大部分打工人日常吃饭靠点外卖
可以说：打工人的命，是外卖小哥给的
但外卖吃多了也会腻
（图片来源：soogif）
那自己做饭？
上班累了一天
下班要去买菜
回家还要开火
吃完还要收拾
……
想到这，我们又默默点开了外卖app
其实，做饭不一定花很多时间
今天给大家安利一个大大提高做饭效率的方法
——提前备餐
就是买菜、食材预处理周末统一完成
等到工作日，真正下锅只需不到30分钟
话不多说，
立马奉上一份实操性强的
【工作日备餐】计划指南
选A的我们继续，热爱生活的也一起来
1、提前写好一周的菜单，列好购物清单
周末吃饱喝足后，是不是对生活又充满了热爱？
不妨抽出15~30分钟，提前规划好下一周的食谱：具体到每一顿吃什么，数量大概多少。然后统计每种食物的数量，列出购物清单。
带着购物清单去菜市场或超市，“快准狠”的下手采购吧，还可避免盲目转悠。
2、食物多样，每周25种以上
为了满足身体的营养需求，食物最好尽可能“杂”。除了食用油和调味品，平均每天吃12种以上食物，每周25种以上食物。
鸡、鸭、猪、牛、鱼、海鲜等肉类可以轮番上桌，平均每天3种以上，每周5种以上。
可以轮流“翻牌”不同的蔬菜、菌藻和水果类的食物。此类食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上。
主食方面，别光吃精制米面，也适当吃些全谷物及杂豆类，这类食物不但血糖生成指数比精制米面低，还可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分。谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上[1]。
3、先吃不耐储存的食物
先吃什么，后吃什么，也有讲究。
比如，叶子蔬菜不适合冷冻保存，最好周一到周三吃掉；周四之后可以选择冷冻蔬菜。为了保持风味，各种鲜活海鲜买回来一定要尽快吃掉，尤其在夏天。
提前备餐的食物，因长时间没有被烹饪加工，还多次进出冰箱，很容易受到细菌的污染，使食物变质变坏，容易引发健康问题。
所以，在提前备餐、做菜到进食这个过程中，一定要在某些细节上下功夫，保证食物安全。
4、快速冷却食物
为了避免食物在室温下受到细菌的侵袭，一般在买完菜回来或者烹饪后两小时内就要把食物放进冰箱冷藏或者冷冻。
为了快速冷却，可以将煮熟的食物摊开放在浅碟子里，然后立即放入冰箱。
5、记住存储时间
一次性处理大批量的食物，日后难免会忘记某些食物储存的时间，这样就很容易吃到过期的食物。
因此，建议在装有食物的保鲜袋或保鲜盒外面贴上标签，注明日期。
6、安全解冻食物
冷冻食物放在冰箱冷西藏解冻，而不是直接在室温下自然解冻。如果想快速解冻，可以把食物浸入冷自来水中，每30分钟更换一次水，直到食物融解。
7、食用前彻底加热
对于提前准备的餐食，食用前一定要彻底加热。比如解冻后的肉，内部温度至少达到75℃，才能杀死大多数的细菌[5]。
（如果赶时间，直接看下图[4]⬇️）
（点击查看大图）
1、肉类
把肉切成块状或条状，比如鸡肉可以提前腌制好，按照一顿分量，分装若干份，放进保鲜盒或者保鲜袋。
先吃的可以放冷藏室，保存两天左右。
后吃的可以放入冷冻室，用之前提前在冷西藏解冻即可。
如果想做菜速度更快，也可提前把肉煮熟。比如喜欢吃炒肉菜，可以把肉切好后，加入调味料，放油锅里炒一下，等肉变色捞起来，再分小份，进行冷藏和冷冻。
直接煮熟的肉再冷冻更安全，保存时间长达1个月以上[2]。
等工作日做菜时，只需要蒸一下，放汤里煮一下，或者跟蔬菜混合炒一下就可以，比起生肉，处理起来方便多了。
2、蔬菜
蔬菜通过冷冻处理，可以延长保存时间。
但绿叶蔬菜冷冻后口感会变差，建议先洗干净，去掉不能食用部分，放菜篮里自然风干，之后用厨房纸包好，套进一个通风塑料袋，再放进冰箱冷藏。
这样可以最大程度延长绿叶菜保存时长。但不建议放太久，最好2~3天吃完。
一般来说，含纤维素较多或习惯于炖、焖等方式烹调的蔬菜，采用冷冻法保存，可以大大延长保存时长[3]。
比如，鲜豌豆、嫩蚕豆，可以剥出来，烫煮2分钟，沥干后包装好放进冷冻室，在-18℃以下的环境可以保存12个月。
西蓝花也可以择成小朵，烫煮2分钟，捞出来沥干，沥干后包装好放进冷冻室冻结，可保存9个月。
除了玉米棒，其他蔬菜无需解冻，直接烹煮就可以了[4]。
3、主食
白米饭、杂粮饭、馒头、花卷、豆沙包等，可以一次性蒸、煮几顿的量，然后分装成若干份，两天内能吃完的量放在冷藏室，其他放入冷冻室，能保存4周以上[2]。
需要吃的时候蒸煮一下或者用微波炉加热一下就可以了。
4、调味料
葱蒜小米椒，是厨房中化腐朽为神奇的材料，但不怎么耐放，一不留神就干掉、坏掉。
冷冻起来就能放很久！洗干净晾干，切碎冷冻保存，随用随取，真的好方便！
做饭是一项统筹性工作
懂得这几个基本常识
就可提前做好规划、合理分配时间
周末抽点时间备好餐食
工作日想做顿饭，就会非常简单、快速
但整个过程一定注意食物安全
（如果实在没空，也可买预制菜冰箱囤着点）
你学会了吗？
这周开始试试吧！
参考文献
[1]《中国居民膳食指南（2016）》
[2]《我的健康厨房 范志红谈厨房里的饮食安全》范志红.化学工业出版社
[3]张傲. 果蔬速冻保鲜有新法[J]. 农民科技培训, 2010.
[4]《DK新鲜食物巧保存》[英] 苏珊娜.斯蒂尔.中国轻工业出版社
[5]https://www.healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep#food-safety
编辑：叶正兴、吴家翔、张亮
校对：武宜和 | 排版：李永敏
运营：韩宁宁 | 统筹：吴维
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