科学告诉我们， 青壮年阶段骨骼肌含量接近体重的 35%～40%， 从 40
岁开始， 成人每 10 年丢失 3%—5%的骨骼肌。 尤其是 50 岁以后， 骨骼肌含
量平均每年减少 1%～2%； 60 岁以上慢性肌肉衰减 30%； 80 岁以上约丢失
50%。 这种肌肉日益匮乏的现象在老年人中极为常见， 医学上称为老年性
肌肉衰减征（简称“肌衰征”）， 其危害不容小觑。
肌肉为啥会衰减
肌肉之所以随着岁月衰减， 一是内在因素。 老年人体内的睾酮、 雌激
素、 生长激素等合成代谢激素的减少， 促炎症因子的增加， 皆可使肌肉蛋
白的合成减少， 肌纤维凋亡活性增强， 导致肌肉丢失。 二是外在因素。 老
年人味觉与嗅觉减退、 牙齿缺失、 情绪抑郁、 胃肠功能紊乱、 服用药物等
因素， 易导致食欲不振、 厌食， 消化吸收发生障碍而使能量营养素吸收率
下降。 缺乏优质蛋白质， 维生素 D 摄入不足， 是引起肌肉蛋白丢失的重要
原因之一。 爱静不爱动， 缺少锻炼， 也可引起肌肉蛋白的丢失。 有些老年
人患慢性病或合并心、 脑、 肺、 肝、 肾等器官功能衰竭， 内分泌疾病， 炎
症性疾病， 恶性肿瘤等， 可加剧肌肉的衰减。
肌肉衰减有何祸患
影响生活质量和健康。 步入老年后， 随着骨骼肌含量的逐渐减少， 肌
力逐年减退， 肌肉功能降低， 行走时步速缓慢， 登高时双腿酸困乏力， 坐
立、 举物时力不从心， 重者下床站起困难， 步履蹒跚， 平衡障碍， 极易摔
倒而造成骨折等， 从而增加老年人残疾和丧失生活自理能力的风险。
引发多种疾病。 不少老年人在四肢骨骼肌丢失的同时， 常伴随过多的
脂肪蓄积于内脏， 即所谓肌肉衰减性肥胖。 有这种肌肉衰减性肥胖者， 患
代谢综合征的危险性高于单纯肥胖及单纯肌衰征者， 会进一步发展为胰岛
素抵抗及 2 型糖尿病、 心脑血管病等慢性病。
如何防治肌衰征
注重膳食平衡， 保证蛋白质的摄入量。 研究表明， 老年人蛋白质摄入
量要达到每日每千克体重 1. 2 克。 如体重 60 千克的老年人， 每日摄入蛋
白质的量应为 75 克左右， 有助于维持体内氮平衡， 最大限度地刺激肌肉
蛋白质的合成， 增加并保持肌肉质量， 防止和延缓老龄化引起的肌肉衰减。
因此， 老年人在保证足够的主食、 蔬菜水果， 荤素合理搭配的同时， 应适
当增加奶、 蛋、 瘦肉、 禽类、 鱼、 虾和大豆制品等的摄入， 以达到平衡膳
食的要求。 对有消化吸收功能减退的老年人， 饭菜宜多样化， 色香味可口，
少食多餐， 以满足人体对蛋白质和营养素的需求。 户外活动少， 或因病长
期卧床的老年人， 需要补充维生素 D； 患有心血管疾病、 糖尿病、 肿瘤等
疾病的老年人， 应常吃些含有丰富的维生素 c、 维生素 E、 类胡萝卜素、
硒、 锌、 欧米伽-3 脂肪酸等抗氧化物的蔬菜、 水果、 豆类、 坚果， 有利于
提高人体免疫功能， 增强机体的抗氧化防御系统能力， 防止肌肉衰减。 对
患有各种慢性疾病、 心肺功能不全、 肿瘤等病导致营养不良者， 可通过口
服或管饲高蛋白的肠内营养乳， 改善和提高肌肉质量和体力， 防治肌衰征。
坚持有氧运动， 积极进行抗阻力和耐力训练。 研究表明， 坚持有氧运
动， 积极进行抗阻力和耐力训练， 是增加肌肉力量和重量， 提高身体活动
能力和功能， 防治肌衰征的有效方法。 持续积极的抗阻力和耐力训练， 如
骑自行车、 游泳、 健身器械运动等， 对维持肌肉量， 促进脂肪酸代谢， 改
善骨骼与关节健康， 大有裨益。
值得注意的是， 老年人应每周进行 150 分钟中等强度训练。 老年人在
训练时， 要循序渐进。 持之以恒， 量力而行， 运动中要注意平衡， 且忌求
急求快， 以免运动不当引起损伤。
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