压心率跑，多长时间能看到变化？

你的难点，就是我们解答的重点。

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撰文/石春健

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

压心率跑多长时间能看到变化？

这取决于你身体机能的变化，多长时间能适应。举一个例子说，我们的心血管方面的变化，新的毛细血管的生长，它需要12周的时间。

所以如果你刚刚开始在有氧耐力的范围内去跑，你至少需要12周踏踏实实耐心的去积累，这是第一点。

第二点，你的毛细血管在生长的过程中，它需要不断的、有一定的有氧耐力的压力施加给它，它才能够从生长出来到逐渐的长成。这个适度的压力，就需要你一周有3-4次的有氧跑。

因此，12周的生长周期，以及每周3-4次一个适度的有氧耐力锻炼的压力，这样12周以后你的生理机能才会发生一定的变化。

比如说140的心率之前你跑8分甚至9分的速度，可能过了12周，你慢慢的能够提高1分钟的速度了，这是一种直接的效益。

还有一种变化就表现在，你原来一抬腿心率一下就升的很高，现在你还是按照这个同样的起步去跑，你的心率升的慢了。

初跑者先压心率还是先提步频？

当你一提高步频，心率就上的很快的情况下，第一件事情是控制你的步幅。你的步幅可能还不够小。所以你一提高步频，你的速度上来了，心率就上来了。

步幅控制到你的身高x0.35、甚至更低的情况下。如果你的步幅已经小到你觉得再小就很难受了，那你就不要先急于去提高步频，在这个区间内，去磨一磨你的心率。

当你的心率比较适应了，你可以控制步幅的情况下，然后去决定你的步频能提高多少。都是在一定范围内。因为你是要减脂，所以控制心率是非常优先的一个事情。

有氧心率和高心率跑，哪一种对提升心肺功能更加重要？

 

如果你想去提升你的心肺功能，仅仅是跑高心率有没有用？你跑有氧耐力的期间，你的生理功能会发生变化。这个生理功能体现在你的心血管系统整体的网络铺设。

呼吸，把氧气更多的摄入，肌肉里的能量代谢工厂不断的茁壮成长，你身体里氧气的利用效率越来越高，脂肪代谢能力越来越强，这是你跑有氧耐力所要打的基础，你所期望发生的生理变化。

这些变化，不管是心血管，是呼吸，是氧气利用，都是全方位的在改造你的心肺系统，心血管系统。它一定是循序渐进，或者说润物细无声的一种改变。是慢慢的，你的身体不可能就发生翻天覆地的变化。

那么反过来说，你去刺激高心率，你在每一次的跑步最后去冲刺，或者你去跑间歇，你去跑强度，它能不能起到我们刚才说的整体生理机能的变化？短暂的这种训练是起不到这样的变化的。

所以说，如果你想提升心肺功能，更重要的是你在地基阶段的训练，它是对你生理机能彻底的一个提升和改变。

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