今天要为大家介绍一套全球最高效的腹肌锻炼计划，它是由美国NPC健美大赛的杰出人物斯坦·麦克奎恩根据多年的经验而总结和制定的，和普通的腹肌计划相比，能将你练出腹肌的时间缩短1/4.刚开始，大部分的人都半信半疑，但是经过多人的实践，事实证明了这个腹肌计划确实可以称得上是世界上最高效的腹肌计划。还在等什么，马上来该腹肌计划的庐山真面目吧。
一、有控制的运动
在塑造腹肌的训练中必须要有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上，特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的"燃烧",例如，做悬垂举腿时，用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体；做正压缩时，主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起，下背仍紧贴地面，使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习，最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次，或者采用特别慢或特别快的方法做，其实这都是浪费时间。
二、科学合理的饮食习惯
无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌，但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上，那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻春夏腹肌的基础。
在投入四周艰苦的腹肌训练之前，建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如，在低热量的饮食潮流中，土豆是很好的低热量碳水化合物食品，但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量，适当改变碳水化合物的种类，应把复合碳水化合物，如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去，而且要知道到底摄入多少克对你最理想。
三、四周塑造"春夏腹肌"计划
这是一种强化性的腹肌训练计划，用2个练习组成超级组，采用三循环训练震撼性的强度刺激腹肌。
练习一：悬垂举腿
主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样，悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时，先握杠悬垂，充分体会躯干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行，下降两腿之前在最高点控制约半秒钟，膝盖始终保持稍弯曲，若腿部伸直，将会使过多的压力转移到背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气，下落时憋气。不要摆动或猛抬腿部，也不要两腿没有控制地下落，那样将会减少对腹部的压力，练习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难，可下调到15次/组，切勿使用欺骗的方式获得规定次数，能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。
练习二：正压缩或罗马椅仰卧起坐
罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单，但要真正获得最佳训练效果，就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范围较小，动作相对短促。完成动作时要确保上体向内卷曲，千万不要使后背僵直地抬起和降低。通过向内卷曲躯干，用自然的运动使腹部压缩，脊柱弯曲使胸肋贴近骨盆，逐渐伸展还原。在强化腹直肌的同时，为了带动腹外斜肌和前锯肌更多地参与运动，可交替采用一侧肘部交叉触及对侧膝盖的办法进行练习。通过
20次/组的练习，你的腹肌会有"燃烧"的感觉。
注：完成1组悬垂举腿后立刻做1组仰卧起坐。休息30~60秒钟后做下一个循环，共重复三个循环。初练者每周可在三个不连续的日子使用该计划：高级健美者可从周一至周五连续5天执行该计划。
春天到了，立刻开始四周春夏腹肌锻炼吧！同时，建议用相同的强度训练其他身体部位，以确保你的腹肌将会获得优美的轮廓和明显的凹凸，等到夏日来临，当你走在泳池边或海滩上，你的巧克力腹肌一定会让然羡慕不已！
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