谁说徒手不练背，简单徒手动作，有效刺激背肌，帮你练出自然美背

我们知道在健身过程中，好身材的塑造是让全身都能得到协调的发展，所以在塑形的路上就不能只是去练自己喜欢的部位，而是在全身协调发展的基础上有所侧重，而有所侧重则指的是相对薄弱的肌群，或者是自己喜欢的部位。而相对于自己喜欢的部位来讲，薄弱部位则更应该引起自己的注意，因为这些部位之所以薄弱很可能是因为我们对它忽视而造成的。

从身体各个肌群来讲，很多朋友们总是会忽视对于背部的训练，一来是因为背部肌群处于身体的后方不能被自己看到，二来是因为即使是在练背过程中也很难找到背部的发力感。那么，为了让背部肌群得到好的发展，除了从主观上重视背部训练以外，就是通过多练来帮助自己找感觉。

那么，怎么样才能更好地找到背部的发力感呢？

首先，了解背部肌群结构以及相关动作，当然这不仅仅只是对背部训练而言，全身各肌群的训练都应该如此，因为我们只有在知道每个动作主要刺激的目标肌肉是什么才能在训练过程中去感受目标肌肉的发力与伸展。

第二：有意识去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是简单地完成动作，在动作过程中不仅要关注肌肉的收缩，还要关注肌肉的伸展，并且用心去感受，做到动念一致。

第三，要在自己能力范围内使用有挑战性的重量，这一点很重要，因为很多朋友都会简单地认为大重量才会效果好，其实不然，在自己能力不允许的情况下使用大重量，即使是完成动作也会使得动作变形并以借力的方式完成，轻者没有练到目标肌肉，重者则会造成损伤。

第四：熟能生巧，多练习感受就出来了，当然这里指的多练习并不特指去健身房，哪怕是徒手的伸展动作都能帮助我们找到感觉。

第五：正式训练之前激活背部肌群，让背部肌群热起来，从而有助于在正式训练过程中找到感觉。

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当然，对于新手来讲，培养动作感觉非常重要，而且，一些徒手动作的作用也不仅仅是帮助我们达到激活背部肌群的目的，同样也可以帮助我们锻炼到背部肌肉，并且对于想要锻炼背部肌群来塑形的女性朋友来讲，只要能够坚持训练，徒手动作同样可以让我们达到目的。

所以，下面分享一组徒手练背动作，我们可以通过这样的训练方式来帮助我们达到训练背部肌群的目的，坚持训练不但可以帮助我们改善肩背疼痛与僵硬，还可以帮助我们挺拔身姿改善不良体态，当然，也可以把这组动作作为背部训练之前的激活动作来进行。

动作一：俯身Y字伸展

• 双脚打开与肩同宽站立，屈髋屈膝向前俯身，背部挺直，使上半身与地面30-45度
• 双臂伸直于体前自然下垂，背部发力向头上方举起双臂至与身体呈Y字，稍停挤压肩胛骨，感受中背部肌肉发力
• 然后双臂下放还原，还原时尝试双臂向前伸去感受背部的伸展

动作二：俯身T字伸展

• 双脚微微分开站立，臀部向后屈膝向前俯身，至身体与地面呈30-45度角，双臂自然下垂
• 背部发力向身体两侧打开，至双臂与地面平行，顶点稍停挤压肩胛骨感受背部肌群的收缩
• 然后双臂下放还原，并感受背部肌群的伸展

动作三：俯身W伸展

• 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，屈膝俯身，身体与地面呈30-45角，双臂自然下垂
• 背部发力，双臂屈肘向身体两侧打开，使双臂与身体呈W字
• 注意双肩放松，挤压肩胛骨感受背部肌肉的收缩，然后慢慢下放还原

动作四：俯身L伸展

• 双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂于体前自然下垂
• 屈髋屈膝向前俯身至身体与地面30-40度角
• 背部发力向上抬起双臂，双臂抬起的同时屈肘使大小臂垂直
• 顶点稍停收缩肩胛骨，向后保持大臂不动，转动手肘使小臂向下旋转至动作顶点稍停后再次向上旋转还原

注意在动作过程中要放松肩膀不要耸肩，在动作顶点注意挤压肩胛骨，每个动作10次，每次做2组。当然，如果以站姿俯身的方式来完成的话有困难也可以采取俯卧的姿势进行。