张景琦「理学博士，健身畅销书《本能减脂》作者，北京网络知名人士联谊会理事」
减肥前要做的第一件事就是正确认识自己，科学评估身体的肥胖程度。
本期科普，你将学会3种评估肥胖程度的科学方法：①BMI（身体质量指数）；②RFM（相对脂肪质量指数）；③体脂含量的测量。
BMI 是目前使用最为广泛的肥胖评估方法。它使用方便，只需测量身高和体重，同时适用于男性和女性。以下是 BMI 的测量公式：
BMI=体重(kg)÷身高(m)²
例如，一名身高1.6m，体重70kg的女性，她的 BMI 为27.34。
世界卫生组织（WTO）将 BMI＜18.5 定义为体重不足；将 BMI ≥ 25 定义为超重或肥胖，下表是具体的分类方法：
关于 BMI，大家需要注意以下4点：
1. BMI 的评价标准建立在统计学基础上，所以并不适用于所有人；
2. BMI 不适用于儿童、青少年、老年人、孕妇和哺乳期女性；
3. 许多男性，尤其是运动员，BMI 都超过25，这主要是因为他们的肌肉含量较高，而不是脂肪含量较高（肌肉密度＞脂肪密度）；
4. BMI 不能作为诊断肥胖的唯一方法，只能作为一种参考方法。
BMI 指数虽然被广泛使用，但是许多医学专家认为，使用 BMI 指数判断肥胖程度并不可靠，因为它无法反映骨骼质量、肌肉质量和脂肪质量的比重。此外，BMI 指数也无法反映性别对体脂含量的影响，因为女性通常比男性拥有更多的体脂。
2018年，美国悉达斯-西奈医学中心（Cedars-Sinai Medical Center）的研究人员发明了一种更简单、更精确的体脂估算方法，这种方法有望取代 BMI 指数。
美国悉达斯-西奈医学中心发明的新公式全称为相对脂肪质量指数（RFM）。无需借助复杂的体脂测量设备，只需知道身高和腰围，我们就可以根据该公式轻松估算出体脂含量。以下是 RFM 的测量公式：
男性：RFM=64−[20×身高(m)÷ 腰围(m)]
女性：RFM=76−[20×身高(m)÷ 腰围(m)]
腰围的测量方法为：将皮尺放在髋骨顶部（肚脐眼位置），放松呼气，腹部不要被衣物遮盖，保持皮尺与地面平行。
与 BMI 相同，RFM 的评价标准也是建立在统计学基础上，所以并不适用于所有人（个体差异的结果）。
我们的体脂含量占体重的2-70%。
理想的体脂率为男性8-24%，女性21-35%。体脂率高于该值被认为是肥胖。女性需要更多的体脂，因为有些脂肪对女性的生理功能至关重要（这部分脂肪被称为必需体脂或必需脂肪）。
不同机构对体脂率的分类标准不同，例如美国运动委员会（American Council on Exercise, ACE）的分类方案：
必需脂肪率是生理和心理健康的界限。长期低于这一界限的结果都将会是死亡。通常，最瘦运动员的体脂率为男性6-13%，女性14-20%。普通健身者的体脂率保持在男性14-17%，女性21-25%就已足够。
健美运动员为了比赛需要，会在比赛阶段追求极低的体脂率。但是，他们真的可以达到新闻报道里所说的那种极低体脂率吗？答案并不明确。其一，测量极低体脂率的方法缺乏理论依据，准确性值得怀疑；其二，男性的生理体脂率下限通常被认为是4-6%（叮咚，插播一条信息：2019年，我终于在大家的不断督促下开设了GZH，快来关注呀：zhangjingqikepu）。
为了准确测量体脂率，我们需要了解两个参数：身体体重和身体体积。
体重很好测量。体积的测量通常采用水下称重法（underwater weighing）或空气置换法（air displacement）。
水下称重法：分别测量水下体重和水上体重，然后将这些数值代入特定公式进行换算，原理是肌肉和脂肪的相对密度不同。
空气置换法：将测试对象放入特定装置中，通过置换空气来测量身体体积。空气置换法和水下称重法的测量误差皆为2-3%。
一旦测量出体重和体积，我们就可以用以下公式计算体脂率：
（1）身体密度=体重÷体积
（2）体脂率(%)=(495÷身体密度)−450
例如，某人的身体密度为1.06g/cm³，那么他的体脂率为：
BF=(495 ÷1.06)−450=17%
此外，还有3种常见的体脂测量方法：
脂肪卡尺测量法（skinfold method）：用脂肪卡尺测量身体多个部位的皮下脂肪层厚度，然后代入公式进行计算。误差为3-4%，购买产品时都会配有测量方法，所以不再复述。
生物电阻抗测量法（bioelectrical impedance）：由于脂肪组织含有更少的电解质和水分，所以它的电阻抗相对肌肉组织更强（体脂含量越高，电阻越强）。市面上的体脂称和体脂测量仪主要采用这种原理进行测量。当测量条件理想时，这种方法的误差为3-4%：
1. 身体含水量正常；
2. 休息12小时，空腹4小时；
3. 测量前48小时不饮酒。
双能X射线吸收测量法（DEXA）：DEXA 是目前最精确的体脂测量方法，误差率仅为1-4%，但由于设备昂贵，所以使用范围较小。DEXA 的扫描时间通常为5-20分钟，辐射剂量低于胸部X光检查，可评估身体脂肪、无脂肪软组织和骨矿物质。所以，肥胖、骨质疏松和其他健康情况，都可以通过 DEXA 进行检测。
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