8种不伤膝盖的瘦腿瘦腰动作，让你健康的练出细腿小蛮腰！请需要的老师收藏下载动图

很多小伙伴既想瘦腿瘦腰又怕很多动作伤膝盖，反而更不健康，今天就给大家分享的这套动作呢，既能练到我们的腹部，还能练到我们的腿部和臀部。动作安全有效，一起来坚持锻炼，小蛮腰马甲线，细腿翘臀妥妥的哦~

8种不伤膝盖的瘦腿瘦腰动作，让你健康的练出细腿小蛮腰！

手肘交替提臀

这个动作是个动态的组合动作，在平板支撑的基础上手肘交换，再加一个提臀。这样不仅可以练到我们的腹部，同时能锻炼到我们的手臂，还能练到我们的臀部哦。由于其动作的复杂性，燃脂效果也是杠杠的哦。注意我们的头部，肩，臀部和脚后跟在一条直线上，臀部不可过度上抬或者下塌哦。重复动作15-20次，做4组哦。

8种不伤膝盖的瘦腿瘦腰动作，让你健康的练出细腿小蛮腰！

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交替单腿蹲

这个动作能锻炼到我们的腿部和臀部，是很好的细腿翘臀动作哦。注意下蹲的时候膝盖尽量不要超过脚尖，后侧腿的膝盖不要着地哦。重复动作15-20次，做4组哦。

8种不伤膝盖的瘦腿瘦腰动作，让你健康的练出细腿小蛮腰！

单腿前蹲

这个动作也能练到我们的腿部和臀部，是网红健身动作哦，想要翘臀细腿的妹子要练哦。注意上半身始终保持挺直，往天花板的方向。下蹲的时候膝盖尽量不要超过脚尖，同时膝盖往脚尖的方向下蹲。后侧腿的膝盖不要着地哦。重复动作15-20次，做4组哦。

8种不伤膝盖的瘦腿瘦腰动作，让你健康的练出细腿小蛮腰！

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单侧高抬腿

这个动作能练到我们的下腹，注意腰背始终保持挺直，不可弓背哦。膝盖尽量去触碰对侧手，这个动作已经是降低了难度哦，相信很多妹子都可以轻松完成哒。重复动作15-20次，做4组哦。

8种不伤膝盖的瘦腿瘦腰动作，让你健康的练出细腿小蛮腰！

平板支撑

这个动作已经是见怪不怪了，但是还是出现很多错误动作。注意我们的肘关节在肩关节的正下方；我们的头部，上背部，臀部和脚后跟始终在一条直线上。做动作的过程中，始终保持腹部收紧，呼吸均匀，不要憋气哦。坚持动作15-20秒，做4组哦。

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卷腹

这个动作是练腹的常用动作，可以锻炼到我们的上腹部。有几个需要注意的点：发力的时候不要用爆发力，要用腹部的力带动身体抬起来；抬起的时候，上背微微抬离地面即可，不用过度上抬；我们的手臂是随着上背的抬起去触碰我们的膝盖，不要用手臂使劲去触摸膝盖哦；另外一个很重要的点，我们的头部不要过度上抬，想象着我们的下巴夹着一个橘子。重复动作15-20次，做4组哦。

8种不伤膝盖的瘦腿瘦腰动作，让你健康的练出细腿小蛮腰！

腹部冲击

这个动作可以锻炼我们的下腹部，同时帮助身体燃烧更多的热量哦。还是要注意背部保持挺直哦。重复动作15-20次，做4组哦。

8种不伤膝盖的瘦腿瘦腰动作，让你健康的练出细腿小蛮腰！

仰卧直腿上抬

这个动作可以锻炼我们的下腹。注意发力的时候腹部收紧，用腹部的力量带动骨盆抬离地面，脚尖往天花板的方向哦。注意发力的时候不要用爆发力，下放的时候慢慢控制下放，不要泄力哦。重复动作15-20次，做4组。

想要快速瘦身一定要注意饮食，少油少盐高蛋白，多吃蔬菜和水果。