练了这么久，终于看到肌肉线条！那有哪些方法？

玩铁的你也来挑战一下？

我们看过太多减重前后的对比图。通常情况下，右边照片里的身材会看起来更加强壮更加完美。健美运动员都知道：变瘦会让你看起来更加强壮。

为了变瘦，那你需要知道接下来几步：

重新设计一个食谱，摄入更少的卡路里却燃烧更多的脂肪

选择合适的有氧运动来分燃烧更多脂肪和卡路里

调整你的训练来在热量不足的情况下保持肌肉量

充分休息，为下次训练中做准备

瘦和大基本上是不可兼得的，而大多数人最终即没有瘦也没有变壮。

学习健体运动员或者健美运动员赛前所做的一切准备是很有意义的：

深入揭示其内在精壮的体质，然而，这篇文章与其他文章不同的是，我们的目标是在一半时间内完成。这意味着我们会放大一些主要变量。

在讨论前，你需要知道最后一个建议：

你需要维持一定的肌肉含量。假如你没有任何肌肉基础的情况下想要变得更瘦，你只会看起来非常孱弱。

步骤 1：

调整你的日常卡路里和宏来实现明显的减脂结果

大多数减脂计划至认为每周以 0.5-1.0% 的体脂肪率来减重是比较安全的。假如下降的体脂率比这更多，你可能燃烧太多的瘦体重来供能。在这个计划中，我们把标准增加到每周 1-2 %，但只有在前六周是这样执行的。

让我们从一个简单的在线健身计算器开始，先确认一些个人特征（身高，体重，年龄，运动量，性别等）。这样，计算器可以更准确地测量估计你的每日卡路里消耗。确保你的目标是减脂。

你一定会注意到计算器建议你从碳水化合物和蛋白质中摄入 40% 的卡路里，从脂肪中摄入 20% 的卡路里。虽然计算器给你了每日摄入卡路里和营养建议，它并不会影响到我们的减脂计划。每个营养物减去 10% 的摄入量，这样你每天都处于热量亏空的状态。

每日摄入的蛋白质含量非常高是很必要的。蛋白质不仅刺激肌肉蛋白质合成，而且减缓肌肉组织分解。蛋白质的重要性并不限于那些试图增肌的人；如果你要节食，蛋白质是一个重要的辅助。

蛋白质消化速度慢，促进食欲抑制激素的释放，这有助于减少饥饿感。更重要的是，摄入过少的蛋白质可能会导致仅存肌肉被用作功能原料。

每周多测几次体重会让你知道如何以正确的速度达成减脂目标。你想要在一个星期内减去大约 1-2% 的体脂率，相当于一个月减去 4-8 %。

如果你在这个范围之外，减少（或增加）10% 的卡路里摄入量，并随着时间的推移不断监测。减重过快很有可能导致肌肉组织分解。（记住，在价值计划中可能会有相当大的水分流失。）

步骤 2：

循环碳水化合物摄入来燃烧更多体脂

成功的减脂计划都是要以大量的每日卡路里亏空为基础（通常情况下是低于所需 300-700 卡）。

但是你的身体并不傻：当身体感觉到亏空或者饥饿，它就会降低你的新陈代谢。最坏的救过就是，你的身体开始分解肌肉来供能。通过循环你的碳水化合物摄入，你可以 ' 欺骗 ' 你的身体，不会引起新陈代谢的降低。

循环是指在谋些日子摄入较多而在其他日子摄入较低。从步骤一你可以知道适中的碳水化合物摄入量。而碳水循环计划中，最低的碳水摄入量不足所需的一半。低碳日是非常痛苦的，你需要在吃之前确认摄入的糖和淀粉。

我建议你限制训前和训后的碳水摄入，除去淀粉类食物和谷物摄入。选择纤维碳水化合物来代替。

碳水化合物循环还有结合训练。例如，在训练日摄入较多的碳水，特别是大肌群训练日，在小肌群训练日摄入较少的碳水。

记住，协调你的训练配合两天中等碳水化合物和后三天低碳水化合物摄入，你可以在 42 天内重复这种模式。

步骤 3：

适当地调整训练计划来维持肌肉围度，增加一些细节，以更少的时完成更多的训练

常规的增肌训练并不是适合该计划。其一，你不想以长期的较少碳水摄入来增肌。你的肌肉不会增长，因为你的热量根本不够。至少在计划的早期，你的方法是不断提供刺激来维持现有的肌肉。现在，你应该知道高次数不会骗你。

接下来是怎么做？

相比于单关节动作，你更应该加入复合关节动作。因为你可以驱动更多的肌肉群，推起更多的重量，更加明显地提高代谢。

此外，复合关节动作能够更加有效地促进合成代谢激素的释放，促进肌肉生长和脂肪燃烧。复合关节动作包括了深蹲、卧推、划船、腿举、高位下拉等。单关节动作则由飞鸟、侧平举、弯举、腿屈和一系列单关节运动的动作。

选择中等大小的重量。在一开始，利用高含量肌糖原来驱动这些中等重物的训练（6-8 次一组）。当你感到累了，以更高的次数来练。

限制训练时间

分解代谢激素会随着训练时间的增长来分解肌肉组织。预期增加训练来练更多组动作，试着在更少的时间内完成更多的训练。类似于停息、递减组、超级组、密集组训练都能够高效地利用时间。

这不仅会提高总的卡路里消耗，还可以提高新陈代谢，在训后 24 小时内燃烧更多的卡路里。

缩短休息时间

通过减少每次 15-30 秒的组间歇时间，也就是说你的组间歇时间应该是 45-75 秒之间。在训练的后 2/3 去除所有提高强度的技巧来维持对围度和力量的刺激。

步骤 4：通过 HIIT 来燃烧更多卡路里

摄入和燃烧的卡路里之间的差距是非常重要的，如果你想要减重。

扩大差距的方法之一就是做更多有氧运动。与传统的有氧运动不同，HIIT 需要你循环着做短时间爆发性运动和低强度恢复运动。

热身之后，按照 1：3 的比例来安排训练和恢复。经过几周的训练，努力把比例提升到 1:1，也就说练 30 秒高强度训练，紧跟着是 30 秒低强度恢复性训练来平衡呼吸。HIIT 训练大概持续 20-25 分钟。

HIIT 的效果会比稳定的有氧运动来得更加明显。大多数人的身材都会更好，心肺功能和训练表现都有所提高。同样，在训练后卡路里会持续燃烧，厌氧训练还能刺激快肌纤维的生长。

步骤 5：对身材要求高可不够，你还需要充分的恢复

高负荷的锻炼和更强烈的有氧运动会让你感到饥饿、喜怒无常和疲惫。然而，明天你必须得重新再做一遍。

从今天的训练之后，在较低温度的环境下以低强度有氧来降低心率。研究表明，在训练后进行 5-10 分钟的低强度有氧运动来出汗，可以排除训练期间产生的体内垃圾——恢复地更快。在冷却后花几分钟用泡沫轴滚动身体。这样，运动后肌肉酸痛的情况会有所缓解。

训练后，配合着等量碳水化合物（或更多）来摄入 25-30 克乳清蛋白。这将有助于蛋白质合成和补充糖原。

咖啡因可以帮助对抗疲劳，增加脂肪的分解率。而某些种类的脂肪，如鱼油，可以帮助你降低身体脂肪同时增加无脂肪体重。

另一个优秀的补剂是 β - 丙氨酸，它允许你进行较长时间的高强度工作。BCAA 可以促进蛋白质合成肌肉，在热量控制阶段非常重要。当然，你也可以每天都喝 BCAAs。

步骤 6 : 休息更加重要

睡眠不足会影响肌肉的恢复，因为它可以增加分解代谢激素的释放（增加肌肉分解），同时降低睾酮合成（降低蛋白质合成水平）。睡眠不足也会抑制胰岛素样生长因子（IGF-1 与合成代谢激素的合成和释放）

休息不仅恢复你的身体，还会让你刷新头脑，保持一个清醒的状态，这样你就能更加投入接下来的训练。这就是计划，成功的关键是坚持。

以一半的时间来达到你的目标需要努力跟踪你的体重，饮食，训练，和有氧，并作出必要的调整，以确保你在正确的方向移动。

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