星期一：背、小腿 引体向上12次 x 3~4组
坐姿划船 12次 x 3~4组
俯身杠铃划船12次 x 3~4组
坐姿提踵12次 x 3~4组
仰卧直臂上拉 12次 x 3~4组
站姿提踵12次 x 3~4组
颈前下拉 12次 x 3~4组
驴式提踵 12次 x 3~4组
星期二：大腿 (杠铃深蹲 12次 + 坐姿腿弯举12次)x 3~4组
(哈克深蹲12次+屈腿硬拉12次)x 3~4组
(坐姿腿屈伸12次+俯卧腿弯举12次)x 3~4组
(腿举机12次 +站姿单腿弯举12次)x 3~4组
星期三：休息 星期四：肩、肱二头肌 哑铃弯举 12次 x 3~4组
杠铃颈前推举 12次 x 3~4组
哑铃肩上推举 12次 x 3~4组
哑铃交替前平举12次 x 3~4组
杠铃弯举12次 x 3~4组
哑铃侧平举 12次 x 3~4组
哑铃锤式弯举 12次 x 3~4组
俯身哑铃侧平举12次 x 3~4组
星期五：胸、肱三头、小腿 钢索小臂下压 12次 x 3组
杠铃平板卧推 12次 x 3~4组
(钢索下压12次+窄距俯卧撑12次)x 3组
俯身钢索夹胸 12次 x 3~4组
哑铃平板飞鸟 12次 x 3~4组
负重90lb双杠臂屈伸 12次 x 3组
站次提踵 12次 x 3~4组
杠铃上斜卧推 12次 x 3~4组
坐姿提踵 12次 x 3~4组
驴式提踵 12次 x 3~4组
星期六：自由锻炼 这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行
星期日：休息 下面是每天的膳食安排计划，三分靠练七分靠吃：
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