体能训练普及贴---体能与体适能释义  由 漂亮小老婆 发表在虎扑篮球·健身和运动健康 http://bbs.hupu.com/fit

目前正在写自己的第二本书，暂定名叫《城市就是健身房》，本质上就是讲跑酷的体能训练和技术训练，以及普遍存在而很多人又不了解的徒手训练，大概年底出版。合同里说可以把30%的内容挂网上传播，我写完一小篇随手就发虎扑上来了，希望对大家有帮助。

体能是什么?

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体能是指人体适应环境的能力，你可以简单理解为身体素质。

体能包括以下内容：心肺耐力，肌肉耐力 ，肌肉力量，柔韧性，身体成分，协调性，

速度，爆发力，平衡，灵活性，反应时间。

什么是心肺耐力

心肺耐力是保证身体长时间活动时营养和氧供应及运走废物的能力。心肺耐力是影响耐力素质的最重要内在因素，心肺耐力可以分为有氧耐力，无氧耐力，有氧无氧混合耐力。例如30分钟慢跑或者游泳属于有氧耐力，100米冲刺跑属于无氧耐力，跑酷中的连续过障碍属于混合耐力。

 

 

 

 

什么是肌肉耐力

肌肉耐力是指肌肉系统在一定负荷的情况下，重复动作次数的能力。肌肉耐力也往往是力量水平提高的基础，而跑酷徒手训练中的肌肉耐力训练往往是任何一个训练动作既有力量参与又有耐力参与。按我们以往的经验，跑酷的肌肉耐力训练可以很好的提升肌肉感觉和本体感受能力，并且我们常用跑酷肌肉耐力训练方法打破力量瓶颈。

 

什么是肌肉力量

肌肉力量是指肌肉系统在运动中克服内部和外部阻力的能力，内部阻力包括肌肉黏滞性和肌肉之间的对抗力，外部阻力在此书中就是指自身体重。力量决定了速度的提高，耐力的提高，柔韧性的达标。力量分类多种多样，如最大力量，速度力量，力量耐力，相对力量。美国体能行业甚至会把体能分为力量和其他素质训练，可见力量素质的复杂与多样。之后的篇章中会详细提到各种力量训练方法，并且在城市中，只用自己的身体训练。

什么是柔韧性

柔韧性就是指关节活动幅度以及关节韧带，肌腱，肌肉，皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。

柔韧性直接影响力量发展水平和身体健康，柔韧性不好也是导致肌肉不平衡及慢性劳损的重要原因。

 

什么是身体成分

身体中有不同类型的组织或结构，包括皮下脂肪，肌肉，器官，骨骼和其他组织，在身体成分测试中，主要就是测脂肪占整个体重的比例。一个运动训练计划或一个体重控制计划中体脂比例都是比较重要的参考因素。

顺便说说脂肪，脂肪的作用很多，可以帮助我们保持体温并且减少热量的损伤，脂肪也是耐力运动中的主要能量来源。另外一些内脏器官被脂肪包围住，能活动良好的保护，因为脂肪可以吸收震荡。

脂肪同时也是向身体输送脂溶性维生素的媒介。所以维持一定量的脂肪含量很有必要，用来维持正常生理功能所需的最低比例脂肪也叫重要脂肪。

另一方面，脂肪太多也没好处，它会引起肥胖，使体型发生变化，导致一些慢性的疾病发生，例如关节退化，心脏病，高血压等等。

 

脂肪比例大家可以参考下图，一般健康人群男性在18-25%，女性在25-31%都算合理，而如果你要有越来越好的运动表现，就需要降低体脂，但是男性不能低于2-4%，女性不能低于10-12%

 

什么是协调性

协调性是指在进行各种运动过程中，调节与综合身体各个部分动作的能力。

协调性的提高本质上是提高人体在3个活动平面（水平面，冠状面，矢状面）的动作储备量。

也是因为这个原因，我极力推荐你走出健身房，到城市中进行跑酷体能训练，打破那些所谓协调性受遗传影响的论调，之后的章节还会讲到有关协调性训练。

 

什么是速度

速度是人体以最短时间完成动作的综合能力或人体进行快速运动的能力，如果你不想成为一个运动员，这项能力似乎并不是那么重要，但是一旦你需要提高运动表现，速度是必要的能力之一。

 

什么是爆发力

爆发力是指单位时间内所做的功，它会随着动作速度和身体力量的变化而变化，爆发力分为相对爆发力和绝对爆发力。由于运动项目之间的区别，影响爆发力提升的相关素质众多，因此爆发力也是体能训练的焦点和难点，之后章节会重点详述爆发力训练。

 

 什么是平衡

平衡是指人体在收到外力作用时能自我调整并使自身在目标位置上保持稳定的能力。

此书中提到的平衡训练都是跑酷体能训练中的稳定性训练，核心是腰腹训练。

 

什么是灵活性

灵活性是指人在各种活动中，能在环境突然发生变化的条件下，迅速合理准确地完成各种动作的能力，实际上我不想再重复跑酷训练在这有起到了什么作用，你自己想想也能知道。

 

 

 什么是反应时间

人体对特定刺激做出反应所需的时间，我们在爆发力训练中会涉及此项素质相关训练。

 

什么是体适能？

有些机构提出了体适能的概念，体适能就是指维持一般健康相关的体能，其实就是上面描述的体能元素前5项：心肺耐力，肌肉耐力 ，肌肉力量，柔韧性，身体成分。