作者介绍
罗斌：上海市同济医院营养科营养师
吴萍：《中国临床营养网》专家顾问
上海市同济医院营养科主任，医学博士，副主任医师。
从业二十年来一直专注于营养与疾病的研究，以第一作者在国内外核心期刊发表论文二十篇，其中SCI论文四篇，中华系列六篇，主持1项局级课题，参与两项国家自然基金课题。
注重营养科普的宣传，近年来多次在电视台及广播电台宣传疾病的营养预防和治疗，并在多家主流媒体发表多篇科普文章,参与编写《名医话养生》等3本书籍 。
文章来源：吴萍营养工作室
已授权《中国临床营养网》转载
近年来，随着生食与半生食等食用方式的引入与推广，越来越多的人逐渐接受生吃食物的饮食方式，比如蔬菜沙拉、生鱼片，甚至生章鱼、生牛肉也有人愿意尝试。大多数生食爱好者除了对口味的偏好，主要认为生食原汁原味，可以保留食物中更多的营养素，减少营养的流失，生吃食物是最天然、最健康的饮食方式。这是真的吗？答案是：安全隐患多多，生食还需“慎食”。
01
肉类和海鲜：生吃风险高，吸收率低
生吃肉类和海鲜的方式在西方国家和日本、韩国比较多见，蘸上各种酱料，味道鲜美。但是，生的海鲜和肉类中含有各种寄生虫，而且从加工、运输、销售到食用整个过程，中间需要经过很多环节。而这每一个环节中，都有可能产生微生物的污染，生吃的食用方式难以杀灭这些对身体有害的物质，即使是在生吃的过程中加入各种酱料，也根本无法消除致病菌的存在。稍有不慎，食源性的疾病，比如寄生虫就会找上门。
另外，很多人认为生吃肉类或海鲜是纯天然的饮食方式，能更好地吸收其中的营养物质。这又是真的吗？其实，虽然肉类和海鲜中含有丰富的优质蛋白质，但事实上，优质蛋白质很有可能因为生吃的食用方式而使营养大打折扣。适当地蒸煮加热，蛋白质轻度变性，人体对蛋白质的消化吸收率会相应增加。
02
蔬菜：生食未必营养全面
喜欢生食的朋友，他们的理论依据来源于加热烹调会使蔬菜中的营养破坏的论点。确实，蔬菜在加热烹调的过程中会损失部分营养物质，比如维生素C、B族维生素等水溶性维生素。但是，这些被损失的营养素可以通过增加蔬菜的摄入量来弥补。蔬菜经过加热烹调，水分会减少，总重量会减少，能够让我们吃下更多。试想，生吃一斤的蔬菜沙拉不仅是挑战我们的胃口，就连牙齿也受不了。但是将一斤的蔬菜炒熟后，食物会软化，部分草酸和亚硝酸盐被去除，体积也会大幅减少，更利于我们食用和吸收，也能够减少胃肠道的负担。
还有些人认为，生的蔬菜富含更多的酶类，可以帮助我们更好地消化。其实，大部分的酶类在胃中就被“消灭”掉了，生食蔬果的消化能力还不如酸奶。对于消化功能较差的人群，单次食用大量的生蔬和水果，还可能造成腹胀、腹痛等消化道不适症状。
03
生食有机蔬菜就更安全了吗？
听说有机食品不打农药，就可以放心生食了吗？事实并非如此。
有机食品同样也会使用农药，只不过它使用的不是“人工合成农药”，而是“有机农药”。尽管不是人工合成，但是这些“有机农药”同样有食品安全风险，如果不清洗干净，或者直接生吃，同样带来健康隐患。例如：有些有机蔬菜用动物排泄物来替代化学农药，这样就有一个问题，动物排泄物中有病菌、抗生素或毒素，用这些肥料种植出来的蔬菜，可能会抗生素超标，或者沾染上大肠杆菌、沙门氏菌等细菌或病毒，未经煮熟生食的话可能导致食源性疾病发生。（如：2011年德国一家有机农场的蔬菜导致3950人大肠杆菌中毒，53人死亡；2013年美国一有机农场的冷冻混合莓（蓝莓,草莓,红树莓,黑树莓等）导致甲型肝炎流行，在10个州造成162人得了甲肝。）
04
生饮刚挤出来的牛奶更营养吗？
很多人认为食物越新鲜越好，直接饮用刚刚挤出来的牛奶更营养。其实，牛奶从牛的体内挤出时和挤出后会受到各种污染，未经消毒的原料奶可能会携带大量致病菌，特别是手工挤出的奶。而且，奶中会含有抗生素，黄曲霉毒素等，会导致人体产生抗药性，甚至会有致癌风险。如果喝了含有牛结核菌的牛奶，还可能会引发结核。所以，没有经过检验的现挤牛奶是不安全的。饮用消毒过的牛奶，杀死有害微生物，才是健康的基本保证。
注意事项
虽然生吃食物尤其是肉类和海鲜存在健康隐患，但如果您要尝试，不妨注意以下事项：
1.生食肉类、海产品注意卫生
肉类及海产品虽然味道鲜美，蛋白质含量高，但是选择生吃的时候，对食材要求极为严格，一定要选择经过检验检疫的绝对放心产品，加工、运输等过程中务必保证食品安全，减少食用风险。
2.豆类蔬菜不宜生吃
很多豆类蔬菜，比如刀豆、扁豆、四季豆中含有植物红细胞凝集素，生食会中毒，引起恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，严重时甚至出现死亡。但是如果经过加热烹饪，植物红细胞凝集素被破坏，就可以放心食用了。
结 语：
人类从生食到熟食，曾经被认为是一个极大的进步，直接导致了人类寿命的延长。然而，熟食并不意味着高温多油重口味烹调，对大部分人来说，清淡烹调的蔬菜或肉类鱼类应该是最为理想的选择。
《中国临床营养网》编辑部
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