正常体态的人健美流程： 塑肌→ 增肌→健美
初始阶段，我们应以有氧运动和无氧运动相结合，这是为大家拟定的一个“六天三分化”周计划表。 根据自己实际体质，可能有点出入，在这里给大家作一个参考。
你也可以为自己量身打造一个健身计划表。
行动吧 GO》》》锻炼前：热身运动15分钟，例如跑步 星期一 星期四（安排计划）
胸肌锻炼胸肌锻炼：进入
胸肌锻炼选2项适合自己的运动项目，值得注意的是，
胸肌锻炼分为上胸肌，下胸肌，和胸肌中缝。锻炼的动作也有所区别。所选的项目第一次：上胸肌+胸肌中缝 第二次：胸肌中缝+下胸肌 第三次：下胸肌+上胸肌，以此类推
次数与组数：以
双杠臂屈伸为例，负重以自己能每组做8个为限，做4组，间休时间不要超过1分钟。
再徒手每组做8个，做4组，间休时间不要超过1分钟。
胸肌锻炼过后，让胸肌休息72小时以上，为胸肌的恢复期
三角肌三角肌锻炼：进入
三角肌锻炼选2项适合自己的运动项目，
次数与组数：以
哑铃侧平举为例，哑铃的重量能够每组做8个为限，做4组，间休时间不超过1分钟
再徒手每组做8个，做4组，间休时间不要超过1分钟。
三角肌锻炼过后，让三角肌休息72小时，为恢复期。
肱三头肌肱三头肌训练：进入
肱三头肌训练 选2项适合自己的运动项目
次数与组数：以
窄距离负重俯卧撑为例，背负（哑铃片，杠铃或其他重物）的重量能做8个为限，做4组，间休不超过1分钟
再徒手每组做8个，做4组，间休时间不要超过1分钟。
肱三头肌训练过后，让三角肌休息72小时，为恢复期
腹肌锻炼腹肌锻炼：进入
腹肌锻炼选2项适合自己的运动项目。
做的次数与组数：以
腹肌运动——仰卧起坐为例，以自己第一次能做多少次为基数，做1组。以后每次做，增加每组的个数，每天增肌一个或2个以上。
腹肌锻炼和别的锻炼不同，可以天天练习哦，
运动结束后，我们亲松跑步运动20分钟，动作轻盈灵活，结束跑步的好处：1.可以缓解刚才锻炼时候的压力。2，增加锻炼的泵感。3，可以在结束的时候再让自己流一次汗。
锻炼前：热身运动15分钟，例如跑步 星期二 星期五 （安排计划）
肱二头肌肱二头肌锻炼：进入
肱二头肌锻炼选2项适合自己的运动项目。
做的次数与组数：以
反握引体向上为例，负重以自己能每组做8个为限，做4组，间休时间不要超过1分钟。
再徒手或轻重量每组做8个，做4组，间休时间不要超过1分钟。
肱二头肌锻炼过后，72小时以内不要锻炼肱二头肌。为二头肌的恢复期
背阔肌背阔肌锻炼：进入
背阔肌锻炼选2项适合自己的运动项目。
次数与组数：
站姿负重俯身弯起为例，负重以自己能每组做8个为限，做4组，间休时间不要超过1分钟。
再徒手或轻重量每组做8个，做4组，间休时间不要超过1分钟。
背阔肌锻炼过后，72小时以内不要动背阔肌肌肉，为背阔肌的恢复期。
前臂训练前臂训练次数与组数：以
前臂训练——反弯举为例，负重以自己能每组做8个为限，做4组，间休时间不要超过1分钟。
再徒手或轻重量每组做8个，做4组，间休时间不要超过1分钟。
前臂训练以后，72小时以内不要动动前臂肌肉。
腹肌锻炼腹肌锻炼：进入
腹肌锻炼选2项适合自己的运动项目。
做的次数与组数：以
腹肌运动——仰卧起坐为例，以自己第一次能做多少次为基数，做1组。以后每次做，增加每组的个数，每天增肌一个或2个以上。
腹肌锻炼和别的锻炼不同，可以天天练习哦，
运动结束后，我们亲松跑步运动20分钟，动作轻盈灵活
腿部锻炼股四头肌锻炼：进入
腿部锻炼选2项股四头肌的运动项目。次数与组数：
股四头肌锻炼——前蹲 为例，负重以自己能每组做8个为限，做4组，间休时间不要超过1分钟。
再徒手或轻重量每组做8个，做4组，间休时间不要超过1分钟。
股四头肌训练以后，72小时内不要再锻炼股四头肌！为股四头肌的恢复期。
股二头肌锻炼 ：进入
腿部锻炼选2项股二头肌的运动项目。
次数与组数：
股二头肌锻炼——深蹲 为例，负重以自己能每组做8个为限，做4组，间休时间不要超过1分钟。
再徒手或轻重量每组做8个，做4组，间休时间不要超过1分钟。
股二头肌训练以后，72小时内不要再锻炼股二头肌。
小腿训练：进入
腿部锻炼选2项小腿的运动项目。
次数与组数：以
小腿训练——坐姿提踵为例，负重以自己能每组做8个为限，做4组，间休时间不要超过1分钟。
再徒手或轻重量每组做8个，做4组，间休时间不要超过1分钟。
小腿训练以后，48小时以内不要再锻炼小腿的肌肉群。
腹肌锻炼腹肌锻炼：进入
腹肌锻炼选2项适合自己的运动项目。（礼拜六）
做的次数与组数：以
腹肌运动——仰卧起坐为例，以自己第一次能做多少次为基数，做1组。以后每次做，增加每组的个数，每天增肌一个或2个以上。
腹肌锻炼和别的锻炼不同，可以天天练习哦
星期天 给肌肉们彻底放一个假
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