作为一个运动员（各位HC的筒子都是篮球爱好者，所以我相信谈论里大多数人健身的第一目的还是为了提升在球场上的对抗能力吧），我们第一目标永远是提升自己的运动表现,所以我们要明确，我们在做下面要介绍的4个动作时，有可能只会增加肌肉的体积，但是对运动的好处很小，甚至导致僵硬的关键和肌肉，这很显然有悖于我们训练的初衷，而且，它们也容易让你受伤，
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这是一个在健美人群中非常普及的动作，它的确能增大胸肌的体积，当你坐在冷板凳上的时候，你的胸部看上去依旧很完美,因为这个动作，无法让你在运动员这个角色上更上一层楼，你的确需要重视你的卧推数据，俯卧撑能力，不用纠结于是否有完美的胸部肌群。
俯卧撑是一种古老而经典的训练方式，但是因为无需负重，它常常被健身者以“太简单”为由所遗忘，但是它是一种很好的训练你上胸肌的方法，从而提升你的抓握力和投掷力。
俯卧撑的几个基本点： 1.做好准备姿势，双手撑地面，位置略大于肩宽
2.弯曲肘部，直到你的胸部离地面2英尺高，短暂保持这个姿势，期间收紧腰部
3.爆发式地发力以上升，回到起始位置。
组数 3-5组×10-15个（如果你每组能多于15个，可以试试其他更高难度的俯卧撑）
与哑铃飞鸟相似，这个动作在健身房里也非常流行，要避免它的原因也一样，在运动中，我们很少需要这样使用三头肌来发力，这样练，无疑能增大肌肉体积，但是也会付出肌肉与关节逐渐僵硬的代价。
替代动作2：双杠臂屈伸（也可以利用2张椅子）
这也是一个经典的，利用自己体重进行训练的动作，是一个能同时提高胸部，三头，肩膀力量的综合性动作，同时还能保证你的肩关节的灵活性。
动作要领：双手抓住横杆并且保证手臂伸直
慢慢下降身体，直到胸大肌和上臂处于差不多的水平位置
上升，重复动作
组数： 3-4组/8-12次
练习这个动作，你的肩膀大幅度需要内旋，就同样的训练效果而言，这个动作对肩膀造成了完全不必要的压力，掷球手，四分卫，网球运动员要注意避免这个动作。
这个动作的好处不仅仅是训练到了肩部肌肉，它更能帮助你在做一些高于头部的多做时，锁紧你的核心（比如后仰跳投，各位也常常有后仰跳投遇到强力防守后，投出三不沾的窘状吧，核心发不出力是关键
）
动作要点： 直立，并把杠铃放在下巴下方
正握，双手与肩同宽
直接举起杠铃直至手臂伸直
回到起始位置
组数： 3-4组/6-8个
许多教练认为这个动作在训练者的计划中应该占有一席之地，但是我不同意，我认为它把运动员锁死在了一个机器上，虽然这很安全，但是它并没有模仿出任何一个体育动作。
替代动作4：宽握引体向上或者反握引体向上
这是终极的利用自身体重的训练方式，它们很好的训练到了背部大肌肉群以及手臂肌肉群，你能通过这些训练，获得强大的篮板能力，这个动作甚至能提升你的核心力量以及耐力，从而或得综合的运动素质提升，它们甚至能提升你的速度和敏捷性，如果你暂时还完不成引体向上，就用一根拉带或者朋友来协助你。
动作要点：双手握距略宽于肩
拉其自己的身体直至下巴和杆子水平甚至超过杆子
下降直至双臂完全伸展
不要借助甩腰甚至蹬腿的力量
组数： 3-4组/6-12个
如果你暂时做不了那么多，那么可以利用拉带的帮助，或者采用少次数，多组数的方法来完成。
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