没钱、没时间？别闹了，健身只需要一把椅子！

天气太热

健身房太远

钱包太瘪

时间太少

通通不是你不健身的借口

明明是懒癌晚期

 

猪大花严肃的告诉泥萌

一把椅子就可以练出好身材

小伙伴们搬好小板凳

跟着大花一起做起来吧

凳上俯卧撑

• 目标肌肉：胸大肌

• 动作要点：双手抓住凳子，用两臂和脚尖支撑身体的重量，保持身体在一条直线上，慢慢让你的身体下降，直到你的胸部几乎和椅子面接触为止，然后用手臂昂身体上升，重复刚才的动作。一组12个通常三到四组。

  
  

凳上三头臂屈伸 

• 目标肌肉：肱三头肌

• 动作要点：背向椅子，屈膝，大腿平行于地面，腰背挺直，收腹，双手扶住椅子面，靠手臂的力量支撑身体；下去时吸气  上来时呼气  全程保持上身稳定不要晃动 ，一组12个通常三到四组。

 

高抬腿

• 目标肌肉：全身

• 动作要点：这个既可以当做热身训练，也可以叫做是HIIT训练，几乎可以锻炼到身体的每个部位，给自己30秒—1分钟的时间完成这个动作。

 

V字卷腹

• 目标肌肉：腹肌

• 动作要点：坐在椅子上，双手撑住，收腹时，弯曲抬腿，每次20次，做三到四组。

 

坐姿哑铃推肩

• 目标肌肉：三角肌、上斜方肌、肱三头肌

• 动作要点：坐在椅子上，双脚分开，踩实地面，双手握住哑铃，上身腰背挺直；呼气发力，从身体两侧向上举起哑铃，呼气还原，保持大臂和小臂的成90度。注意肘关节不要超伸~

 

凳上箭步蹲

• 目标肌肉：臀部、大腿

• 动作要点：一条腿搭在椅子上，上身保持直立，腰背挺直，双手抱于胸前；呼气发力下蹲，膝关节不要超过脚尖，呼气起身，身体不要前倾。每组10—15个，做三到四组。

 

平板支撑

• 目标肌肉：全身肌肉

• 动作要点：俯卧在椅子上，用肘部和脚尖的力量支撑身体，腹部核心收紧，头部、肩部、胯部和踝部在一条直线上。保持均匀呼吸，能撑多久看你咯~