【女性膝关节比男性早“坏”10年！医生提醒几种运动加重磨损】 膝关节，人体最大且构造最复杂的关节，不仅承担全身重量，还要经受最多磨损。对女性来说，膝关节“天生脆弱”，随着年龄增长，更容易受伤。《生命时报》邀请专家，解读女性膝关节脆弱的原因，并教你4个方法帮它“延寿”。
膝关节，人体最大且构造最复杂的关节，不仅承担全身重量，还要经受最多磨损。
对女性来说，膝关节“天生脆弱”，随着年龄增长，更容易受伤。
《生命时报》邀请专家，解读女性膝关节脆弱的原因，并教你4个方法帮它“延寿”。
受访专家：
南方医科大学第三附属医院关节外科副主任 曾春
华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科中心副主任医师 张波
北京朝阳医院骨科副主任医师 王进军
女性过了绝经期，不少人会出现全身酸痛，尤其是膝盖，上下楼疼痛加重不能上楼、关节“嘎吱”响、坐久了起不来等症状。临床上诊断为膝关节炎的女性也越来越多。
一项针对中国膝关节骨关节炎的患病率及危险因素进行的大样本调查显示，膝关节炎在中老年人群中较为常见，女性明显高于男性，女性患病率为10.3%，男性为5.7%，整体患病率为8.1%。此项研究结果发表在了美国《关节炎与风湿病》杂志。
另一项研究则表明，女性骨关节炎通常从40岁开始发病，比男性早10年。同时，膝关节炎已出现低龄化趋势。
膝关节炎之所以“青睐”女性，主要有4个原因：
1.雌激素下降
女性雌激素在绝经后会骤然下降，使得骨钙大量流失，骨胶原含量下降，肌肉韧带力量松弛，骨关节迅速衰老。膝关节是人体最大的关节，受此影响极为明显。
男性雄激素水平的下降是一个漫长而缓慢的过程，相应的骨关节退变也很缓慢。不少男性的膝关节可能到80岁都相对强壮。
2.特殊的生理结构
女性特殊的生理结构使其骨盆往往更加宽大、后倾，髋关节外翻角度较大，使得膝关节的股四头肌夹角很大、关节外翻、力线不良。
从骨骼力学角度看，随着股四头肌夹角的增大，向外侧牵拉髌骨的分力逐渐增大，髌骨稳定性也越来越差。但不需要生育的男性膝关节力线则相对较好，磨损程度比女性要轻。
3.穿高跟鞋、蹲式如厕
穿高跟鞋使膝盖承受很大的压力，膝部一直处于紧张状态，久之易引起关节腔、肌肉、韧带等多因素的劳损甚至退变。
美国哈佛医学院研究发现，经常穿细高跟鞋让膝关节承受的压力增加了26%，宽高跟鞋则增压22%；穿高跟鞋爬楼梯时，膝关节负荷的压力是体重的3倍，下楼梯时可以增加到7~9倍。
另外，女性如厕都是蹲式，蹲起的动作比男性多。而人体从全蹲到站立的过程中，膝关节承受的力量是体重的1~6倍。
4.女性肌肉力量弱
在人类的进化过程中，需要打猎、保护族人的男性骨骼肌肉更为发达，恢复更快。而女性从事的力量性劳动较少，更多是疲劳性、劳损性工作，使得肌肉力量较差，容易受伤且不易恢复。
膝关节是个脆弱的部位，选择运动时更应该谨慎，尤其是中老年女性。
女性不宜长期做剧烈运动，或是需要猛然发力跳跃、转向奔跑等对膝关节有高冲击力的运动，比如篮球、足球、网球等。
长期爬山或爬楼的女性，膝关节更容易反复磨损，应尽量减少此类活动，膝关节不好的女性尤其要避免。
还有一些年轻女性，平时不怎么运动，突然跑二三十公里，或是参加一次激烈的球类比赛，导致半月板、滑膜、韧带等受伤，或因膝盖疼痛、肿胀、积水等引发急性滑膜炎。
适合女性的运动有散步或慢跑，最好在平路上，步数维持在8千~1万步，不宜过多，若是达到1.5万~2万步，长期下来会诱发慢性疲劳性膝关节炎。爱好长跑的女性，应控制次数（每周2~3次）和距离（每次5公里左右）。
绝经后的女性，由于半月板减震能力下降，弹性减低，不适合跑步，建议散步、游泳或无负重的骑车。另外，有退行性骨关节炎的女性，不建议打太极，因为下蹲动作会让膝关节受力较大，产生损伤。
久坐不动、身体衰老、锻炼过度等都可能造成膝盖痛，给生活带来不便。日本理学疗法士笹川大瑛介绍了两个缓解膝关节痛的方法。
防治膝盖痛，要锻炼连接膝关节的大腿肌肉，即大腿后侧的肌群——腘绳肌。人体活动膝盖时会用到此处肌肉，腘绳肌若衰退不强健，会导致膝盖活动不灵便，引发膝盖痛。
相对来说，短跑运动员的腘绳肌比常人要发达强健许多。腘绳肌锻炼法对预防及缓解“变形性膝关节症”“慢性膝盖痛”“走路时膝盖痛”等都有帮助。
锻炼腘绳肌只需要一把椅子、一块可以躺下的空间即可。
两腿张开，跨坐在椅子上，右脚向内弯曲，保持膝盖不要抬起的同时，右脚尖尽量上举，仔细体会大腿内侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右后复原，反复做3~5遍，然后换左脚。
仰躺在地面或床上，两脚张开，右脚倒向内侧，努力让大脚趾接触地面。右手横向伸展，以肘部支撑地面，抬起右侧臀部，体会大腿后侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右，然后复原，反复做3~5遍后，换左侧做。
长时间徒步旅行、不戴护膝等行为都会增加膝盖负担，加重磨损。建议大家省着用膝关节，保护好它才能给它“延寿”。
控制体重
因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。现代人食物摄取总量失去控制，再加上运动量不够，导致关节的压力过大、负荷过重。所以，减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。
运动有节
关节如同机器，如果不规律使用，总是用用停停，就会失去活力，容易出故障、缩短寿命。
对关节最健康的运动方案是：每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。最好的锻炼方式是骑车、游泳等。骑车时，人体大部分重量在臀部，膝盖受力小。
树立护关节意识
运动前要热身，适量活动、拉伸。若是做剧烈运动，热身时间不要少于10分钟。
注意关节保暖，避免受凉、受潮。不要让空调或风扇直吹关节，必要时戴上护膝。
强化大腿肌肉，尤其是股四头肌（位于大腿肌肉前面）力量。
补钙，尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时，关节容易患病，这就如同房子的地基不牢，墙就容易倒。
注意饮食、少喝酒、监测尿酸指标，以防发展为痛风，该病对关节伤害很大。
不管是走路还是其他运动，都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。
避免持续对关节施力
平时生活中，避免负重太多，腿部肌力不够强的人要少爬山。下蹲时，膝关节的负重是自身体重的3~6倍，因此应尽量减少下蹲。
如果工作需要必须经常下蹲，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。▲
脚后跟出现疼痛，这4个致病因素跑不了，可以对照自查原因
右脚后跟儿疼一般在老年人身上出现的比较多，主要原因是机体常年劳损，保养不当引起，不过还是有少部分年轻人出现这个症状。
右脚后跟疼表现为脚后跟的一侧或双侧疼痛，有些人从外观上看不到任何异常，有些人表现为脚后跟部位肿胀。疼痛呈麻木、局部压痛或行走时困难等症状。
引起右脚后跟疼痛的因素很多，跟所穿的鞋子，走路的姿势或骨质关节、滑囊、筋膜病变都有关系。
人在走路时，强大的牵引力作用于脚后跟上，反复的拉扯摩擦易导致此部位韧带发炎，出现疼痛症状。这四个致病因素榜上有名，可以对照自查原因。
1、鞋子
鞋子品质问题是引起脚后跟疼痛的最常见原因。人的整个身体重量压在脚上，脚的骨骼、肌肉和韧带承受着巨大的压力。
这样需要充分的支撑足弓让脚掌受力均匀，才可以让韧带适当放松。
有些鞋子的设计不符合脚对力量的分散，无法有效支撑足弓，把所有的重量集中在脚的某一部位，无形中加重了韧带的压力，导致韧带拉伤或出现炎症，引起脚后跟疼。
2、足跟痛
右脚跟痛很有可能是足跟痛引起。人体受到风寒湿邪侵袭或慢性劳损易导致经络不通、气血运行不畅，从而出现筋骨肌肉失养引发脚后跟疼痛。
人的脚后跟有33个关节和一百多块的肌腱和韧带。脚底部的韧带连着脚的底端，在行走的过程中，不断的牵拉使脚下面的韧带反复摩擦，长时间后韧带和骨骼之间易引发炎症，因此产生疼痛感。
身体偏胖的人群尤其要注意，超高的重量对脚的压力很大，很容易出现足跟痛问题，维持正常体重能减少患病率。
3、肾亏
右脚底疼痛也可能是肾亏引起的。中医理论认为，在人体中有一条足少阴肾经，是肾经在身体内的循环路线。足少阴肾经包括了涌泉、太溪、水泉等多个重要穴位。
而脚是肾的重要反射区，当脚出现疼痛，很有可能是肾脏有潜在问题。若是肾亏的原因，最重要的是服用补肾药物来调养，平时也可以用踮脚后跟的方式来固肾壮阳，当肾精充足，脚跟疼的问题自然消除。
4、足底筋膜炎.足跟骨刺
有足底筋膜炎的患者常在晨起或长时间休息后迈出第一步时脚后跟非常疼，在多走几步后慢慢有所缓解，不过当步行或站立时间增长后，疼痛感又加强。
此种疼痛固定于某一部位，无放射性。脚底出现骨质增生即“骨刺”，也是常见的疼痛原因。骨刺在长期负重的状态下，引起局部充血或无菌性炎症，刺激到病变神经，引起足跟疼痛。
导致右脚后跟疼的原因不少，无论是哪一种，最好到医院仔细检查来确定病症，早日治疗，不可耽误。除此以外，日常的保健与护理对疼痛的缓解也有一定作用，可以每天抽空做双手抱头蹲下起立的动作，每次做100下，一日可三次，或对您有帮助。
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