包之类的东西护住膝盖。
8、选择正确的行进路线
要了解自己的体力极限和技术情况，了解要走路线的难度和风险。避免“意料之外，情理之中”的受伤。
在平时，王医生推荐如下的锻炼膝盖的方法。
直腿抬高是简单易行的锻炼方法
平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
贴墙蹲起是有效保护膝关节的方法
背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。
跳绳
跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。 -
坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。
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