《图解：挺举抓举窄拉高翻下蹲翻借力推举高抓支撑深蹲悬垂翻》原创

关于和举重相关的简介和资料整理，具体的文字教程以及动作要领可google 百度。本文旨在用最简洁简单的图片或者视频来演示这些基本动作。

另外，我不是鼓吹举重训练动作如何如何，本人训练水平也不高。只是希望给对举重训练动作感兴趣的朋友一些参考信息，知道个大概，有一天突发奇想打算尝试尝试或者看到别人练的时候，能知道怎么回事。

举重和力量举(力量举比赛三项)、力量训练（大力士田径篮球等）、健美训练有很多想通相似之处。如果想练习举重，作为业余爱好者恐怕没有充足的时间专业的指导和持之以恒的训练，个人想入门恐怕是难上加难。出去动作本身其他相关的体能训练、高级的技术细调整恐怕是业余人士无法自学的，这点跟健美健身训练完全是两个领域。因为其技术性和复杂性，所以格外对它感兴趣。边练边学边研究，用半年时间练好高翻，这是我目前的目标。接下来，其实我还没想好，反正最终目的是挺举和抓取。

举重是力量、技巧、协调性、柔韧性的有机的、高效的、完美的结合。

举重的两个奥林匹克举以及相关的分解动作，对力量柔韧性协调性和技巧要求高，所以也更难掌握，正因如此需要循序渐进，保证安全，这点就不过分强调了。安全与否是否适合新手与否，我觉得在人，不在与动作本身；如果要学习，应该怎样开始学习，也在于人自身；没有专业指导没有保护的情况下怎样学习和练习也在于人自身。不求举重成绩，但求掌握基本的动作要领，能对自己的力量和技巧有锻炼有提高的话，我觉得普通大众还是可以尝试接触接触的。

作为一个业余力量爱好者，或者对举重感兴趣，业余时间锻炼，可以从练习高翻和挺举开始。个人觉得挺举相对抓举来说相对容易一些。当然无论是抓举还是挺举，首先都应该从基本动作的高翻、高抓开始。对力量举或者健美爱好者而言，有了一定的深蹲和硬拉的基础的话，半路出家也稍微容易一点点。

无论是否打算练习举重，总会对一些相关的技术和动作感兴趣，我也是如此，到目前为止仅仅是学习和练习高翻，其他动作虽然没有尝试或者无法完成，但总希望知其所以然。练不练先不说，先想知道是怎么回事，是怎么个动作，所以整理出下面这些图片，实际上算是学习笔记，有很多是我个人的理解，未必准确，请修正指教！

基础：前蹲/后蹲/上拉柔韧性：臀腿踝肩肘腕

挺举分解：窄拉→悬垂翻→高翻/下蹲翻→借力推/箭步挺/肩上挺/架上挺/半挺/支撑蹲→挺举

抓举分解：...宽拉→...高抓→...支撑蹲/支撑深蹲→...抓举待补充

关键词：

窄拉/宽拉/clean pull 高翻/下蹲翻/Power Clean 半挺/高翻挺推举/借力推举/Push Press 高抓/Hang Snatch 支撑蹲/支撑深蹲/Overhead Squat 悬垂翻/腰上翻/腿上翻/膝下上翻/Hang Clean 高拉/High Pull 挺举/Clean and jerk 抓举/Snatch

Clean and jerk 挺举

半挺和挺举类似，唯一的不同是上挺的下蹲支撑既不是箭步蹲，也不是全蹲，而是半蹲。　 Snatch 抓举

Hang Pull/？挂拉？这个动作还没有找到详解

High Pull 高拉

Split Jerk/箭步挺/弓剪步分腿举

Push Press 借力推举

借力推举和挺举或半挺其他方面都完全相同，唯一的区别是上挺后没有下蹲支撑。

Front Squat （weightlifting style）前蹲

高翻/Power Clean

不蹲浅蹲就是高翻，半蹲深蹲全蹲就是下蹲翻。

下蹲翻

上面这张图比较准确的表现了杠铃高度和下蹲幅度的关系，下蹲幅度以恰好在杠铃最高点支撑住为最佳。

高翻和下蹲翻：二者的区别是上翻时不蹲或者浅蹲则为高翻，半蹲或者深蹲全蹲则为下蹲翻。

下蹲翻不是把杠铃翻到胸口的高度之后深蹲下去接住杠铃，是蹲下去把胸肩正好“塞”到杠铃下方。

这枚GIF的动作演示，基本上表现了下蹲翻的动作形式。

从练习的角度讲，杠铃拉得比较高，如果拉的那么高的话，没有必要上肩之后再去做一个下蹲。这种情况下可以考虑加重，杠铃拉到下胸的高度，以深度下蹲的幅度完成杠铃上肩。要明确这不是属于动作不正确，我就愿意做个高翻然后顺便来个前蹲也无可厚非，但应该把这种情况看做是高翻和前蹲的组合动作。

从技术角度讲，练习高翻是为了熟练掌握上翻技巧，屈膝幅度恰好在杠铃最高点上肩。随着重量的增加，杠铃高度越来越低，下蹲深度越来越深，直至接近全蹲。

这点很难，刚开始练习从小重量开始，总会有杠铃翻太高回落到肩上的经历，需要不断的练习不断的体会，再最佳时机下蹲出肘上肩。

高翻挺

我以为高翻挺和半挺是一回事。

看两个因素，第一：上翻的时候有没有下蹲。有，就是下蹲翻；没有就是高翻。第二：上挺的时候有没有下蹲支撑是什么方式。箭步下蹲或者全蹲，就是挺举；半蹲支撑，就是半挺。

高翻挺是两个过程都没有全蹲。半挺是支撑的时候没有下蹲。那我的理解，半挺可以是高翻或者下蹲翻之后无下蹲支撑的上挺。不过我觉得如果是没有下蹲支撑就能挺起的重量的话，也没啥必要去做下蹲翻，高翻应该就能上肩了。所以半挺跟高翻挺是一回事儿。

Clean Pull/窄拉

主要目的是练习第一拉第二拉的衔接，以及第二拉的爆发力。基本上可以看成挺举的前半程动作的专项练习（不含下蹲支撑和上翻）。

Clean Pull/窄拉视频

Clean Pull/窄拉视频 Clean Pull/窄拉视频

宽拉与窄拉基本一样，区别是宽拉的握距较宽，基本按抓举的握距持杠。(没有找到举重专业的宽拉动作图片，个人理解)

与硬拉的区别：

硬拉的技术特征，一是膝角和髋角一直增大，二是以臀部和股二头肌力量启动，三是拉到膝和髋伸直即可，不需要有其他动作。

举重的宽窄拉则不同，一是膝角中间有一个减小的过程，即引膝，二是股四头肌和股二头肌发力较均衡，三是除了伸膝伸髋，还要顺势展体，提踵，耸肩，提肘，宽拉要求动作幅度较大，窄拉动作幅度较小。举重的上拉基本都是这种练习，硬拉其实很少。

引膝的动作所指的是在提铃期结束时膝关节角度达到抓举过程中的第一次最大值之后开始，此时上半身持续向上抬，即伸髋之动作；同时膝关节迅速回屈，膝盖进入杠铃下，此一动作即为“引膝”。

简单理解为，在伸膝的过程中，在身体伸直之前会再屈下膝。注意观察上面的窄拉视频可清楚的看到引膝的位置。

Hang Snatch/高抓

高位抓举。

Hang Snatch/高抓

下面这个高抓和支撑深蹲、上翻都有了

Hang Snatch/高抓

悬垂翻/Hang Clean/hang power clean/上翻/腰上翻/腿上翻/膝下上翻

高翻的下半程动作，挺举的上肩动作。

按照起始位置不同可细分为：腰上翻/腿上翻/膝下上翻

腰上翻

腿上翻

膝下上翻

至于下蹲幅度，我觉得都需要练习，随着力量协调性柔韧性的提高，从浅入深，重量从小到大。没人会想一步到位。

//v.youku.com/v_show/id_XMTMwMzcyNjQ4.html

http://eas.com/training/mass/hang-clean-barbell

支撑蹲/Overhead Squat

可以先从半蹲浅蹲开始练习