如何巧用哑铃练出迷人大胸肌

　　牛男健身专家尚力在这里为大家介绍几种利用哑铃锻炼胸肌的方法，每组8～12次，每次4～6组。建议隔天练习，如每周一、三、五锻炼，周六、日放松休息。

　　1、哑铃平卧推

　　（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。

　　（2）翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。   （3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的，是胸部锻炼的经典动作。

　　2、哑铃上斜推

　　（1）垫高凳子，头高脚低。仰卧在凳子上。

　　（2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。

　　（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。

　　3、哑铃下斜推

　　（1）垫高凳子，头低脚高。仰卧在凳子上。

　　（2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。

　　（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直。此动作是锻炼胸部下缘好方法。

　　4、仰卧飞鸟

　　（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃伸直举于身体上方。

　　（2）以肘尖为先导，让双手向外、向下打开，感觉双臂中抱着一个气球，直到最低点。

　　（3）胸部用力，把双手呈弧形拉回到起始状态。此动作时锻炼胸大肌的另一个经典动作。对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。

　　5、 哑铃仰卧屈臂上提

　　对整个胸部有很好的锻炼效果，同时对肱三头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有一定加强作用。

　　哑铃仰卧屈臂上提动作：

　　仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地，两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线。吸气，胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲。 稍停留，缓慢回到起始位置并呼气。

　　哑铃仰卧屈臂上提注意事项：

　　(1)此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。

　　(2)集中意念，保持胸部发力。

　　(3)多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，不宜用于耐力锻炼。（牛男网/笑笑）