 <<<<全套哑铃健身计划系列>>>>
此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。 锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低 1:先各种热身5-10分钟。 2:哑铃健身计划
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等） 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）。
此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。 锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。 1:先各种热身5-10分钟。 2:一周六练健身计划。
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等） 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等），
此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主） 锻炼器械：哑铃和哑铃凳. 锻炼强度：低. 1:先各种热身5-10分钟。 2:哑铃全身锻炼计划 器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组，一组做20RM。(如何理解RM？ 假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。 )
此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。 动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳绳，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做。 1:先各种热身5-10分钟。 2:哑铃健身计划。
肌肉网提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。 锻炼强度：中 锻炼组数：一个动作3组，每组12次。 1:先各种热身5-10分钟 2:哑铃健身计划。
此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。 锻炼强度：中 锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。 1:先各种热身5-10分钟。
计划说明 由于是减肥，所以采用多组数多次数的锻炼方法（6组12-15次）。每天的锻炼都加入有氧运动，其中早上由于消化热量比较明显所以增加了25分钟的有氧运动。 锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你在健身房请从“力量锻炼宝典”选择相应器械动作来搭配当天的锻炼部位。
此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。 锻炼强度：低 锻炼组数：一个动作3组，每组10次。其中哑铃弯举，两侧各做3组。 1:先各种热身5分钟 饮食计划按照日常饮食习惯。锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。 5:计划说明 “深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。 锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位。 via 以上是本期所有训练内容.
下期更新 ◣纳什控球训练教学◥ 希望各位继续关注.
希望各位JR继续回帖支持.今后我会继续努力写更多符合国内篮球爱好者实际情况的帖子.
在抛开专业场地/器械的情况下.完成基本篮球基本功(体能)训练.
也希望各位JR可以多多提出意见或建议来交流. 有兴趣的JRS也可以看往期篮球基本功训练贴(下 点击进入)
往期体能训练贴
也希望列为JR可以坚持努力训练!总有一天你会发现你伸手便可触摸到梦想~!
希望各位继续支持.喜欢的话请回复/点击推荐.
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[ 此帖被小盛同學在2013-07-06 16:47修改 ] |
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