【44%的成年人提前衰老】一个动作就知你有没有提前衰老！！20岁~70岁都适用

44%的成年人从来不锻炼！

　　“太忙了”、“生命在于静止”、“我天天上班加班我很累！”……我们总有很多借口和理由去回避“锻炼”这个问题。

　　但是，你的身体很可能就在这不知不觉中提前衰老。

　　如果你不敢确定自己是不是早衰，小康康提议不妨来测一测你的健康状况！

　　从20岁到70岁，不同的年龄段都有不同的早衰测试方法。

20岁

折返跑10次

　　折返跑是一个被广泛接受的心血管健康测验。可以在距离20米的两点间做折返跑，如果跑了10个来回以上，说明身体健康，12个来回以上，说明身体很棒！如果测试了5次都不足10个来回，说明你缺乏锻炼哦！建议每隔3个月测试一次。

　　小康康建议：20~30岁这10年特别关键！锻炼好了能使肌肉和骨骼达到最佳状态。每周至少进行5次、每次40分钟的慢跑等运动训练哦。

30岁

9分钟跑完1600米

　　这个时期的很多女性都当了妈妈或准妈妈，体内荷尔蒙的变化导致很多问题——背痛、关节疼痛……

　　如果跑完1600米所用时间在9分钟(女性)或8分钟(男性)内，说明你的身体年龄小于35岁。如果超过12分钟(女性)或10分钟(男性)，未来30年患心脏病的几率是30%。

　　小康康建议：应该把运动变成生活的一部分。例如能站着坚决不坐着、用走楼梯代替乘电梯、骑自行车上班等，同时注意运动姿势要标准。建议每周快走或慢跑至少两个半小时。

40岁

台阶跳3分钟

　　人到中年，身体要经受三重打击——荷尔蒙下降，皮肤松弛，新陈代谢减慢。而这一切将会导致一个可怕的结果：发胖！

　　台阶测试可检查身体的平衡性、敏捷性和节奏感：充分热身10分钟，在一个约30厘米高的台阶上左右腿轮换踏跳3分钟，然后测量脉搏。一般40~60岁的人，男性小于95次/分钟，女性应小于100次/分钟。

　　小康康建议：提高新陈代谢率的唯一途径是力量训练，如举重、扎马步等。有研究显示40岁以后的妇女如每周做两次30分钟的力量训练，一年后身体素质可渐渐变为15~20岁左右。

50岁

盘腿蹲坐

　　这个年纪，各种身体的疼痛袭来。而运动可有效改善身体状况。

　　即便原来很健康的人，随着年龄增长，动脉开始硬化，血压也会升高。我们可通过坐起测试来检验早亡风险：穿着舒适站在镜子前，不借助外力双腿盘坐下去，然后再站起来。满分为10分，如果你使用手或膝盖支撑，每次就需要扣掉1分；如果身体失去平衡，每次应扣掉0.5分。关节病患者不宜做该项测试。对于50岁以上人群，如果得分低于8分，你的健康可能存在问题，要及时找出原因进行调整哦~

　　小康康建议：与每周只运动1小时的人相比，每天运动30分钟可将患高血压的风险降低1/5。建议每天走一万步，每周锻炼至少两个半小时。骑自行车、游泳、跳舞等，都可以有效降低血压。还可以做一些负重运动，有助于减缓骨质流失，促进新陈代谢。

60岁

从椅子上轻松坐起

　　到了60岁关节磨损会更明显。研究表明，1/3超过60岁的人在每年秋季都会有肌肉无力和关节受损的问题。

　　坐在椅子上，双脚平放在地上，试着不借助外力站起身，然后轻轻坐下。如果在半分钟内能做12次（女性）或14次（男性），说明很健康哦。 　

　　小康康建议：60岁以上的人群中，超过1/3有肌肉无力和平衡力下降的问题。可以适当减少有氧运动，多做力量训练。平时也可以多练习起身和坐下，能锻炼大腿和臀部的肌肉。

70岁

快速起立行走

　　坐在椅子上，然后起身，走出约3米远，再走回来重新坐下。如果完成整个过程的时间少于12秒，则身体状况良好，如果在13~20秒之间，说明平衡能力欠佳，如果花费20秒以上，说明腿脚不灵便，需要加强活动。

　　小康康建议：即使你已经很久没运动了，身子骨大不如前，但仍然可以通过一些温和的运动来改善身体状况，运动永远不嫌晚。

　　看电视时应多起身活动，练习单腿站立;练习深呼吸，一周五天，每天三次，每次十分钟。

　　自测完毕，现在是不是发现自己的身体远比实际年龄“老”了很多呢？

拯救“早衰”！

各阶段年龄，营养补给大不同！

20岁

营养

　　挑战：无暇顾及饮食。二十几岁这个年龄阶段，状态就是忙忙碌碌，大部分饮食都是凑合着吃。这种饮食方式的负面结果是：脂肪摄入过多，而维生素、矿物质与其他一些营养成分则摄入缺乏，长此以往会导致诸如心脏病与骨质疏松症之类的疾病。

　　营养方案：选择正确的谷物。吃太多精制碳水化合物会导致血糖水平大幅波动，使人疲乏无力、心情焦虑。为了预防这种情况发生，应经常食用全麦谷物的料面和一些五谷杂粮类。同时每日摄入25~30克的纤维素。

30岁

营养

　　挑战：经常感到精力不足。这也难怪，你既需要应付忙碌的工作，还需要照顾家庭，同时还得设法抽些时间从事健身锻炼。在此阶段如果不注意饮食营养，就会增加患高血压、高血脂以及体重超重的危险。

　　营养方案：提高食物的营养水平。多吃水果、蔬菜、豆类食物以及全粉谷物食品，能够降低患糖尿病、癌症与心脏病的风险。为了获得健康的体质，你的菜盘中应当有3/4的上述食物，其余1/4的食物是瘦肉、禽肉与鱼类。

40岁

营养

　　挑战：与腹部的赘肉抗争。在人生这个阶段，要想使这个问题部位的肌肉变得结实起来的确很困难。在你年轻时，身体的脂肪一般分布在臀部与大腿；进入不惑之年后，身体脂肪开始向腹部集中。

　　营养方案：摄入足量蛋白质。瘦身的另一个关键因素在于摄入足量蛋白质，因为蛋白质既有助于肌肉生长，又能增加饱腹感（从而减少食物摄入量）。每日要从各种食物中（摄取60~80克蛋白质。当然，小康康建议用“奶昔”代一至两餐，丰富的蛋白质和多种营养元素，既达到饱腹感也能帮助你实现瘦身的效果。（回复“奶昔”可了解更多。）

50+

营养

　　挑战：身体似乎朝着不利于你的方向发展。在此阶段，新陈代谢机能也开始变得缓慢，消化能力也趋弱。然而，这些不利因素对身体影响的大小，还取决于你选择什么样的饮食以及是否经常参加体育锻炼。

　　营养方案：及时补充营养素。进入50岁之后，钙质与维生素B12水平会变得低下，这是因为促进这类物质吸收的胃酸也分泌不足。随着皮肤活力的降低，其合成维生素D的能力也在不断下降。身体缺乏维生素B12，会使人变得疲乏无力，维生素D与钙质水平不足，不但使骨骼变得脆弱，还会降低身体燃烧脂肪的能力。因此，为了补充钙质与维生素B12，平日要多吃乳制品与瘦肉之类的食物。也可食用 “田园蔬果营养片”，7种以上的蔬果营养补充日常的身体所需，可维持机体的健康状态。（回复“果蔬”即可了解。）

　　所以小康康还是要“唠叨”一句，无论你的年龄、性别，以及你在人生的各个阶段，都已离不开80%营养+20%运动=100%健康！所以无论你现在几岁，只要行动起来，健康就会跟着来哦！