近几年，全民健身浪潮逐渐兴起，跑步作为一种简单易行、经济有效的运动健身方式，成为许多人的健身首选，国内外各色各类的马拉松赛事也越来越受到健身爱好者的欢迎。据统计，2017年，我国共举办马拉松及相关运动赛事达1100余场，参赛人次近500万。
（图 | AIEmil & 小灰灰）
然而，不少跑者在跑步时都会遇到膝盖疼痛的情况，也就是俗称的跑步膝（Runner’s Knee），其中尤以膝关节外侧痛居多。
今天，就与大家一起聊一聊引起这一症状的元凶——髂胫束综合征（Iliotibial Band Friction Syndrome，ITBS）。
髂胫束到底是什么？
简单地说，髂胫束就是覆盖整个大腿外侧，连接骨盆和下肢的一根纵行韧带。
它的功能主要是保护膝关节，使膝关节在站立时能以很小的力量保持稳定，在活动时不至于向外侧脱出。
由于髂胫束坚韧而致密的特性，临床上常被截取用作修补重建膝关节交叉韧带、跟腱损伤等。
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髂胫束为什么会引起疼痛？
每当膝关节弯曲一次，髂胫束会和周边的骨组织，尤其是膝关节外侧产生一次物理摩擦。
如果膝关节在重负之下频繁活动，比如长跑，髂胫束就会在紧张状态下反复发生摩擦，其结果是发生水肿、充血甚至破损，你能感受到的就是膝盖外侧的肿胀、疼痛。这样的症状就被称之为“髂胫束综合征”。
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髂胫束综合征如何自我诊断？
首先，髂胫束综合征的疼痛定位比较准确。具体部位为膝关节外侧上方2-3厘米处，这个点也是摩擦最为明显的部位。
按压此处，疼痛有所增强，屈膝时症状尤为明显，特别是屈膝30度，足部着地时痛感最为强烈。
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其次，髂胫束综合征常在长跑的中后程出现。刚开始跑步时一切正常，但跑一会儿就逐渐开始出现疼痛，并且越来越痛。但停止跑步后，痛感一般随即消失。
这也是不少跑友在马拉松比赛后程，为了缓解疼痛而尽量减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态的原因。
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国外一项对一年内1030例患有髂胫束综合征的长跑爱好者的研究发现，仅有11例练习长跑不足1年，其余绝大部分跑龄超过3年，每周跑量10-20公里。
可见，长时间、大强度的跑步运动，是诱发髂胫束综合征的最重要原因。
有了髂胫束综合征怎么办？
髂胫束摩擦综合征之所以折磨跑者，是因为一跑步就痛，跑步结束就缓解，但再次跑步，重复出现疼痛。
光靠休息是无法解决这个恼人的问题，即使停跑时间再长，恢复跑步仍有可能再次引发膝外侧疼痛。因此，寻求更加积极的解决办法才能有效克服这一伤痛。对于大多数患者，可自行采用髂胫束放松和臀部肌肉训练的方法进行治疗。
髂胫束放松
筋膜拉伸
以左腿为例，将左腿伸直置于右腿后侧，右膝弯曲的同时将左腿向外伸，保持左膝伸直。拉伸时动作宜缓慢，可手扶墙壁、桌椅等支撑物。
此动作能明显感受到大腿外侧的紧绷感，但不会引起疼痛感，能有效地放松僵硬的筋膜束以及整个大腿外侧肌群。
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泡沫轴放松
使用泡沫轴放松时，可以用手将身体适度撑起，滚揉时切不可认为越痛效果越好，感觉舒适的力度才能放松髂胫束。
按摩的范围不局限于大腿，而要覆盖整条髂胫束。可以先从臀肌开始，进而延伸到大腿外侧，最后抵达膝盖下缘。
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网球放松
动作与泡沫轴类似，但网球体积小巧，常常用于痛点持续按压。当使用网球滚揉大腿外侧时，发现某些点特别疼痛，则可以保持网球固定不动，对该点进行持续按压。此外，也可使用软式棒球或垒球。
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臀部肌肉训练
以上的方法主要作用仅仅是缓解紧张的髂胫束，但并不能从根本上解决问题。造成髂胫束紧张的最主要原因是臀部肌肉薄弱，尤其是臀中肌。臀中肌位于臀部外侧（就是PP打针的部位），负责髋关节外展的动作。
当臀中肌力量不足时，需要髂胫束协助完成髋关节外展，造成髂胫束过度紧张。因此，练好臀中肌才能从根本上甩掉髂胫束综合征。
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侧卧直腿上摆
侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意脚尖朝前而不能朝上翻转。
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侧臀桥
侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。注意保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。
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“贝壳”式
侧卧膝盖屈曲，头臀脚在一条直线上，双脚不分离而将上侧腿如贝壳样打开至膝关节分离至最大。
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以上动作每天做3组，每次15-20次。
当然，如果症状较为严重或者经休息放松之后难以缓解，应及时就医，可采取局部热疗、抗炎药物、皮质酮局部注射等方法进一步治疗。
参考文献
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