哈佛历时32年研究总结“抗炎饮食”，这8类顶级抗炎食物清单请查收
油痘肌痤疮频发？身体容易过敏？习惯性疲倦？经常肚子痛？便秘？拉肚子？很可能你身上长期有慢性炎症。据一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）的研究显示：有很高的可信度。来自哈佛大学公共卫生学院等机构的研究人员，对美国护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）的数据进行了分析，共涉及21万名受试者，其中女性16.6万名，男性4.4万名。该项研究对20万没有心血管病的美国居民进行了32年的调查研究，结果发现：与经常吃抗炎食物的人相比，经常吃促炎食物的人，发生心血管病、冠心病、中风的风险分别增加38%、46%、28%。“消炎”最佳方法不在药柜里，而是在冰箱里，通过抗炎食物可以帮你抵抗炎症。
研究表明，超过50％的死亡与慢性炎症有关，比如缺血性心脏病、中风、癌症、糖尿病、慢性肾病、非酒精性脂肪肝以及自身免疫和神经退行性疾病。如果感到全身疼痛，例如肌肉酸痛和关节痛，有可能是身体里的致炎因子增加引起的。就好像警察局辖区内的坏蛋增加了，警察管不过来，它们就会攻击肌肉和关节，导致发红，肿胀和疼痛。皮肤做为人体的第一道生理防线和最大的器官，时刻参与着机体的功能活动，皮疹就是炎症引起的皮肤疾病。当致炎因子增多，免疫反应被激活，就会触发皮疹到皮肤表面。其特征是皮肤发红，粗糙和剥落，有时候痒，有时候不痒，反复发作。如果总是需要清嗓子或拧鼻涕，有可能是发炎了！当发炎时，粘膜会产生浓稠的痰液，以保护呼吸系统内壁的上皮细胞，从而导致咳嗽，打喷嚏和流鼻涕。尽管每晚有充足的睡眠，仍然会感到很疲倦，这是因为我们的身体在抵抗慢性炎症。免疫细胞需要不断增加来对抗致炎因子，这就进一步加快了人体能量的消耗。常见的消化问题包括腹胀、腹痛、便秘及大便稀疏也可能提示炎症。“漏泄的肠道”会进一步加剧持续的全身炎症，并导致消化系统症状，如腹胀和肠蠕动不规则。如果你发现自己处于慢性炎症之中，那吃什么东西能帮助我们消除炎症呢？建议大家可以做好每日饮食日记，方便回顾我们吃完哪些食物会有不良感受。浆果是抗氧最厉害的家族，平均值算下来，是水果的近8倍，蔬菜的12倍。
浆果含有比绿叶菜更高浓度的花青素—这种抗氧化剂，可以帮助降低血压和改善血管功能，而且浆果里面还含有大量可溶性膳食纤维，有助于肠道内益生菌的增长。比如李子、草莓、蓝莓、葡萄、石榴等，富含膳食纤维、镁、花青素、黄酮类，属于超级抗炎食物。
所有绿叶菜都富含镁元素，有利于缓解炎症，而且还是膳食中钙、胡萝卜素和纤维素的主要来源。深绿色叶菜中，富含多酚类物质，镁、黄酮、膳食纤维都是「抗炎成分」胡萝卜、南瓜等黄橙色食物中富含类胡萝卜素，这两种物质都有利于降低炎症反应。而十字花科蔬菜如紫甘蓝、羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花也都有十分强大的抗氧化功能，尤其是紫甘蓝，还含有丰富的花青素。全谷物碳水化合物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平，低加工碳水化合物中含有丰富的膳食纤维,属于抗炎饮食，荞麦、小米、燕麦、藜麦都很好。主食选择：燕麦米、糙米、全麦面、全麦面包（选择时要看到全麦占比超50%）杂粮馒头等等，还可以加一些南瓜、玉米、红薯等。如果脾胃很虚弱，初期建议全谷物代替每餐1/2-1/3的精米白面，给肠胃一些适应时间。近日，一项发表在《美国心脏病学会杂志》上、涉及634名参与者的研究发现，核桃有明显改善心脏健康和降低炎症风险的作用。另一项研究发现，受试者连续4周添加杏仁占每天20%的卡路里的饮食，结果炎症标志物CRP减少10.3%，TNF-α减少15.7%，研究的结论是含杏仁的饮食可以降低糖尿病患者的炎症和氧化应激。一些优质豆类，如红小豆、绿豆、豌豆等，富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维。研究表明，在不存在豆制品不耐受的情况下，大豆蛋白有助于抑制炎症反应和提高胰岛素敏感性、缓解焦虑抑郁等。人体必需的脂肪酸有两种：欧米伽3和欧米伽6。欧米伽3有消炎作用，欧米伽6有促炎效果。花生油、菜籽油、玉米油等，其中欧米伽6的含量远远多于欧米伽3，因此油吃的越多，体内的炎症风险就越高。欧米伽3是一种多不包含脂肪酸，存在于核桃、亚麻籽等食物中。白茶、绿茶、乌龙茶等茶叶中富含儿茶素，有利于抗氧化和消炎。也可以尝试一些花果茶，比如蒲公英茶可以消炎，山药粉也不错，或者陈皮茶等等。姜黄、生姜、辣椒、肉桂等配料中，含有大量天然抗炎物质，如姜黄素。可以在做菜时适当放一些。黑巧克力富含抗氧化剂，可减轻炎症，降低患病风险、延缓衰老。黑巧克力中的黄烷醇（flavanols）具有强大的抗炎功效，并帮助位于动脉的内皮细胞保持健康。在一项研究中，吸烟者在食用高含量黄烷醇的黑巧克力的2小时内，内皮功能显著改善。但是，请确保选择可可含量70%及以上的黑巧克力以确保获得更好的抗炎效果。以上主要说了“吃什么”，但大家别忘了“不吃什么”的重要性。吃再多的“抗炎”食物，却没能减少“促炎”食物，也难以起到抗炎效果。很多人都有“吃多了，身体感觉疲惫”、“少食，身体变轻盈”的体验。的确有大量数据证明：少食或者间歇性断食的确有助于减少炎症的发生。2019年的一项研究文献，解析了卡路里限制怎样通过影响两个细胞信号蛋白的活动达到减少炎症和延缓衰老的作用。2017年的一项实验发现,在不减少热量摄入的情况下，从一天三餐调整为两餐的间歇性断食，同样可以促进身体自噬活动，达到减少炎症的效果。骨骼肌能够分泌细胞因子进入血液，这种过程可能具有减轻全身炎症的作用，而一项研究显示全球范围内31％的人缺乏运动。持续的心理压力可引起皮质醇长期升高，破坏糖皮质激素下调炎症活动的能力，进而导致健康状况不佳。每年约有2000种新的化学品进入到人类生活中，包括食品、护理产品、药物、家用清洁剂等。
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