2020年的高考由于特殊的疫情注定不同寻常。经历了漫长的居家学习以及对疫情的关注，有些高三学生虽已返校复学备考，但学习状态始终无法进入理想状态，考前情绪过度紧张，甚至产生了严重的考试焦虑。需要强调是，面对高考这样对人有重大意义的考试，产生害怕失败的紧张情绪，是非常正常的。但许多学生包括部分老师和家长却把轻度的考试焦虑看得过重，误认为这种紧张不安的情绪会对考试结果产生严重影响，却不知其实适度的考试焦虑在某种意义上还会促进学生发挥自己的潜力，就像射箭一样，弦不绷紧，箭是无法射出的。
心理学研究发现，适度的紧张可使人头脑更清晰，反应敏捷，对记忆的知识提取迅速准确。当然过高的考试焦虑，不仅直接影响考试水平的发挥，而且对一个人的学习和身心健康均产生有害影响。
对于考试焦虑的克服，要遵循“综合整理的原则”。应将正确认识高考、调整考试动机、自信心的训练、进行放松训练、安排系统脱敏、进行积极的自我暗示和考前强化复习结合起来。具体讲：
1.正确认识高考。高考对学生究竟意味着什么？有学生说高考是“刑场”；有学生把高考看成决定自己一生命运的考试；有把高考成绩作为自己能力和价值的体现；有学生把高考看成是和别人的比赛，成绩高几分就觉得自己比他们聪明，而一旦落后几分便悻悻然……这样一些认识必然会把人推到极度的应激状态，出现高度紧张，以至于影响了知识水平的正常发挥。
其实，高考这类重要的考试对学生的命运确有重要的影响，学生和家长比较重视，可以理解。但认为一次考试便决定终身就太过了。一方面，人生的路并非上大学一条，同时考大学的机会也并非只有一次。俗话说，祸福相依，今年考不上，重新复习一年说不上会考一个更理想的大学和专业，岂不是因祸得福。
2.根据实际情况，调整考试目标。许多存在考试焦虑的学生都是由于动机水平过高，超出了自己的实际能力，导致自信心不足，情绪紧张。因此，适当降低考试目标是克服考试焦虑的重要环节。学生可以根据自己现在的真实学习情况确定自己的考试目标，期望值不要太高，更不要盲目攀比，这是缓解考试焦虑的关键。
3.树立自信心。成功学的创始人拿破仑.希尔曾说了这样一段话：“成功是产生于那些有了成功意识的人身上。失败根源于那些不自觉地让自己产生失败意识的人身上。”美国著名的心理学家爱默生也说“生动地把自己想象成失败者，这就使你不能取得胜利；生动地把自己想象成胜利者，将带来无法估量地成功。”因此，必须树立“我能行”的信念，有我一定能考上的信心。心理学研究表明，积极的自我暗示能唤起人良好的情绪，因此运用积极的自我暗示调整心态会收到积极的效果。曾经有一位体育老师,他刚接手高一(三)班时,100米达标只有三个学生人,他只用了半个月的时间让48个学生100米考试达标。那他是怎么做到的呢?简单说就是进行心理暗示。这位体育教师在训练时把100米的距离缩短为90米,但学生并不知道，结果测试成绩出来后,学生惊讶地发现自己能达标了。过了半个月后正式考试时，再把90米变成100米,结果很多学生都达标了。由于在考试前, 学生接受了达标的心理暗示，知道自己会达标的。所以运用积极的自我暗示调整心态会收到积极的效果。
自我暗示语要根据不同的情况采用。在情绪处于高度紧张时，可以默念：放松、放松、放松；在心情烦躁时可默念平静、平静、平静；在心灰意懒时可默念我行、我行、我行。在运用自我暗示时要注意用正面肯定的言语做暗示，比如“我能行，我一定能行”等等，而不要说“我不会失败”这样一些否定的暗示性语言。
当然，自信心的树立，内在的自我意识是非常必要的，但还需要与考前的强化复习结合起来，真正做到“来之能战，战之能胜”，这样的自信心才是根本。
4.进行放松训练。放松训练是通过放松自己的骨骼肌肉来达到缓解身体紧张和焦虑状态的一种方法。临床实践证明，这种方法对治疗考试焦虑及失眠、头疼等有很好的疗效。进行放松训练有一定的要求，首先要做好放松前的准备工作，最初阶段最好找一个安静的场所；其次形成一种舒适的姿势；三是在放松过程中禁止吸烟、吃零食等多余动作；四是合理安排放松时间，在开始阶段最好每天2次，每次15~30分钟，一般早晚各一次。五是要持之以恒，放松的最终目标是达到在任何时间、任何场所都能做到迅速放松。一般人坚持一个月就会有明显效果。
放松训练的具体的操作步骤如下：在进行放松训练时，坐在椅子上要全身放松，两脚与肩同宽，眼睛微闭；然后在心中默念头部松，面部松，颈部松，前胸松，后背松，腹部松，腰部松，前大腿松，后大腿松，前小腿松，后小腿松，脚背松，脚掌松。按照此顺序反复默念，就可使身体得到放松，精神上也得到放松。
5.进行必要的心理治疗。如果学生的考试焦虑已经影响了正常的学习和生活，建议找专业人士进行心理治疗。作为应急策略，可以进行系统脱敏训练。系统脱敏技术可以学生帮助逐渐适应考场气氛，提高参加重大考试的心理承受能力。（列出引起个人考试焦虑反应的具体刺激情境；按从弱到强的顺序排列“焦虑等级”；通过放松训练形成松弛反应；在想象中进入焦虑情境，并以松弛反应抑制焦虑反应）。
6.加强学习指导，帮助学生取得学习上的成功。许多学生所以存在考试焦虑，从根本上来说是掌握的知识水平与考试要求存在差距。因此，家长和教师要加强学生的学习辅导，不断提高学生知识掌握的水平和能力，这也是根本。
作者
苗军芙，齐鲁师范学院教师教育学院心理学教研室主任，心理学专业负责人；山东省心理学会理事；济南市心理学会副会长；济南市教育学会中小学心理健康教育委员会会长。
来源：山东教育新闻网
编辑：冀春鑫
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