《养生堂》读懂标签 买对健康

专家：杨月欣  教授  中国疾病预防控制中心营养与食品安全所营养研究室主任

张俭波  博士  国家食品安全风险评估中心标准三部副主任

《读懂标签 买对健康－1》NRV（营养素参考值）、钠、脂肪、腌制食品、亚硝酸钠、亚硝胺

据统计，城市人口将近1/2的膳食来源于超市购买的包装食品。您去超市购买包装食品时，会主动看标签吗？看标签的时候会关注生产日期、保质期之外的内容吗？

美国在1990－1994年期间实施了关于读懂营养标签的教育计划，4年间大大降低了心脑血管疾病、癌症、高血压和糖尿病几项慢病的发病率，医疗费用支出下降了5%。

2013年1月1日起，我国的《预包装食品营养标签通则》正式实施，哪些强制性标识的内容与我们的健康息息相关？超市选购食品时标签看什么又怎么看？请关注中国疾病预防控制中心营养与食品安全所营养研究室杨月欣主任和国家食品安全风险评估中心标准三部副主任张俭波博士共同主讲的《读懂标签买对健康》。

下图就是所有包装食品上都要强制标识的营养成分表，可以简单记忆成1+4，即能量加上蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠四项人体必需的核心营养素。最右边一列的NRV来自英文缩写，意思是营养素参考值。假设健康人每天推荐摄入的某项营养素为百分之百，NRV代表吃掉100克该种食品所占一天应摄营养素的百分比，再选择其他加工或现做食品时就只能摄取剩余的量。因此读懂NRV，能帮助消费者购买和食用时方便快捷地判断自己摄入的营养素是否足够或超标。

研究表明：过量摄入钠不仅与心脑血管等疾病密切相关，还会导致钙的流失，引起骨质疏松，尤其在高血压人群和更年期女性中表现明显。包装食品中的钠可以通过加入糖、辣椒、醋等其他调味品隐藏起来，所以在购买时，参考钠一栏的NRV尤其重要。专家建议，食用钠含量高的腌制肉类或菜类时，可以将其作为配菜，与新鲜蔬菜一起烹饪时不另放盐，或者焯水以减少钠的摄入。

对于中老年人来说，食品标签上有三项内容是需要重点关注的：钠和脂肪的含量越低越好，胆固醇越低越好，最好是零；蛋白质、矿物质、维生素的含量越高越好；反式脂肪酸的数值应该是零。而这里的高低就应参考NRV（营养素参考值），超过10%或15%就比较高。

包装的腌制肉类中，常常含有一种食品添加剂——亚硝酸钠，它的作用是让腌制的肉类颜色漂亮、味道鲜美，同时防止致病微生物——肉毒梭菌的生成。食用这类食品是否安全呢？专家表示：亚硝酸钠的外观与食盐相似，食品加工过程中如果不慎误用，且超过了国家规定的安全剂量，就可能导致食用者的中毒。但亚硝酸钠本身不是致癌物，它在一定条件下会转变为致癌的亚硝胺，专家提醒：腌制肉类一定要通过正规途径购买，适量食用。更多内容请收看本期节目。

《读懂标签 买对健康－2》食用油、饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、胆固醇、抗氧化剂、脂肪、反式脂肪酸

如何简单判断食用油的大致成份？专家提示，把油放进冰箱里，凝固的说明饱和脂肪酸比例较高；而不容易凝固的，则说明不饱和脂肪酸比例会更高。饱和脂肪酸会引起人体血脂增高，引发动脉硬化等心脑血管疾病。如今只要看食品包装上的营养成分表，就可以清楚知道油中饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸的含量了。除此之外，还有哪些食品标签，可以帮助您选出一瓶健康的食用油呢？

食用油中的脂肪酸大体分为两类，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸还可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。不同的食用油的脂肪酸比例不同，例如棕榈油、椰子油的饱和脂肪酸含量非常高，而橄榄油、山茶油的不饱和脂肪酸含量高，饱和脂肪酸相对含量要低许多。您可以根据家庭成员的身体情况，通过看食品标签来选择出一瓶最佳食用油。

很多人都觉得橄榄油好，是因为它不含有胆固醇。但是专家告诉我们，所有的植物油都不含有胆固醇。对于像橄榄油、山茶油这类高档食用油，其最大优势是不饱和脂肪酸的比例非常高，适宜血脂异常的中老年人。橄榄油是否老少皆宜呢？如果家中有正在成长发育的小朋友，专家建议最好不要长期单一食用橄榄油。因为橄榄油当中所含有的多不饱和脂肪酸——也就是必需脂肪酸非常低，不利于孩子的成长。

加工工艺的不同，也决定了食用油的营养成分不同。购买橄榄油时会发现瓶子包装上标注出“低温冷榨”或“初级压榨”等字眼。专家解释，这种往往是通过物理方法压榨的，对于食用油的营养成分保存得相对较好，污染少。而有些食用油是通过“浸出”的化学方法提炼，对于种子里的营养成分破坏较大。专家建议大家还是选择物理方法提取的食用油，对健康会更有益。

家庭中长期使用某一种单品油，对于健康不利。最好的办法就是高档油、常见油搭配使用，或者购买调和油也是一个不错的省事方法。专家建议购买调和油时，应注意看配料表顺序，往往排名前几位的油才是整瓶油的主要成分，而排名靠后的小油种含量非常少。

有些油当中由于不饱和脂肪酸的含量较高，极易氧化酸败，产生“哈喇”味，所以制作时会添加一些抗氧化剂。而有些油由于自身所含有的维生素E含量非常高，抗氧化能力很强，所以不用额外添加抗氧化剂，所以大家不必担心食用油中的食品添加剂问题。

专家提示，食用油是一种以“脂肪”形式存在的食物。在使用过程中，极易进入空气或者溅入水滴，发生氧化反应。所以食用油一旦产生“哈喇”味或者没有产生“哈喇”味但是已过了保质期，就不要继续再食用了，否则这种“坏脂肪”进入体内，会带坏身体里的好脂肪，破坏体内的酶系统，产生一连串恶性连锁反应。

除了这些看得见的食用油，我们往往还会吃进去大量隐形的油。专家提示，需注意食品标签营养成分表中脂肪含量的标注。巧克力、冰淇淋、爆米花等等零食中都含有大量的脂肪，这些作为隐性的油吃进去，怎么能不胖呢？

营养成分表中还有一项非常值得大家关注，它就是反式脂肪酸的多少。专家提示，如果食品标签的配料表里有“棕榈油”、“植物氢化油”、“人造黄油(奶油)”、“人造脂肪”、“氢化油”、“起酥油”、“精炼油”、“植脂末”等名称，都要意识到它们会含有反式脂肪酸。

《读懂标签 买对健康－3》奶制品、蛋白质、乳酪、钙含量、添加剂

如今市面上的奶制品林林总总，商家们还常常声称自己的产品有这样或者那样的功能（如高钙、低脂、零添加等），到底应该如何根据营养标签，挑出最适合自己的奶制品呢？

杨主任说，现在我国市面上的奶制品大概有11类左右，包括牛奶、酸奶、乳酪等等，无论是哪种奶制品，首先需要注意的是它的蛋白质含量。

国家规定，我国牛奶类制品的蛋白质含量需要超过2.8%，而酸奶分为纯酸奶和调制乳，纯酸奶的蛋白质含量需要超过2.9%，而调制乳则需要超过2.3%。凡是低于以上三个标准的，只能算作奶饮料或者乳酸饮料，大家注意不要将饮料当成是正常的牛奶、酸奶来喝。

乳酪是一种外国人很爱吃的奶制品，很多人因为其脂肪含量太高而不选择它。杨主任说，其实任何事物都应该辩证地去看，乳酪也一样。有些乳酪的脂肪含量的确很高，但是同时它的蛋白质含量也很高，它整体是一个能量密度非常高的食品，只需要吃上一点，就能够满足人体很长时间的能量需求。她特别推荐早上需要早起上学的小朋友们将乳酪融入到正常膳食中。关于乳酪怎么吃，她也给出了方法。

市面上有一些牛奶标榜着自己是高钙奶，怎样才算是高钙呢？杨主任解释，国家规定一旦某个商品要在包装上声称自己高或者低（如：高钙、低脂等），它必须有着显著的意义，这个显著的意义是比同类普通产品的相关营养价值高或者低25%。我国普通的牛奶的钙含量在每百克90－100毫克左右，也就是说高钙奶的钙含量应在每百克125毫克左右才可以。

张俭波博士提醒大家，一个奶制品的钙含量再高，如果我们不能吸收也是没什么用处的。国家允许在奶制品中加入适当地食品营养强化剂来提高钙的吸收率，主要有两种，酪蛋白磷酸肽（CPP）和维生素D。张博士介绍，酪蛋白磷酸肽是一种由牛奶的酪蛋白中提取出的物质，它的安全性是有保障的。杨主任也介绍，将维生素D加入补钙食品中从而来达到营养强化的目的，这一传统由来已久，并且经过各国营养学家的测试，证明其安全有效。同时，杨主任也介绍我们可以通过晒太阳来补充维生素D。更多内容请收看本期节目。